Frequência de treino é um fator chave que organiza volume e intensidade. Descreve com que frequência um músculo ou grupo muscular é treinado por semana. Distribuindo o estresse do treino de forma ótima ao longo da semana, você pode melhorar o equilíbrio entre carga e recuperação, para que nenhuma sessão se torne excessivamente exaustiva.
Por que a distribuição importa
Se você tentar realizar todo o seu volume em um dia, a qualidade do exercício diminui à medida que você fica fisicamente e mentalmente cansado (fadiga). O estímulo de treino cai ao longo do treino, o que pode reduzir a eficiência do desenvolvimento de força e crescimento muscular.
No outro extremo, se você tem seis séries por semana e faz apenas uma série por dia, você tem pouca chance de criar estímulo suficiente, identificar erros e corrigi-los. Se sua única série vai mal, não há segunda ou terceira série para corrigir. Mesmo que seja perfeita, você perde a chance de repetir e internalizar até pelo menos o dia seguinte.
Recomendações sobre frequência
O MyFitCoach distribui seu volume de treino de forma ótima pelos dias que você escolhe e o tempo que você tem por sessão—se prefere menos sessões de três horas ou sessões de 45 minutos mais frequentes.
Faixa típica: 3–6 sessões/semana para objetivos de hipertrofia e força; 2/semana pode funcionar bem para pessoas com tempo limitado ou iniciantes. Isso determina com que frequência cada grupo muscular/movimento é treinado.
Progresso & ajuste
À medida que seu nível de treino aumenta, geralmente você precisa de mais volume para continuar progredindo (sobe carga progressivamente). Isso frequentemente requer mais dias de treino ou sessões mais longas—o MFC leva isso em conta no planejamento.
Número de dias de treino
Para máximo crescimento muscular (hipertrofia), vários princípios estabelecidos da ciência do exercício podem guiar sua escolha de dias e frequência.
2–6 dias/semana cobrem a maioria dos programas de hipertrofia.
Iniciantes: 2–3 dias geralmente são suficientes para um progresso sólido.
Levantadores avançados: geralmente se beneficiam de 5–6 dias.
Para a maioria das pessoas que não querem viver na academia, 3 dias são perfeitamente suficientes.
Benefícios de uma frequência maior
Aumento da síntese proteica: Após uma sessão, a síntese de proteína muscular é elevada por cerca de 24–48 horas. Treinar um músculo com mais frequência aciona a MPS mais frequentemente.
Melhor distribuição de volume: Uma frequência maior distribui o volume de forma mais uniforme, melhorando a recuperação e reduzindo a fadiga dentro de qualquer sessão única.
Habilidades motoras aprimoradas: A prática mais frequente também melhora as habilidades motoras e a técnica—especialmente para levantamentos complexos.
Esses princípios podem ajudar a estruturar seu plano para maximizar a hipertrofia enquanto minimiza o risco de lesões e otimiza a recuperação.
Quantos dias você deve escolher?
Regra geral: Escolha quantos você puder gerenciar consistentemente semana após semana.
Se você selecionar 6 mas treina apenas 4–5, a divisão provavelmente não é ótima.
Quer experimentar uma divisão específica? Vá em frente—contanto que sobe carga progressivamente esteja acontecendo e a recuperação esteja boa, você pode continuar com ela.
Novo no treino? Comece com 2–3 sessões/semana e monitore a recuperação. Você sempre pode aumentar os seus dias de treino semanais no perfil depois.
Por músculo: 2–3×/semana é uma regra de ouro sólida. Outras frequências podem funcionar igualmente bem—teste durante várias semanas (ciclo de 6–8 semanas) e veja o que você gosta e o que impulsiona o progresso.
Nota: Com uso de esteroides, os relacionamentos são mais complexos. Essa é uma razão pela qual a ideia de treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana se tornou difundida—ainda que seja subótima para levantadores naturais.
Dúvidas sobre planejamento individualizado? Estamos felizes em ajudar: support@myfitcoach.de
Referências:
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