Det finns pass som är häftiga att posta. Och sedan finns det långpasset – det ädla passet som bygger den grund allt annat vilar på. Simon och Fredrik har ett helt avsnitt dedikerat till det.

Långpasset bygger uthållighet, mental styrka och lär kroppen att använda fett som bränsle. Det är grunden i löpträning oavsett om du tränar mot 5 km eller maraton. Det är också det pass som bär dig när det blir tufft i tävling – minnesbankens "jag har gjort det längre och det gick bra".

"Långpasset, detta ädla pass."

— Simon, avsnitt 156

Fredrik har tränat långpass nästan utan uppehåll under flera år. Det ger en grund som alltid finns med. Simon sammanfattar det enkelt: det är ett av de pass som fungerar på autopilot – man gör det bara.

Det finns ingen fast regel om antal kilometer. Ett bättre sätt är att tänka i faktorer av ditt vanliga distanspass.

"Om du sätter en faktor på ditt distanspass, en och en halv till två och en halv gånger, då är det ett långpass."

— Fredrik, avsnitt 156

Springer du normalt 40 minuter är ett långpass 60–100 minuter. Det säger mer än "28 km" – som kan vara omöjligt för en nybörjare och för lätt för en mer erfaren löpare. Den vanliga regeln om att långpasset ska vara 20–30 % av veckans volym gäller för elitlöpare. Springer du 2–3 pass i veckan kan långpasset lätt bli 50–60 % av volymen, och det är helt okej.

Långpasset är ett lugnt pass. Det ska inte slita. Det ska inte göra ont i slutet. Du ska kunna prata hela vägen.

"Om det är ett vanligt klassiskt långpass så är det samma tempo som ett distanspass – man ska kunna snacka och ha det gött."

— Fredrik, avsnitt 156

Undantaget är specifika maratonlångpass där du övar på tävlingsfart i slutet – men det är en annan typ av pass med ett tydligare syfte. Det klassiska långpasset är ett lugnt distanspass som är längre än vanligt.

En enkel tumregel: ta din tävlingsfart och lägg på ungefär 10 sekunder per kilometer. Det är din distansfart på långpasset. Springer du milen på 50 minuter (5:00/km) är din distansfart 5:10/km. Det ska kännas nästan för lugnt.

"Spring så lugnt att du undrar om det ger dig något. Då är du på rätt nivå." — Simon

Många springer sina lugna pass för fort och märker det inte. Kör du långpasset med puls och det kryper upp mot 155–160 är du troligtvis för snabb. Målet är att bygga aerob bas, inte att ständigt testa formen.

Trappa upp med en till två kilometer per vecka. Men efter tre till fyra veckor – ta en nedtrappningsvecka. Kroppen behöver smälta belastningen. Att bara fortsätta öka vecka efter vecka leder ofta till skador eller bakslag.

Det är samma tänk som i hela träningsupplägget: tre veckor upp, en vecka ner.

Om du haft en stressig vecka och inte hunnit med ett separat kvalitetspass kan du kombinera kvalitet med långpasset. Grundtanken: kör den lugna delen av passet och avsluta med ett snabbare block i slutet. Kroppen lär sig hålla tempo när den redan är trött – precis som i slutet av en tävling.

Hur länge du springer varierar med din nivå. Springer du normalt 30 minuter kan kombinationspasset vara 20 minuter lugnt och 10 minuter lite snabbare. Är du van vid längre pass kan det vara 45–50 minuter lugnt och 15–20 minuter i ett kontrollerat högre tempo. Principen är densamma oavsett nivå.

"Spring en timme i distansfart och gå sedan rakt över till fyra kilometer i milfart utan vila – en kombination av olika saker du tränar."

— Fredrik, avsnitt 154

Även under viloperioder och lägre träningsveckor – behåll ett längre pass. Det kan vara kortare än vanligt, men låt det inte försvinna helt.

"Att jag ändå pendlar ner kanske till 70–80 minuter under vissa veckor men ändå håller i ett lite längre pass – det tycker jag är bra."

— Simon, avsnitt 154

Det är konsekvensen och vanan som bygger uthålligheten. Att ha ett långpass varje vecka – 52 veckor om året – ger en grund som är svår att slå med några veckors intensivträning.

Relaterade avsnitt:

Avsnitt 156 – Långpasset, allt du behöver veta (Spotify)

Avsnitt 154 – Gör 2024 till ditt bästa löparår (Spotify)

Vill du veta hur du lägger upp långpasset i ditt träningsprogram? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.