Sommaren är paradoxal. Det känns som att du ska ha hur mycket tid som helst att träna, men sen fylls dagarna av sig själva. Här är hur du faktiskt får till det.

Det finns i stort sett två typer av sommarträningar. Antingen tänker du "äntligen, nu kan jag träna loss" och ser fram emot alla timmar. Eller så tänker du "äntligen semester" och vill mest chilla med familjen och ta det lugnt. De flesta befinner sig någonstans mitt emellan.

Oavsett var du landar handlar det om samma sak: att hitta en balans som funkar för just din sommar, just i år.

Simons recept för bra sommarträning bygger på två delar: planering och uppstuds.

Planering betyder att du sätter dig ner en halvtimme varje vecka och strukturerar upp träningen. Inte för att det ska vara perfekt, utan för att du vet vilka pass som är viktigast. Oftast är det långpasset och ett kvalitetspass. Titta på vädret, titta på vad som händer i familjen, och planera de passen kring det.

Uppstuds betyder att du är redo att hoppa på tillfället när det dyker upp. Plötsligt finns det en lucka: barnen leker, solen skiner, ingen har planer. Skor på, ut, 50 minuter. Det behöver inte vara det pass som står i schemat. Det viktigaste är att du kom ut.

"Man måste vara beredd att bara så här: nu är luckan fram, skor ut, 50 minuter, och så får det vara den dagens träning. Bättre än inget, alltid."

— Simon, avsnitt 333

Ett av de viktigaste tipsen för sommarträningen har ingenting med löpning att göra. Det handlar om kommunikation. Prata med din partner i början av veckan: hur tänkte du lägga upp din träning? Vilka dagar behöver du hitta en timme? Är det okej att jag springer ikväll?

Fredrik beskriver hur han gör det när familjen är iväg på resa: identifiera de två viktigaste passen i veckans program, prata hemma om när de kan ske, och låt resten vara spontant. Spring hem från stranden, spring till affären, ta en morgonrunda medan alla andra sover.

Ett av de smartaste sommarknepen: använd löpningen som transport. Spring till jobbet, till butiken, eller till kompisens hus. Och om du inte orkar springa hem: ta bussen.

Simon beskriver hur ett enkelt busskort förändrade hans träning. Med ett busskort i fickan kunde han springa ut i vilken riktning som helst, och om benen tog slut kunde han bara hoppa på närmaste buss hem. Det tog bort pressen att behöva klara hela rundan och gjorde det mycket lättare att faktiskt komma ut.

"Jag blir otroligt mycket mer benägen att röra mig när jag har ett busskort. Jag kan springa ut och ta bussen hem."

— Simon, Stora coachdagen (avsnitt 338)

Det funkar särskilt bra under semestern när rutinerna är borta. Spring till stranden, till caféet, till barnens aktivitet. Och om det inte funkar att springa tillbaka: kollektivtrafik eller ring och bli hämtad. Det viktigaste är att du kom ut.

Sommaren är perfekt för backträning. Hitta en bra backe och kör upprepade intervaller, eller välj en kuperad rutt och spring den med fart i backarna. Backträning bygger styrka, förbättrar löpekonomi och kräver ingen klocka. Du springer på ansträngning, inte på tempo.

Det är ett pass som funkar oavsett nivå och som ofta känns mer lekfullt än traditionella intervaller på bana. Perfekt för sommardagar när du vill ha kvalitet utan att det känns som ett måste.

Ett koncept som Simon och Fredrik har kört flera somrar: en intensiv träningsvecka hemma, typ 10 till 14 dagar, där man ökar volymen rejält. Det är inspirerat av hur elitidrottare lägger upp sina träningsläger.

De har kört upp till 14 och 15 mil på två veckor, med dubbelpass vissa dagar, och blandat in tävlingar. Det kräver en bra grund, du ska redan vara igång med regelbunden träning, men det är otroligt kul att göra under en period när du har tid och kan kombinera med bad och sommar.

"Det var jävligt roligt. Dubbelpass, tävlingar, och allt kombinerat med dopp i havet efteråt. Sommaren och löpningen ihop är underbart."

— Fredrik, avsnitt 333

Så bygger du ditt hemmaläger: Dela upp det i två veckotyper. Första veckan: fartvecka med högre intensitet, dubbelpass och tuffare kvalitetspass. Testa dubbeltröskelpass, till exempel en snabb morgonrunda plus ett kvalitetspass på kvällen. Andra veckan: volymvecka med lugnare intensitet men fler kilometer. Kombinera med bad, vila och återhämtning mellan passen. Känslan av att komma hem efter morgonpasset, fylla på, ladda om och gå ut igen på eftermiddagen, det är sommarlägrets kärna.

"Kör ett tufft pass på morgonen. Kom hem, spela lite kort, käka, fyll på. Ut på eftermiddagen, kör ett pass till. Sen hem på kvällen, spela kort, ta en drink. Fan vad gött."

— Fredrik, Stora coachdagen del 2

Avsluta med ett par vilodagar. Du kommer märka effekten en till två veckor efter blocket.

Sommarkvällar är fantastiska att springa i. Solen sjunker, temperaturen är behaglig, och du har ljus ända till kvart över tio. Det förlänger träningsdygnet på ett sätt som bara sommaren kan.

"Sommarkvällar är fantastiskt att köra. Min lilla halvtimmesrunda runt äppelodlingarna, solen som sjunker vid kvart över tio. Det är fantastiskt."

— Fredrik, Stora coachdagen del 2

Men var försiktig med tuffa pass sent på kvällen. Hårda intervaller plus koffeingels klockan åtta på kvällen kan göra att du inte somnar förrän midnatt. Sömnen är en del av träningen, och ett pass som kostar dig tre timmars sömn är ett dåligt byte.

Däremot kan en lätt jogg på 30 minuter runt nio på kvällen faktiskt ge dig bättre sömn. Kroppen får en lugn avslutning, du rensar huvudet, och du lägger dig med ett behagligt lugn i kroppen. Det handlar om att välja rätt pass vid rätt tid.

Tränar du inför höstlopp kommer nyckelpassen under sommaren. Det är de längre, tuffare passen som sticker ut i programmet: en lång fartlek, 5 gånger 5 km i maratontempo, eller 20 km i distansfart plus 10 km i högre tempo. De kräver planering, tid och mental förberedelse, men de är också otroligt givande.

"De passen, de plockar bort så mycket av den där stressen och oron man kan ha i kroppen. Man har resettat hela kroppen och hjärnan. Man är glad och trött."

— Fredrik, Stora coachdagen del 2

Se dem som mini-tävlingar. Kolla på programmet i förväg, planera rutten, förbered din energi. Den mentala kicken av att klara av ett sådant pass är enorm, och det tränar dig på att vara fokuserad under press, precis som på loppet.

Det finns en extra fördel med att köra dem på sommaren: ljuset, värmen och att du kan springa i shorts och t-shirt gör det faktiskt roligare än att göra samma pass i novembermörkret. Varje avslutat nyckelpass är en milstolpe att fira på väg mot ditt mål.

Många av de stora höstloppen ligger i slutet av augusti och september. Landskrona Halvmaraton, Jönköping Maraton, Helsingborg Maraton, Lidingöloppet, Stockholm Halvmaraton, Malmö Halvmaraton. Det innebär att träningen börjar nu, mitt i sommaren.

Det kan kännas som en paradox att gå in i ett träningsupplägg på 16 till 20 veckor precis när du tänkte ta det lugnt. Men det är också en chans att använda sommaren smart: de där lunchpassen du flexar med, de tidiga morgnarna som inte är kolmörka, kvällarna som är ljusa till tio. Förutsättningarna för bra träning är faktiskt perfekta.

Och det finns en viktig parallell: precis som vintern är grunden för vårens lopp, är sommaren grunden för höstens. De kilometrarna du lägger nu, den formen du bygger i värmen, det är det som bär dig hela vägen till startlinjen.

Och om du inte siktar på ett specifikt lopp utan bara vill hålla igång: tre pass i veckan under sommaren räcker långt. Kontinuiteten är det som gör att starten på hösten känns smidig istället för tung.

Ska du springa lopp i augusti eller september finns det en risk att det blir varmt. Använd sommaren för att acklimatisera dig. Kör distanspass och långpass i värme, sänk tempot, och låt kroppen vänja sig. Lägg tuffare pass på morgon eller kväll.

"Man måste ta tillfället i akt och träna varma dagar. Det du övar på blir du bra på, och kroppen måste få möjlighet att vänja sig."

— Fredrik, avsnitt 333

Det handlar inte om att utsätta dig för fara. Det handlar om att några rundor i sommarvärme gör att 18 grader på loppet känns helt hanterbart. Keps, linne, vatten, lugnt tempo. Det räcker.

Om du precis har sprungit ett vårmaraton, som Stockholm, och ska springa lopp igen i höst: ta det lugnt med att komma igång. Kroppen behöver vila, även om huvudet är redo. Fredrik beskriver hur han efter Stockholm börjar med lugna distansrunder på 90 till 120 minuter, utan att rampa upp, och sedan kör ett halvmaratonprogram istället för att gå rakt in i maratonspecifik träning igen. Det ger variation, speed och glädje.

Ska du på ett nytt maraton efter sommaren behöver du inte börja om från noll. Behåll längre långpass men träna halvmara-tempo i vardagen. Det är roligare, snabbare, och du behåller uthålligheten ändå.

I Löpning och Livet-appen kan du ställa in semesterläge under perioder när du vill ta det lugnare. Programmet anpassas automatiskt med lägre volym och färre pass, så att du kan hålla igång utan att stressa. Perfekt för semesterveckor när du vill springa men inte följa ett strikt schema.

Vi pratade om sommarträning, höstlopp och hur man faktiskt får till det i podden:

Vill du ha hjälp att planera din sommarträning mot ett höstlopp? Skriv Kontakta coach så bygger vi ett upplägg som funkar för din sommar.