Posso Criar Meu Próprio Plano ou Divisão?

O MyFitCoach não foi projetado para criar do zero planos de treino ou divisões totalmente próprios. O motivo é a nossa abordagem de coaching, baseada em uma lógica complexa e fundamentada cientificamente. Ela garante que seu treino continue estruturado, progressivo e direcionado aos seus objetivos.

Nosso objetivo é oferecer a você um plano de treino eficaz – não só hoje, mas a longo prazo.

Para isso, usamos um algoritmo que analisa continuamente seu desempenho, seu progresso e sua capacidade de recuperação e ajusta seu plano com base nisso.

Do ponto de vista da ciência do treinamento, os seguintes princípios são essenciais:

Se um plano de treino for criado de forma totalmente livre, pode ficar mais difícil ajustar de forma coerente parâmetros importantes como volume, intensidade, frequência e escolha de exercícios. Isso pode fazer com que:

Mesmo que o MyFitCoach controle o plano geral, você tem muitas opções de personalização:

Assim você continua flexível sem interromper a lógica do treino.

Se seus ajustes se afastarem demais da estrutura recomendada, depois de algum tempo o MyFitCoach vai aproximar seu plano novamente da proporção pretendida de volume, intensidade e frequência.

Assim, seu treino continua eficaz a longo prazo – como com um personal trainer, que define as linhas gerais enquanto você decide os pequenos detalhes.

Se mesmo assim você preferir seguir seu próprio plano ou divisão, porque isso é mais divertido e ajuda você a manter a constância, tudo bem. Se você fizer muitas alterações manuais no plano, recomendamos desativar a função de deload no seu perfil de treinamento.

Por quê? Assim, o algoritmo deixa de ajustar automaticamente seu volume de treino. Seu plano não será “otimizado” novamente toda semana, e suas alterações não serão descartadas. Além disso, com os deloads desativados, você pode decidir após cada semana de treino se deseja variação e se quer que os exercícios sejam trocados automaticamente. → O que são deloads e por que são importantes?

Em um bro split clássico, você treina apenas um ou poucos grupos musculares por sessão – ou seja, cada grupo muscular geralmente é treinado uma vez por semana (por exemplo, segunda: peito, terça: costas, quarta: pernas). Por muito tempo, não oferecemos essa abordagem. Agora você pode escolhê-la como divisão Bodybuilding com 4 ou 5 dias de treino. O motivo é a evidência atual de metanálises:

A primeira metanálise sobre o tema (10 estudos) encontrou, com o mesmo volume, ganhos maiores quando um músculo era treinado duas vezes por semana em vez de uma (Schoenfeld et al. 2016). Já a metanálise seguinte, com 25 estudos, não encontrou diferença significativa com o mesmo volume – nem em pessoas treinadas, nem com medições diretas do crescimento muscular (Schoenfeld et al. 2019).

A maior metarregressão até hoje (67 estudos, 2.058 participantes) chega à mesma conclusão: o efeito da frequência sobre o ganho muscular é compatível com um efeito desprezível (Pelland et al. 2026). Em comparação com a frequência, portanto, o volume semanal tem importância central para o ganho muscular. A forma como você o distribui ao longo da semana, com o mesmo volume, muito provavelmente tem um papel secundário.

Com o aumento do volume semanal, o ganho muscular e a força aumentam, mas o benefício adicional fica cada vez menor – bem mais na força do que no ganho muscular (Pelland et al. 2026).

Para séries por exercício, metanálises mais antigas mostram um padrão semelhante: no ganho muscular, várias séries por exercício estiveram associadas a ganhos maiores do que uma única série. Entre 2–3 e 4–6 séries, porém, não houve diferença significativa (Krieger 2010). Na força, 2–3 séries por exercício estiveram associadas a ganhos 46% maiores do que 1 série. Não houve vantagem significativa adicional de 4–6 em relação a 2–3 séries (Krieger 2009).

Sem equiparar o volume, uma frequência maior esteve associada a um pouco mais de ganho muscular; a diferença entre 1 e 3 ou mais sessões por semana, no entanto, foi pequena (Schoenfeld et al. 2019). Uma frequência maior pode, portanto, ajudar principalmente a distribuir de forma adequada um volume semanal maior em várias sessões.

Na força, as metanálises mais recentes indicam uma vantagem da frequência maior: Pelland et al. (2026) encontraram ganhos de força maiores com o aumento da frequência, com benefício adicional decrescente. Tao et al. (2026, 47 estudos) também encontraram uma pequena vantagem de força com frequência maior, mas nenhum efeito da frequência sobre a massa muscular. Já metanálises mais antigas não encontraram efeito significativo em estudos com o mesmo volume (Grgic et al. 2018; Ralston et al. 2018). Pelland et al. atribuem a diferença, entre outros fatores, a mais dados, a uma forma diferente de contabilizar a frequência e a modelos não lineares.

Como explicação, Pelland et al. citam principalmente efeitos de aprendizagem: mais sessões significam praticar com mais frequência o exercício testado ou um padrão de movimento semelhante – a simples prática do teste de força já é um forte estímulo de força. Além disso, praticar com mais frequência poderia melhorar a qualidade da execução e, assim, permitir cargas maiores. Os autores apresentam isso expressamente como uma hipótese que ainda precisa ser investigada.

Na maior metarregressão, 79% dos participantes eram homens, com idade média de 25 anos (Pelland et al. 2026). Na metanálise sobre séries por exercício, a categoria mais alta estudada foi de 4–6 séries (Krieger 2010). As metanálises ainda não esclareceram se muitas séries para um músculo em uma única sessão trazem menos do que a mesma quantidade distribuída em várias sessões.

Nossa abordagem: o plano holístico do MyFitCoach continua apostando em uma frequência de treino maior e em uma distribuição equilibrada do volume. Isso facilita a distribuição de volumes semanais maiores e pode trazer vantagens, especialmente no treino focado em força. Se você prefere um bro split, ele é, com o mesmo volume semanal e de acordo com a evidência atual, uma opção equivalente para o ganho muscular.

O mais importante é que você se sinta bem com a divisão do seu treino e não deixe de fazer as sessões. Encontre uma divisão que se encaixe bem na sua rotina.

Sua semana de treino (microciclo) não precisa necessariamente caber em uma semana do calendário. Veja-a mais como um plano contínuo, que às vezes pode durar um pouco mais ou um pouco menos.

Além disso, mantenha as configurações escolhidas por pelo menos 6–8 semanas e siga-as com consistência – só então as mudanças podem realmente ser avaliadas. O maior inimigo é variação demais e replanejamento constante: quem segue seu plano a longo prazo, mesmo que ele não seja perfeito, geralmente obtém resultados melhores do que quem corre atrás da recomendação mais recente e fica “otimizando” o plano o tempo todo.