Det finns pass som är häftiga att posta. Och sedan finns det långpasset – det ädla passet som bygger den grund allt annat vilar på. Simon och Fredrik har ett helt avsnitt dedikerat till det.

Långpasset bygger uthållighet, mental styrka och lär kroppen att använda fett som bränsle. Det är grunden i löpträning oavsett om du tränar mot 5 km eller maraton. Det är också det pass som bär dig när det blir tufft i tävling – minnesbankens "jag har gjort det längre och det gick bra".

"Långpasset, detta ädla pass."

– Simon, avsnitt 156

Fredrik har tränat långpass nästan utan uppehåll under flera år. Det ger en grund som alltid finns med. Simon sammanfattar det enkelt: det är ett av de pass som fungerar på autopilot – man gör det bara.

Det finns ingen fast regel om antal kilometer. Definitionen är enkel: det längsta passet du kör under veckan.

"Långpasset är ditt längsta pass under veckan. Krångla inte till det mer än så."

– Simon, avsnitt 322

Ett bra sätt att tänka är i faktorer av ditt vanliga distanspass. Springer du normalt 40 minuter är ett långpass 60–100 minuter (ungefär 1,5 till 2,5 gånger längre). Det säger mer än "28 km", som kan vara omöjligt för en nybörjare och för lätt för en erfaren löpare.

Du kan också mäta i tid istället för kilometer, vilket ofta ger en bättre styrning. Forskning (Fok et al 2020, 997 löpare) visar att det längre passet i veckan har en tydlig effekt på prestation oavsett distans. Tränar du mot 5 km eller 10 km bör långpasset vara minst lika långt som din lopptid.

Den vanliga regeln om att långpasset ska vara 20–30 % av veckans volym gäller för elitlöpare. Springer du 2–3 pass i veckan kan långpasset lätt bli 50–60 % av volymen, och det är helt okej.

Långpasset är ett lugnt pass. Det ska inte slita. Det ska inte göra ont i slutet. Du ska kunna prata hela vägen.

"Om det är ett vanligt klassiskt långpass så är det samma tempo som ett distanspass – man ska kunna snacka och ha det gött."

– Fredrik, avsnitt 156

En enkel tumregel: ta din tävlingsfart och lägg på ungefär 10 sekunder per kilometer. Det är din distansfart på långpasset. Springer du milen på 50 minuter (5:00/km) är din distansfart 5:10/km. Det ska kännas nästan för lugnt.

Många springer sina lugna pass för fort och märker det inte. Kör du långpasset med puls och det kryper upp mot 155–160 är du troligtvis för snabb. Målet är att bygga aerob bas, inte att ständigt testa formen.

"Spring så lugnt att du undrar om det ger dig något. Då är du på rätt nivå." – Simon

En enkel priolista för långpasset: ett, känsla. Två, vara ute. Tre, ta det lugnt. Punkt.

En av de vanligaste frågorna vi får är: "Jag springer i samma fart men pulsen bara ökar – är det normalt?" Svaret är ja, helt normalt. Det kallas cardiac drift och innebär att pulsen sakta stiger med ungefär 5–10 slag per timme, trots att du håller exakt samma tempo.

Det beror på att kroppen gradvis blir varmare, tappar vätska och att hjärtat behöver slå fler slag för att pumpa samma mängd blod. Det är en naturlig fysiologisk reaktion och inget att stressa över.

"Det är fullt normalt att pulsen ökar ju längre passet blir, även när du springer i samma fart. Det kan sätta käppar i hjulet för folk i huvudet ibland, men det är helt normalt."

– Fredrik, avsnitt 322

Ska du bry dig om puls eller känsla på lång sikt? Känslan trumfar alltid. Styr inte enbart efter pulszon utan lyssna på hur kroppen faktiskt känns. Sticker pulsen iväg väldigt mycket kan det vara ett tecken på att du behöver korta ner passet eller att det är dags att fylla på med vätska eller energi.

Det finns inget enda sätt att köra långpass. Tre vanliga varianter finns, och alla har sitt syfte.

1. Long Slow Distance (LSD)

Det klassiska långpasset. Låg intensitet, du är ute för att bygga motorn och jobba upp kondition. Perfekt med en podd i lurarna eller sällskap. Det här är grunden som de flesta av dina långpass bör bestå av, framförallt tidigt i träningsperioden.

2. Progressivt långpass

Väldigt populärt hos elitlöpare, inte minst i Kenya och Etiopien. Du börjar väldigt lugnt och ökar successivt farten mot slutet. Det tränar kroppen att jobba effektivt i trött tillstånd, precis som slutet av ett lopp.

"De sista 20 minuterna ökade jag successivt farten. Det simulerar väldigt väl hur det känns sista tredjedelen på ett maraton, även om det bara är 20 minuter komprimerat."

– Simon, avsnitt 322

Viktigt: du kan inte köra progressivt från start till slut på ett tvåtimmarspass. Sista halvtimmen eller sista 20 minuterna räcker. Och ett progressivt långpass sliter mer, så anpassa resten av veckan. Du har då i princip kombinerat in din fartträning i långpasset, så plocka bort eller minska det andra fartpasset den veckan.

3. Race pace-inserts (Canova-stil)

Inspirerat av den italienske coachen Renato Canova som har coachat flera sub-2:05-maratonlöpare. Här spränger du in block i tävlingsfart mitt i ditt långpass. Till exempel: 20 km lugnt, sedan 12 km i maratonfart. Det tränar autopiloten i ditt lopptempo och lär kroppen att vila i ett ansträngt tempo.

"Man brukar säga att maraton kanske inte alltid vinns på volymen, utan på att förlänga den tid du kan hålla race pace tills det räcker hela vägen."

– Simon, avsnitt 322

Den progressiva och Canova-varianten hör hemma längre in i träningsperioden, kanske sex till tre veckor före loppet. Tidigt i upplägget är det bara lugna LSD-pass som gäller.

Simon har en liknelse: tänk dig kroppen som en hybridbil med två tankar. Den lilla tanken är kolhydraterna, snabbt bränsle som sitter i levern och musklerna. Den stora tanken är fettet, långsamt bränsle som räcker längre. Båda används samtidigt men proportionerna ändras med tid och fart.

Upp till 60 minuter händer inte så mycket energimässigt om du har ätit bra innan. Mellan 60 och 90 minuter börjar den lilla tanken sina, och då gäller det att ha börjat fylla på redan innan du känner dig trött. Har du inte fyllt på efter 90 minuter till två timmar är tanken i princip tom, och då kommer den beryktade "väggen" väldigt plötsligt.

"Väntar du tills du börjar känna att du behöver energi, då är du redan lite efter tyvärr."

– Simon, avsnitt 322

Det viktigaste att ta med sig: frekvens slår mängd. Lite energi ofta är bättre än att trycka i sig allt på en gång. En klunk sportdryck här, en bit där. Och kombinera gärna olika energikällor. Det behöver inte vara gels, det kan vara daddlar, rågbröd, eller vad som helst som din mage klarar. Testa alltid på träning, aldrig på lopp.

Glöm inte vanligt vatten. Bara sportdryck hela vägen kan ge problem. Vätskebrist i sig driver upp pulsen, så om du märker att pulsen stiger mer än vanligt under ett långpass kan det vara ett tecken på att du behöver dricka.

Är du inte redo att springa hela långpasset i ett svep? Det är helt okej att dela upp det. Springa en stund, ta en kort paus, och fortsätt sedan. Du får fortfarande in volymen och den sammanlagda tiden i rörelse.

"Du kan till exempel springa 5–8 km, ta lite vila, se hur kroppen känns, och springa igen. Det handlar om att få in volymen."

– Fredrik, avsnitt 322

Det är speciellt smart på varma dagar eller när du bygger upp distansen och inte riktigt klarar hela sträckan ännu. Du hackar dig till volymen, och det är inget fusk.

En av de viktigaste bedömningarna du kan göra under ett långpass: är det jobbigt eller skadligt? Det är en avgörande skillnad.

Det ska vara jobbigt ibland. Du tränar uthållighet och det kommer kännas tungt mot slutet. Om du avbryter varje gång det känns jobbigt kommer du aldrig upp i volym. Men det finns en gräns, och den handlar om kostnad och nytta.

"Jag gör ett nuläge vid till exempel två timmar in. Känns kroppen dålig, då borde jag avsluta. Men känns den bra och jag bara är lite omotiverad, då får jag hitta mitt sätt att ta mig an sista halvtimmen."

– Fredrik, avsnitt 322

Forskningen visar att efter ungefär 2,5 till 3 timmar ökar återhämtningstiden inte längre linjärt. Det börjar kosta väldigt mycket mer i återhämtning per extra minut. Det är därför man inte springer 45 km på ett långpass inför maraton, även om man ska springa 42 km på loppet. Investera smart: vad kostar de här extra 20 minuterna i form av återhämtning och risk, jämfört med vad de ger?

Tre saker att ha med sig: styrketräningen är din försäkring (den hjälper dig hålla teknik och hållning även när du är trött), lugn och långsam progression är nyckeln, och om du har ont som inte går över – gå och kolla upp det hos en fysioterapeut.

Långpass kan kännas väldigt långa. Även för oss. Och det är helt normalt att det efter halva passet känns som en evighet kvar. Här är tre saker som hjälper:

Dela upp rutten i etapper. Du behöver inte bestämma hela rutten i förväg. Dela upp den i tre kortare sträckor. Först springer jag dit, sedan dit, sedan hem. Plötsligt känns det som tre småpass istället för ett stort.

Byt underhållning. Byt podd när du börjar bli trött, bara för att det händer något nytt. Eller kör en spellista sista 20 minuterna. Att bryta av med nytt ljud gör underverket.

Växla mellan km och minuter. "Jag kör bara fem minuter till." Sedan: "Det är bara 400 meter till 14 km." Du mindtrickar dig framåt genom att byta måttstock. Testa vad som landar rätt just den dagen.

"Se det jobbiga som mentalt träningspass. När det blir tufft växlar jag från kropp till huvud. Det är lättare att ta sig igenom på något sätt."

– Fredrik, avsnitt 322

Allt det här fungerar lika bra på lopp. Och det är precis poängen: träna hjärnan på långpassen så är den redo när det gäller.

Trappa upp med en till två kilometer per vecka. Men efter tre till fyra veckor – ta en nedtrappningsvecka. Kroppen behöver smälta belastningen. Att bara fortsätta öka vecka efter vecka leder ofta till skador eller bakslag.

Strukturen för långpass inför ett långlopp ser ut ungefär så här: du börjar bygga upp, har en bryt-av-vecka i mitten där du går ner, sedan bygger du upp igen och har ditt längsta pass tre till fyra veckor före loppet. Sedan trappar du ner igen så att de sista veckorna har kortare långpass, ungefär som i början av programmet.

"Kommer du förbi tre veckor kvar och börjar springa riktigt långt med två veckor kvar, en vecka kvar – det sliter ofta mer än vad det ger."

– Simon, avsnitt 322

Forskning (Frontiers 2021) visar att en disciplinerad nertrappning de sista två till tre veckorna ger bättre resultat. Löpare som kör på sista veckan tappar i snitt mer tid än de som vågar släppa. Tre principer för nertrappningen: minska volymen (korta ner passen), behåll intensiteten (kör inte så långt men behåll farten), och sänk frekvensen bara lite (ta kanske bort ett pass).

Även under viloperioder och lägre träningsveckor – behåll ett längre pass. Det kan vara kortare än vanligt, men låt det inte försvinna helt.

"Att jag ändå pendlar ner kanske till 70–80 minuter under vissa veckor men ändå håller i ett lite längre pass – det tycker jag är bra."

– Simon, avsnitt 154

Det är konsekvensen och vanan som bygger uthålligheten. Att ha ett långpass varje vecka – 52 veckor om året – ger en grund som är svår att slå med några veckors intensivträning.

Relaterade avsnitt:

Avsnitt 322 – Allt om långpasset (Spotify)

Avsnitt 156 – Långpasset, allt du behöver veta (Spotify)

Avsnitt 154 – Gör 2024 till ditt bästa löparår (Spotify)

Vill du veta hur du lägger upp långpasset i ditt träningsprogram? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.