Du behöver inte springa fort. Du behöver inte ha rätt utrustning eller ha tränat sedan barnsben. Det enda du behöver är att ta ett första steg, och sedan ett till.

Det har ingenting med lathet eller dålig självdisciplin att göra. Hjärnan är biologiskt programmerad att spara energi. Den strävar mot det bekanta och det bekväma, precis som den gjort i tusentals år. Det är en inbyggd mekanism, inte ett karaktärsfel.

Frida Jakobsson, leg. psykolog och del av Löpstart-programmet, förklarar det så här: för att bryta det mönstret behöver hjärnan lära sig ett nytt beteende. Det gör den genom upprepning, inte genom motivation. Du behöver göra det om och om igen tills det nya beteendet börjar kännas bekvämt och bekant.

"Det är inte lathet. Det beror på biologi. Vår hjärna strävar efter att lagra energi och göra sådant som känns bekvämt och bekant. Det är precis det vi behöver jobba med."

— Frida Jakobsson, leg. psykolog, Löpstart

Det finns ett vanligt missförstånd att löpning är för de snabba, de vältränade eller de som alltid hållit på med idrott. Det stämmer inte. Springer du, är du löpare, oavsett om du håller 6:30 eller 4:00 per kilometer.

"Alla är löpare som springer, som tar steg framåt. Det vore konstigt att säga något annat. Lägg ner de tankarna."

— Fredrik, avsnitt 213

Linus Eriksson, som gästar podden i avsnitt 241, började springa vid 35 års ålder utan någon idrottsbakgrund och har sedan dess utvecklats till en löpare med sub-17-ambitioner på 5 km. Det är aldrig för sent att börja.

Det vanligaste nybörjarmisstaget är att ge sig ut för hårt. Man kör för tuffa pass, för högt tempo, och vägrar mentalt acceptera att man faktiskt kan behöva gå. Det leder till att det känns jobbigt och tröttande, och löpningen tappar sin attraktionskraft snabbt.

"Spring så lugnt att du undrar om det ger dig något. Då är du på rätt nivå."

— Simon

Det bästa rådet till en nybörjare är att gå ut och springa så pass lugnt att man måste varva gång och jogg, kortare och lugnare än man hade planerat. Kör det en vecka, två veckor, tre veckor. Ta det lugnt, det kommer att kännas segt i början. Men ge inte upp. Helt plötsligt märker du skillnaden.

Den som börjar om efter ett halvårs uppehåll är i en annan situation än en riktig nybörjare. De vet redan hur löpning känns. De vet hur det funkar. De kommer snabbare tillbaka.

Men risken för den som börjar om är en annan: de ser sig själva där de var när de slutade. De vill gå ut och springa en mil direkt, och det sliter hårt. Den mentala käftsmällen av att inte vara på den nivån kan vara tuff.

"Den som börjar om behöver hålla tillbaka och inte trappa upp för snabbt. För de kommer vilja det."

— Simon

Ta det i steg. Man kommer snabbt tillbaka till sin gamla nivå, men man måste låta det ta den tid det tar.

Det vanligaste misstaget bland nya löpare är att sikta på långa pass istället för att bygga regelbundenhet. Fem korta pass i veckan ger mer än tre långa, för att det är rutinen och vanan som bär träningen framåt, inte den enskilda milen.

"Volym är inte allt. Jag har mer och mer börjat bry mig om kontinuitet, hur många gånger jag kommer ut i veckan."

— Simon, avsnitt 224

En bra tumregel: sikta på tre pass i veckan. Inte för att det låter mer ambitiöst, utan för att tre pass ger kroppen den frekvens som behövs för att vanan ska fastna. Springer du bara en gång i veckan riskerar varje pass att kännas som att börja om från noll.

"Spring tre gånger i veckan, för då kommer det inte kännas som att du börjar om varje gång."

— Simon, avsnitt 10

Och om du inte hinner ett helt pass? Dela upp det. Två gånger 25 minuter ger nästan samma effekt som 50 minuter i ett svep, och det viktiga är att komma ut, inte att det är perfekt.

"Två gånger 25 minuter, det är tio gånger viktigare att faktiskt komma ut än att det blir perfekt."

— Simon, avsnitt 141

Ett av de vanligaste misstagen är att vänta på att motivationen ska komma innan man agerar. "Jag springer imorgon när jag känner mig mer sugen." Men motivationen fungerar tvärtom: den kommer efter att du agerat, inte före.

Tar du dig ut på rundan, trots att motivationen inte är på topp, byggs motivationen upp. Ju mer du gör det, desto mer naturligt och bekvämt känns det, och desto starkare motivation får du med tiden.

"En annan vanlig tanke är att man måste vänta på att motivationen infinner sig. Risken är att den inte riktigt kommer på det sättet vi förväntar oss. Det vi vet om motivation är att den kommer när vi agerar och beter oss."

— Frida Jakobsson, leg. psykolog, Löpstart

Stora livsmål som "springa maraton i år" är svåra att hålla fast vid. Konkreta, vardagliga mål är enklare att nå och bygger ett bra momentum. "Springa tre gånger i veckan" är ett bättre startmål än något som ligger ett helt år bort.

"Jag har insett att det är bättre att skriva små korta enkla mål, inga jättemål. Ett år är inte så lång tid."

— Fredrik, avsnitt 224

Har du tio mål och klarar sju är det utmärkt. Poängen är att skapa kontinuitet och framsteg, inte perfektion. Och om du saknar en plan alls: börja med att bestämma dig för "jag ska springa två pass nästa vecka". Det är en plan. Utan någon form av struktur är det svårare att faktiskt få till passen.

Ska träningen bli av behöver den ha en faktisk plats i vardagen. Boka in en dag, se till att du vet var löparkläderna ligger, och bygg en rutin att falla tillbaka på. Det är den typen av struktur som gör att träningen håller över tid, inte viljan ensam.

"Lägga upp det så att det passar i vardagen, ha en dag i kalendern, vet var man har sina löpargrejer så man inte går och letar."

— Fredrik, avsnitt 213

När du väl har löpvanan på plats finns mycket att vinna på att lägga in lite struktur, planerade pass med variation och tydliga mål. Det skapar snabbare framsteg och en ny typ av motivation när du ser vad som är möjligt.

"Att växla över till strukturerad träning kan skapa väldigt mycket motivation. Det kan gå väldigt snabbt med utvecklingen, och det man kan se framemot."

— Fredrik, avsnitt 194

Funderar du på hur du kommer igång på ett sätt som faktiskt håller? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig hitta ett upplägg som passar ditt liv.