O que significa “exercício unilateral”?

Exercícios unilaterais são movimentos em que você treina apenas um lado do corpo por série – por exemplo, um braço ou uma perna.

Exemplos comuns:

Bíceps curls com halteres (um braço por série ou alternando)
Afundos
Leg press unilateral
Supino com halteres

Como registrar corretamente o peso

No aplicativo MyFitCoach, sempre registre o peso de apenas um lado, não o total dos dois lados.

Exemplo 1: Supino com halteres
Você usa 90 LB por haltere → insira 90 LB no campo de peso do aplicativo.

Exemplo 2: Bíceps curls com banco inclinado
Você usa 20 LB por braço → insira 20 LB (não 40 LB, mesmo que ambos os lados sejam treinados).

Por que não adicionar ambos os lados?

Registrar por lado mantém seus dados de treino realistas e comparáveis – independentemente de um exercício ser unilateral ou bilateral.

Se você adicionar ambos os lados, seus números de desempenho no aplicativo seriam artificialmente inflacionados e sua análise de treino seria alterada. Isso não é necessariamente “errado”, mas se você optar por fazer isso, deve registrar de forma consistente para manter seus dados comparáveis ao longo do tempo.

E quanto a repetições alternadas em uma série?

Se você alternar esquerda/direita na mesma série (por exemplo, curls com halteres alternados), a mesma regra se aplica:

Registre o peso por lado.
A contagem de repetições refere-se a um lado.

Exemplo: 10 repetições por braço → registre 10 repetições no aplicativo, não 20.

Como lidar com diferenças de força entre esquerda e direita

Diferenças menores entre os lados são completamente normais. Para evitar ou reduzir desequilíbrios maiores, recomendamos:

Comece com seu lado mais fraco – isso garante que você não esteja simplesmente seguindo o que seu braço/perna mais forte pode fazer.
Treine ambos os lados pelo mesmo número exato de repetições, mesmo que isso signifique que seu lado mais forte não esteja totalmente maximizando. Com o tempo, a força se equilibrará.

Para desequilíbrios maiores (por exemplo, após lesão ou cirurgia):

Crie temporariamente um Exercício Personalizado no aplicativo para cada lado separadamente.
Monitore ambos os lados individualmente para acompanhar o progresso de forma precisa.
Reduza intencionalmente a intensidade no lado mais forte para dar ao lado mais fraco a chance de se recuperar.

Essa abordagem promove a simetria a longo prazo e impede que os desequilíbrios piorem.

Dica extra para seu treino

Exercícios unilaterais permitem intervalos de descanso mais curtos entre séries para o mesmo lado devido à troca de lado. No entanto, seu sistema nervoso central ainda está trabalhando para ambos os lados – em séries muito pesadas, pode ser benéfico fazer um intervalo extra de 15–30 segundos antes de trocar de lado para manter o desempenho.

Nota: O treinamento unilateral geralmente leva mais tempo porque cada lado é treinado separadamente. Se você puder reservar tempo, pode haver um benefício potencial chamado “déficit bilateral.” Isso significa que você pode, às vezes, produzir um pouco mais de força em um único membro do que ao treinar ambos juntos – possivelmente porque seu sistema nervoso pode se concentrar exclusivamente em um lado.

Importante: Atualmente, não há fortes evidências científicas de que esse efeito leve a um maior crescimento muscular. Para a hipertrofia, exercícios unilaterais e bilaterais são igualmente eficazes quando o volume total de treino é equivalente.

Você ainda pode incluir ambos os estilos em seu programa – por exemplo, alternar entre 6 semanas de trabalho principalmente bilateral e, em seguida, 6 semanas com mais treinamento unilateral, ou alternar entre os dois regularmente. Dessa forma, você pode usar vantagens potenciais de força, evitar padrões de movimento unilaterais e manter o treinamento variado.