Det mentala är minst lika viktigt som det fysiska. Löpning tränar inte bara kroppen, det tränar hjärnan. Och hjärnan går att träna.

Yttre belöningar som prylar och statusuppdateringar funkar kortvarigt. Den motivation som håller är inre och bygger på tre saker: självstyre (känslan av att styra sin träning och sitt löparliv), kompetens (lusten att faktiskt bli bättre på något meningsfullt) och mening (att löpningen bidrar till något i livet). Hittar du alla tre har du en grund som håller även när motivationen dippar.

"Inre motivation bygger på tre saker: självstyre, kompetens och mening. Du behöver en inre motivation för att kunna dra dig runt de här rundorna ut i regnet eller köra rehaben när du är skadad."

— Simon, Motivationsworkshopen

Ett mål är konkret och mätbart: springa halvmaran på under 1:55. En målbild är känslan och varför: hur det ska kännas att passera mållinjen, vem som väntar, hur rörelsen känns i kroppen. Målbilden är den emotionella motorn som driver dig när det är 05:30 på morgonen och regnar. Öva på att visualisera din målbild, inte bara ditt tidsmål.

"Mål är superkonkret, resultatorienterat, mätbart. En målbild är känsla, varför, den emotionella delen av resan."

— Simon, Motivationsworkshopen

En av de kraftfullaste teknikerna för mental förberedelse: skriv ner hela loppet innan det händer. Hur startsträckan känns, hur du hanterar km 7, hur sista kilometern känns i benen, hur det känns att gå i mål. Läs det för dig själv flera gånger. Hjärnan har svårt att skilja en tydlig visualisering från verkligheten, vilket betyder att du delvis redan genomfört loppet när du ställer dig på startlinjen.

"Jag hade skrivit ner hela loppet, hur jag skulle känna under hela loppet steg för steg, så hjärnan hade ju redan varit där."

— Ida B Olsson, avsnitt 150

Simon jagade en kvaltid till New York Marathon i sex lopp utan att lyckas. Han var nära att sluta löpa. När han till slut släppte det stora målet och bara bestämde sig för att ha roligt med löpningen, klarade han kvaltiden med 1,5 minuter till godo. Prestationsångest är ett av de effektivaste sätten att blockera sin fulla potential.

"När jag släppte det helt, nu ska jag ha jävligt roligt med löpningen, hade jag aldrig tidigare varit i närheten, en och en halv minut under kvaltid till New York."

— Simon, Motivationsworkshopen

Alla har dåliga pass. Det är inte ett tecken på att något gått fel, det är en del av löpningen. Tricket är att inte låta dem ta för stor plats i huvudet.

Tänk på Super Mario. Springer du in i sköldpaddan och dör slutar du inte spela spelet. Du börjar om banan och hoppar över sköldpaddan nästa gång. Varje dåligt pass är en sköldpadda. Nu vet du hur den beter sig.

"Tänk på Super Mario. Springer du in i sköldpaddan och dör, du slutar inte spela spelet. Du börjar om banan och hoppar över sköldpaddan nästa gång. Varje dåligt pass är en sköldpadda. Nu vet du hur den beter sig."

— Simon, LL Träningsfilosofi

Motivation är inte en personlig egenskap du antingen har eller saknar. Den påverkas enormt av miljön. En löparkompis som väntar, en community som delar sina pass, ett löparsällskap att hålla koll på. Att veta att andra är ute och springer kan ge dig den sista knuffen du behöver för att komma ut själv.

"Miljö påverkar vanorna skitmycket. Har du en kompis som säger vi ses på gymmet klockan sju, då är chansen avsevärt mycket större."

— Simon, Motivationsworkshopen

När motivationen är låg hjälper det inte att sätta upp stora mål. Tvärtom. Skala ner till det minsta tänkbara: tio minuters promenad, tre minuters rörelse, ta på skorna. Det är tröskeln som avgör om vanan sitter eller inte, inte passens längd. När du väl kommit igång tar kroppen ofta över.

Ett konkret hack baserat på James Clears princip om att skala ner vanan till minsta möjliga form: ta på dig träningskepsen. Bara det. Har du kepsen på huvudet har du halverat tröskeln för att komma ut. Det spelar ingen roll om du springer fem minuter eller femtio. Du kom ut, och det är det som räknas den dagen.

"Tar du på dig träningskepsen har du halverat tröskeln för att komma ut. Det spelar ingen roll om du springer fem minuter eller femtio, du kom ut. Och det är det som räknas den dagen."

— Simon, LL Träningsfilosofi

För den som redan springer är det ofta inte att komma iväg som är svårast utan att dra ner. Drivet efter tillfredsställelse är starkt, och att vila kan kännas som ett misslyckande. Men att bromsa i tid är ett aktivt och klokt beslut, inte ett tecken på svaghet.

"Det svåraste beslutet är egentligen att bromsa. Drivet efter tillfredsställelse är ganska stort och jag vet att min tillfredsställelse är störst när jag pushar."

— Simon, avsnitt 224

Träningsresultat ska inte avgöra hur du ser på dig själv som människa. Simon brukar ställa en fråga för att sätta det i perspektiv: vad vill du att det ska stå på din gravsten? Att du sprang maraton på 2:49, eller att du var en älskande far, son, vän och kollega? Löpningen berikar livet. Den är inte ett mätinstrument på din självbild.

"Vad vill du att det ska stå på din gravsten? Simon Wikstrand, älskande far, son, vän, kollega, eller Simon Wikstrand, maratonlöpare, klarade 2:49? Man får inte låta träningsresultat avgöra hur man ser på sig själv som människa."

— Simon, LL Träningsfilosofi

Löpningen fungerar bäst när den ger mer än den tar. Identifiera ditt favoritpass, det pass du alltid ser fram emot oavsett hur motivationen är i övrigt. Boka in det varje vecka som ett fast inslag.

Och ett enkelt tips för nästa gång du är ute: våga hälsa på en annan löpare du möter. Ibland får man inget tillbaka. Men ibland blir folk väldigt glada, och det kostar ingenting. Det är en liten påminnelse om att vi är en gemenskap, att vi vet vad varandra går igenom därute.

"Våga köra hälsningen, ibland får man ingenting tillbaka men ibland blir folk jävligt glada."

— Fredrik, avsnitt 164

Funderar du på hur du håller motivationen uppe långsiktigt, eller vill du bolla hur du sätter upp ett mål som faktiskt håller? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.