Värme är den enskilt viktigaste variabeln för din sluttid på maraton. Ändå underskattar de flesta hur mycket den påverkar. Här är vad forskningen visar, vad som händer i kroppen, och hur du kan anpassa dig.

Optimal temperatur för maraton ligger på cirka 5 till 13 grader. Över två tredjedelar av alla banrekord på stora maraton är satta under 13 grader. Elitlöpare presterar bäst runt 10 till 12 grader, motionärer ännu kallare, runt 6 till 8 grader.

En storskalig analys av 1,8 miljoner maratonresultat (El Helou et al. 2012) visar att temperaturen är den enskilt viktigaste variabeln för sluttiden. Prestationen försämras progressivt så fort det går över cirka 10 grader, och kurvan blir brantare ju varmare det blir.

Tumregel: varje grad över 10 grader kostar den genomsnittlige löparen cirka 1 minut och 47 sekunder på maratonet. Vid 19 till 20 grader, som det var under Stockholm Marathon 2026, pratar vi alltså 15 till 20 minuter långsammare jämfört med samma kropp i 10 grader.

"Det var typ 19 grader. Det påverkar asmycket. Ni måste inte skriva att det var 27 grader för att rättfärdiga att ni hade det tufft. Det var jävligt tufft bara."

— Simon, avsnitt 331

En viktig detalj: värmen slår inte lika hårt på alla. Elit tappar runt 0,9 procent per 5 grader, medan en löpare runt 4 timmar tappar runt 3,2 procent. Det beror på två saker: du är ute längre i värmen, och kroppen är generellt mindre acklimatiserad till att hantera hög ansträngning i hög temperatur.

Det betyder att om du siktar på 4 timmar och det är 20 grader, kan du realistiskt förvänta dig att tappa uppemot 10 procent jämfört med optimala förhållanden. Det är inte ett tecken på dålig form. Det är fysik.

En praktisk tumregel: värmen börjar påverka din löpning redan vid 13 till 15 grader. Det är lägre än de flesta tror. Vid 30 grader handlar det om en påverkansgrad på 10 till 15 procent av din normala prestation.

I praktiken: om du vanligtvis springer i sex minuter per kilometer är det inte orimligt att lägga på 20 till 40 sekunder per kilometer i värme. Det är inte att du springer dåligt. Det är att du springer smart.

"Som tumregel påverkas löpningen av värme redan vid 13 till 15 grader. Vid 30 grader snackar vi en påverkansgrad på 10 till 15 procent."

— Simon, Stora coachdagen (avsnitt 338)

"Springer man vanligtvis i sex minuter per kilometer, då är det inte orimligt att lägga på mellan 20 och 40 sekunder per kilometer."

— Simon, Stora coachdagen (avsnitt 338)

Det viktiga är att du justerar redan från start. Vänta inte tills det känns tungt vid kilometer 25. Om du springer med klocka, lägg in marginalerna på förhand. Om du springer på känsla, spring ett snäpp lättare än du normalt skulle.

Ett av de mest praktiska tipsen för långpass i värme: dela upp det i två. Spring tidigt på morgonen och sen igen på kvällen när temperaturen har gått ner. Du får samma träningsmängd utan att utsätta dig för timmar i 27 grader.

"Dela upp passet i två under dagen. Spring tidigt på morgonen och sen lite senare på eftermiddagen eller fram mot kvällen, helst så att det har kommit ner lite i temperatur."

— Fredrik, Stora coachdagen del 2

Du behöver inte heller vara lika hård mot dig själv kring distansen. Springer du i 27 grader istället för 15 grader ger det en högre ansträngning per kilometer. Tänk på det som att springa kuperat: samma träningseffekt, kortare sträcka. Kompensera distansen lite och känn dig nöjd med det.

"Ansträngningsmässigt kommer det vara jobbigare, vilket ger en högre träningseffekt. Det är lite som att springa kuperat. Man kanske får kompensera distansen lite grann och ändå känna sig nöjd."

— Fredrik, Stora coachdagen del 2

När du blir varm skickas blod från musklerna till huden för att kyla av dig. Mindre blod till benen innebär att hjärtat måste pumpa snabbare för att leverera samma mängd syre. Slagvolymen sjunker, hjärtfrekvensen ökar, och kärntemperaturen kryper uppåt.

Det är därför pulsen drar iväg utan att benen går fortare. Hjärtat jobbar två jobb samtidigt: leverera syre till musklerna och kyla av kroppen. Det är inte att du är otränad. Det är att kroppen gör exakt det den ska.

Hjärnan känner av temperaturökningen och saktar ner dig automatiskt, långt innan det blir farligt. Det är därför det känns "konstigt" tungt utan att du kan sätta fingret på vad det är. Du tror att du borde kunna springa snabbare, men kroppen säger nej.

Det farligaste vädret är inte 27 grader med sol. Då vet alla att de måste anpassa sig. Det farligaste är 19 grader med sol som slår till oväntat, för då kör de flesta sin ursprungliga plan utan att justera.

Vid Stockholm Marathon 2026 såg prognosen ut att bli mulet. Men solen slog till precis vid start. Många hade inte justerat sitt tempo och fick betala priset vid km 30 och framåt.

"Jag tror att 19 grader med sol som slår till oväntat är det värsta vädret. Det påverkar mycket mer än du tror, men man tänker: det är ju inte över 20. Och så kör man. Det är farligare än 27 grader, för då vet alla om det."

— Fredrik, avsnitt 331

Många höstlopp ligger i slutet av augusti och september, en period då det fortfarande kan bli riktigt varmt. Landskrona, Jönköping, Helsingborg, Lidingöloppet, Stockholm halvmaraton. Det gäller att vara förberedd, och sommaren är din chans.

Det bästa du kan göra är att inte undvika värmen under träningsperioden. Tvärtom: ta tillfället i akt och spring distanspass och långpass i värme. Sänk tempot, drick tillräckligt, och låt kroppen vänja sig. Det du övar på blir du bra på.

"Man måste ta tillfället i akt och träna varma dagar också. Det handlar så mycket om att vara van vid värme. Kroppen måste få möjlighet att vänja sig."

— Fredrik, avsnitt 333

Timing: Ska du köra tuffare pass som intervaller eller tempo, lägg dem på morgonen eller sent på kvällen när det är svalare. Men distanspass och långpass i middagssolen är faktiskt bra träning. Keps, linne, och lugnt tempo.

Garmin-tipset: Har du en Garmin-klocka visar den din värmeacklimatisering efter pass i höga temperaturer. Indexet bygger på hur många pass du har kört i värme. Det är inget exakt mått, men det bekräftar det vi vet: regelbunden exponering gör skillnad.

Var försiktig men inte rädd: Du ska inte utsätta dig för fara, men du ska inte heller vara rädd för att komma ut. Några rundor i 25+ grader gör att du hanterar 18 grader på loppet betydligt bättre. Det är som fotbollslandslaget som åker till USA för att acklimatisera sig innan en turnering.

Omvänd fördel: Tränar du inför vårlopp bygger du grunden på vintern, i svalt och härligt väder, men loppet kan bli varmt. Inför höstlopp är det tvärtom: du tränar i sommarens värme men loppet blir troligen svalt. Det innebär att du får gratisacklimatisering under hela träningsperioden. En sval höstdag på loppet efter en sommar i värme kan bli din bästa vän.

Innan loppet: Acklimatisering tar 10 till 14 dagar. Springa lätta pass i värme, bastu, eller bara vara utomhus i varma förhållanden. Det förbereder kroppen på att reglera temperaturen effektivare.

På startlinjen: Sänk din målsättning. Om du har tränat mot 4:00 i 10 grader, sikta på 4:15 till 4:20 i 20 grader. Ju tidigare du accepterar det, desto bättre lopp kommer du ha.

Under loppet: Drick före törsten. Kyl huvudet och nacken vid vätskestationerna. Använd sportdryck med natrium, inte bara vatten. Planera vätskeintaget: drick var 15:e till 20:e minut, och ta vatten vid varje station även om du inte känner dig törstig. Och framförallt: sänk farten direkt, inte vid km 30 när skadan redan är skedd.

På träning: Planera din rutt så att du passerar fontäner, affärer eller andra ställen där du kan fylla på. Ta med en liten flaska på pass längre än 60 minuter i värme. Det behöver inte vara avancerat, men du ska inte vara ute länge i 25 grader utan att dricka.

Kläder: Lätta, tunna, ljusa. Undvik mörka färger som absorberar värme. Keps eller visor skyddar mot direkt sol.

I värmen blir pulsen din viktigaste guide, inte tempot. Om du normalt ligger på 155 i maratontempo och plötsligt ser 165 vid samma fart, är det inte nervositet. Det är värmen. Sänk farten tills pulsen landar rätt. Tempot får bli vad det blir.

Det kräver mod, för det känns fel att springa långsammare än planen. Men alternativet är att du kraschar vid km 32 istället.

Vi pratade om värme, pacing och alla våra erfarenheter i podden:

Planerar du ett sommarlopp och vill ha hjälp med anpassningen? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.