Volume recomendado de séries no aplicativo
No aplicativo MFC, atualmente são possíveis 2 a 6 séries por exercício. Uma única série não é propositalmente fornecida, pois geralmente oferece pouco estímulo de treinamento e não há oportunidade de consolidar ou corrigir a técnica em uma segunda série. Mais de seis séries, por outro lado, aumentariam desproporcionalmente a fadiga local/sistêmica enquanto o benefício adicional é geralmente pequeno—é mais eficiente distribuir o volume semanal entre múltiplos exercícios/sessões.
Nota: Você não precisa realizar todas as séries. Você pode deixar séries em branco e ainda assim completar a sessão—o plano não será alterado por causa disso.
Como ajustar séries no aplicativo
Diretamente na visualização do exercício, você pode ajustar flexivelmente seu volume de treinamento:
Ícone de “+” mais à direita → clique para adicionar séries adicionais.
Ícone de “–” menos à esquerda → clique para remover séries.
A alteração afeta imediatamente seu plano de treinamento e volume.
1. Como o MFC determina o número de séries?
O número sugerido de séries é baseado no seu volume alvo individual: séries de trabalho de qualidade suficiente para avançar força e/ou hipertrofia—adaptadas ao objetivo de treinamento, tempo disponível e frequência.
2. Por que o número de séries é importante?
Estímulo vs. recuperação: Poucas séries → estímulo insuficiente; muitas → fadiga desproporcional e recuperação inferior.
Gestão da fadiga: Cada exercício demanda não apenas o músculo principal, mas também músculos auxiliares e seu sistema nervoso central (SNC). O volume correto de séries proporciona um estímulo de treinamento forte sem exaustão desnecessária.
Progressão com sistema: O MFC progride via carga, repetições ou intensidade. Você ainda tem margem de manobra: se sente particularmente bem/mal em um dia ou tem menos tempo, pode adicionar ou omitir séries de forma sensata. Recomendação: Quando possível, siga as contagens de séries sugeridas e sempre atinja o RIR alvo—é assim que o algoritmo calibra mais rápido.
Fadiga & retornos decrescentes
As primeiras séries produtivas oferecem o maior efeito. Com cada série adicional, o benefício marginal diminui enquanto a fadiga aumenta. Portanto, geralmente é melhor distribuir o volume semanal em vez de concentrar muitas séries em uma única sessão. O MFC organiza seu volume semanal para que a qualidade permaneça alta. Veja também o artigo sobre “frequência de treinamento.”
Como guia aproximado, 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana têm se mostrado úteis, dependendo do objetivo, tolerância e vida diária.
Isso não é um dogma: ao longo de macrociclos de 6 a 8 semanas, teste deliberadamente volumes menores vs. maiores e observe desempenho, recuperação, progresso. No MFC, você pode controlar isso de forma pragmática via tempo de treinamento/frequência de sessão.
3. Quando faz sentido remover ou adicionar séries?
➖ Remova séries quando …
você estiver sob pressão de tempo,
o grupo muscular já estiver suficientemente pré-fadigado (por exemplo, após levantamentos compostos),
a forma do dia a dia estiver baixa (sono ruim, estresse, etc.).
➕ Adicione séries quando …
você precisar de mais volume para atingir força/hipertrofia,
o músculo alvo não parecer suficientemente estimulado,
você quiser praticar técnica (em uma intensidade menor).
Dica prática: Se puder fazer menos ocasionalmente, deixe séries vazias e complete a sessão—isso mantém o plano estável. É melhor ajustar moderadamente dentro da semana do que “extender excessivamente” sessões individuais.
4. Base científica & melhores práticas
Para hipertrofia, a literatura mostra uma relação dose–-resposta: mais séries de qualidade até um ponto → mais ganhos; além disso, retornos decrescentes e mais fadiga.
Por sessão, ~2 a 5 séries de trabalho por músculo é uma boa faixa para muitos (de iniciantes a intermediários); levantadores avançados podem tolerar mais em fases, mas devem distribuir o volume ao longo da semana.
Pré-fadiga pode ser usada estrategicamente (por exemplo, priorizando um músculo mais fraco primeiro), mas não é obrigatório—a qualidade semanal geral é mais importante.
Consistência sobre perfeição: Mantenha os números de séries relativamente estáveis por várias semanas, depois ajuste deliberadamente (com base na recuperação/desempenho).
5. Resumo
Ajustar séries é uma ferramenta simples e eficaz para manter seu treinamento prático e orientado para o objetivo.
Siga as sugestões do aplicativo, seu RIR alvo e sua forma do dia a dia.
As primeiras séries produzem o maior efeito—MFC considera intencionalmente a fadiga.
MFC lida com progressão automaticamente onde faz sentido; ajustes manuais são possíveis, mas não obrigatórios.
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Referências
Referências
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). O efeito do volume semanal de séries no ganho de força: uma meta-análise. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Relação dose–resposta entre volume semanal de treinamento de resistência e aumentos na massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Efeitos do treinamento de resistência realizado até a repetição máxima ou não na força muscular e hipertrofia: uma revisão sistemática e meta-análise. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.