Du behöver inte ett berg. Du behöver inte ens en särskilt lång backe. Det räcker med en grusväg i skogen, en ramp eller ett löpband med lutningsfunktion. Backar gör dig till en starkare löpare – och det märker du även när du springer plant.

Det unika med backträning är att du belastar hjärt-kärlsystemet ordentligt utan att behöva jaga tempo. Uppförsbacken tvingar fram ansträngning av sig självt – du behöver inte springa snabbt för att det ska hända något. Det gör backar till ett skonsamt sätt att köra kvalitetspass, särskilt om du är känslig för skador eller vill unna kroppen en paus från hård asfaltslöpning.

Det finns tre tydliga format att välja mellan beroende på vad du vill ha ut av passet.

Det enklaste formatet: spring uppför i två minuter, jogga ner som vila, upprepa. Du behöver inte springa fort – du justerar lutningen tills ansträngningen känns rätt, sedan håller du farten konstant. Nergångsfasen är vilan, inte ett eget pass.

"Du ökar bara lutningen tills du känner att du vill springa två minuter i, sen istället för att vila sänker du lutningen och kör joggvila."

— Simon, avsnitt 177

Backintervaller är dessutom ett smart alternativ för dig som vill anpassa träningen med åldern. Belastningen på hjärt-kärl är likvärdig med vanliga intervaller – men risken för skador är lägre eftersom du slipper den hårda markkontakten som snabb löpning på plant underlag innebär.

Ställ löpbandet på 3 procents lutning och spring i 20–30 minuter i ett jämnt, hanterbart tempo. Det behöver inte vara snabbt – poängen är att benen jobbar konstant mot motstånd. Det här passet liknar mer styrketräning än traditionell löpning, och det är precis vad som gör det värdefullt inför kuperade lopp.

"Kontinuerlig backe – det här är nästan ett styrkepass. Benen blir riktigt tunga. Lysande inför kuperade lopp."

— Simon, avsnitt 177

"Hoppa av bandet en minut om du behöver – spelar ingen stor roll. Här är vi ute efter styrkan, att bygga musklerna."

— Simon, avsnitt 177

Det kortaste och kanske mest effektiva formatet. Sprint uppför i 8–15 sekunder, gå eller jogga tillbaka ner. Upprepa 6–10 gånger, gärna i slutet av ett distanspass. Det som händer i backen är att du naturligt tvingas upp i hållningen och landar mitt under kroppen istället för framför dig – precis det som är svårt att träna in på plant underlag.

"Backsprintar är superbra – du tvingas upp i hållningen och det blir lättare att landa under dig och skjuta ifrån."

— Simon, Löpteknik: Backsprintar

Du behöver inte berg eller speciella spår. En grusväg, ett skogsparti med lite kupering eller ett löpband räcker gott. Matilda, som körde 50 000 höjdmeter under ett år, körde nästan alltid i sin lokala backe nära hemmet.

"Börja på en grusväg eller i skog, alltså småstigar. Hittar du ett spår i skogen, börja där."

— Matilda, Årets förebild

"Jag vet ju vilken benefit backträning är. Det gynnar ju löpningen supermycket egentligen."

— Matilda, Årets förebild

Källor

177. Kombinera styrka och löpning!

Matilda – Årets förebild

Löpteknik: 1. Backsprintar

Vill du veta hur backträning kan passa in i ditt upplägg? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.