Ból mięśni po intensywnej lub nieznanej aktywności fizycznej to powszechne zjawisko. W praktyce często pojawia się pytanie, czy można kontynuować trening mimo istniejącego bólu - zwłaszcza gdy ta sama grupa mięśniowa jest ponownie zaplanowana w planie treningowym.

Poniżej przedstawiam zróżnicowane spojrzenie oparte na aktualnych danych naukowych.

Ból mięśni - technicznie określany jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS) - opisuje ból mięśniowy, który występuje godziny po wysiłku fizycznym. DOMS zazwyczaj pojawia się 12-24 godziny po treningu, osiąga szczyt około 48-72 godzin i zanika w ciągu 3-7 dni (Cheung et al., 2003).

DOMS wynikają głównie z mikro-uszkodzeń włókien mięśniowych i napięcia otaczającej tkanki łącznej (np. powięzi), zwłaszcza po ruchach ekscentrycznych. Wbrew starszym przekonaniom, gromadzenie się kwasu mlekowego nie jest odpowiedzialne (Wilke et al., 2018).

Te mikrourazy prowadzą do lokalnego stanu zapalnego, co objawia się zwiększoną wrażliwością na ból, sztywnością i ograniczoną mobilnością.

Nie. DOMS nie jest wskaźnikiem sukcesu treningowego ani wzrostu mięśni. Badania pokazują, że hipertrofia może wystąpić bez bólu (McDonald, n.d.). Kluczowe czynniki postępu to progresywne przeciążenie, kontrola objętości, regeneracja i długoterminowa konsekwencja.

Jednakże, DOMS może sygnalizować nowy bodziec - takie jak nowe ruchy, zmienione tempo czy intensyfikacja obciążenia ekscentrycznego.

Czy można trenować z DOMS zależy od stopnia nasilenia objawów i funkcjonalności mięśnia.

Chociaż DOMS nie da się całkowicie zapobiec - zwłaszcza po nowych bodźcach treningowych - to można zminimalizować ich intensywność:

Badania i praktyka kliniczna wspierają te strategie regeneracyjne:

Ból mięśniowy jest normalną częścią treningu, zwłaszcza przy wprowadzaniu nowych bodźców. Nie jest jednak markerem jakości dla skuteczności treningu. Łagodne DOMS pozwalają na kontynuację treningu z ostrożnością, podczas gdy silny ból wymaga modyfikacji lub odpoczynku.