Comparado a variáveis como volume, frequência e intensidade, a ordem dos exercícios tem um impacto menor no seu progresso. O MyFitCoach considera os pontos mais importantes, resumidos abaixo.
Se você não gostar da ordem, pode ajustá-la via arrastar e soltar. Você também pode trocar o exercício sugerido por uma alternativa adequada — mais informações aqui.
Princípios básicos da ordem
Mais importante primeiro
No início de uma sessão, seu desempenho é maior. Por isso, colocamos à frente os exercícios que ajudam você a acumular volume de estimulação mais efetivamente.
Lógica Superior/Inferior (por sexo & prioridade)
A maioria dos usuários prefere uma certa ênfase, que o MFC aplica automaticamente:
Homens: Parte superior (OK) antes da parte inferior (UK), a menos que os músculos da parte inferior sejam priorizados.
Mulheres: Parte inferior antes da parte superior, a menos que os músculos da parte superior sejam priorizados.
Se tanto OK quanto UK estiverem agendados para o mesmo dia, a sessão é dividida em OK/UK ou UK/OK de acordo.
Composto antes da isolação
Os levantamentos compostos recrutam mais massa muscular e são mais técnicos; dentro de um segmento, eles geralmente vêm antes do trabalho de isolamento.
Músculos priorizados primeiro
O que você prioriza geralmente é movido para a frente (por exemplo, prioridade no peito → começa com um exercício de peito). Exceção: O seu volume total pode justificar uma colocação diferente.
Sequenciamento antagonista
Onde for útil, alternamos grupos musculares opostos (por exemplo, empurrar/puxar) para manter o desempenho, distribuir a fadiga local e reduzir o estresse articular. Para intencionalmente criar fadiga, os exercícios também podem ser realizados sequencialmente.
Por que os exercícios compostos nem sempre estão na posição #1
Priorização direcionada: Grupos musculares menores e priorizados vêm primeiro; o levantamento composto é realizado com alta qualidade.
Técnica & segurança articular: Uma leve pré-ativação (por exemplo, isolamento) pode estabilizar a execução e reduzir o risco de lesão.
Gestão da fadiga: Com uma carga geral alta, um levantamento composto pode ser colocado mais tarde para evitar um pico de estresse precoce.
Supersets antagonistas: Para eficiência de tempo e desempenho, os compostos podem ser emparelhados com antagonistas — assim aparecem "no meio".
Praticidade na academia: A disponibilidade de equipamentos/suportes e o fluxo sensato das estações podem tornar a colocação no meio da sessão mais eficiente.
Qual a importância da ordem, realmente?
Menos importante que sovraccarico progressivo, volume, frequenza e intensità. Não pense demais — o que importa é treinar consistentemente e atingir suas metas.
Não gostou da ordem?
Você pode arrastar e soltar seu plano a qualquer momento na sequência que mais lhe convier.
A ordem segue o “mais importante primeiro” ao considerar prioridades, técnica, fadiga e logística da academia. Ver compostos no meio é intencional e pode até melhorar o desempenho, segurança e progressão.
Nota sobre a Fadiga Não Local
Fadiga não local — ou seja, fadiga sistêmica do trabalho anterior — pode reduzir o desempenho nos exercícios posteriores, mesmo para outros grupos musculares. É por isso que o primeiro exercício de uma sessão geralmente tem melhor desempenho, enquanto o último tende a ter um desempenho inferior. Na prática, este efeito é menor que os de sovraccarico progressivo, volume, frequenza e intensità, e não pode ser completamente evitado; portanto, não deve ditar todo o seu plano, especialmente porque a literatura ainda precisa de mais pesquisas aqui. As respostas individuais também variam.
O MyFitCoach já leva isso em consideração no planejamento (mais importante primeiro, prioridades, e, onde apropriado, blocos antagonistas) e distribui seu volume efetivo de forma sensata ao longo da semana. Após cada macrociclo (por exemplo, a cada 6-8 semanas), vale a pena alternar qual grupo muscular ou exercício principal você começa — você pode fazer isso rapidamente no app via arrastar e soltar. O MFC também faz ajustes de volume cerca de duas semanas após o deload quando seu progresso indica que são necessários, ajudando você a continuar avançando apesar da fadiga sistêmica inevitável.
Se você tiver alguma dúvida ou sugestão, sinta-se à vontade para enviar um e-mail para support@myfitcoach.de.