O que realmente significa “recomposição”?
Recomposição descreve a capacidade do seu corpo de simultaneamente aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal – alcançando dois objetivos aparentemente opostos ao mesmo tempo. Isso é possível através de uma combinação bem ajustada de:
uma abordagem calórica individualizada (geralmente um leve déficit),
ingestão suficiente de proteínas para manter e construir músculos,
treinamento de resistência eficaz para estimular os músculos, e
planejamento de treinamento inteligente que inclui recuperação (e.g., através de deloads).
Para quem a recomposição é adequada?
Grupo-alvo | Adequação |
Iniciantes | Muito bom – o corpo responde fortemente a novos estímulos. |
Retornantes (após pausa no treinamento) | Muito bom – o efeito da "memória muscular" ajuda. |
Atletas com leve excesso de gordura | Bom – permite perda de gordura enquanto constrói músculo. |
Levantadores avançados | Limitado – progresso é possível mas mais lento. |
Não é ideal se você:
já é muito magro (e.g., <10–12% de gordura corporal),
tem metas de desempenho muito altas (e.g., competição de powerlifting),
ou visa máxima hipertrofia em pouco tempo (um excedente seria melhor aqui).
Como configurar a recomposição no aplicativo:
Você pode facilmente ativar a recomposição no MyFitCoach ao definir seu objetivo como “Manter peso”:
Instruções:
Durante o onboarding:
→ Na seção “Objetivo”, selecione “Manter peso”Como um usuário ativo:
Abra o aplicativo
Vá para a aba de perfil
Toque no botão de objetivo (acima do gráfico de peso)
Defina seu objetivo como “Manter peso”
✅ Uma vez definido isso, o MyFitCoach ajusta automaticamente suas calorias e macronutrientes para apoiar a recomposição:
leve déficit (ou próximo à manutenção),
alta ingestão de proteínas (1.8–2.2 g/kg),
ajuste individual com base no peso, dados de treinamento e progresso.
Como a recomposição funciona fisiologicamente?
A recomposição é possível quando as seguintes condições são atendidas:
Condição | Efeito |
Leve déficit calórico | Promove perda de gordura |
Proteína suficiente | Mantém e constrói músculo |
Treinamento de resistência progressivo | Sinaliza para o corpo: “Eu preciso desses músculos” |
Recuperação e sono | Crucial para reparo muscular e equilíbrio hormonal |
➡️ Especialmente no começo, você frequentemente notará mudanças visuais com peso corporal estável – e.g., aparência mais magra ou definição muscular melhorada.
A balança não é o melhor indicador – use fotos de progresso, medidas ou 1RM estimado em vez disso.
Mesmo em um leve déficit, o ganho de músculo é possível – desde que proteína e treinamento estejam no ponto certo. A chave é um caminho de sinalização molecular chamado mTOR, que regula a síntese de proteína muscular.
O treinamento de resistência age como um estímulo mecânico ativando mTOR – independentemente de estar em excedente ou déficit. Com proteína suficiente (idealmente 1.8–2.2 g/kg), o corpo pode construir novo tecido muscular apesar da falta de energia.
Proteínas ricas em leucina são especialmente importantes, pois a leucina estimula fortemente a atividade de mTOR.
Numerosos estudos mostram: Recomposição funciona mesmo em déficit quando três fatores estão presentes – treinamento estruturado, proteína suficiente e redução moderada de calorias.
Déficit muito forte impede o crescimento muscular e desacelera a recuperação.
🔻 O ponto fraco:
Um déficit reduz a síntese de proteína muscular basal, tornando o crescimento muscular sob condições de dieta mais difícil e lento. Um excedente é frequentemente mais eficaz – especialmente para levantadores avançados ou indivíduos muito magros visando máxima hipertrofia.
Mais dicas para uma recomposição bem-sucedida:
Não entre em um déficit muito profundo – isso prejudica a recuperação e os ganhos.
Coma refeições ricas em proteínas e que sejam satisfatórias.
Pule a contagem de calorias se isso te estressa – mas mantenha um acompanhamento geral.
Deloads (a cada 5 semanas automaticamente) ajudam a prevenir o overtraining – ou ajuste-os no aplicativo com base na fadiga.
Seja paciente e consistente – a verdadeira recomposição leva tempo.
Ainda tem perguntas?
Não tem certeza se a recomposição é para você? Nossa equipe está à disposição para ajudar:
📩 support@myfitcoach.de
Fontes
Fontes
Schoenfeld, B. J. (2010). Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação no treinamento de resistência. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
Morton, R. W., et al. (2018). Efeito da suplementação de proteína nos ganhos de massa muscular e força induzidos pelo treinamento de resistência. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Recomendações baseadas em evidências para preparação de competições de fisiculturismo natural. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Stokes, T., et al. (2018). Papel das proteínas dietéticas na promoção da hipertrofia muscular com exercícios de resistência. Nutrients, 10(2), 180.
Roberts, B. M., et al. (2010). Sinalização de mTOR e a regulação da síntese de proteínas no músculo esquelético. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 189–199.