In diesem Tutorial erhalten Sie Tipps zur Vorsorge für Ihren Beckenboden im Alltag.
Das Wichtigste, was es zu verstehen gilt, ist: Alles, was den Druck im Bauchraum erhöht, ist schädigend.
Dazu gehören die Überanstrengung beim Toilettengang, Übergewicht, zu starker Husten und Bauchmuskelkrämpfe.
Alle diese Überbelastungen stauen sich, schwächen Ihren Beckenboden und führen möglicherweise zu Harnabgang oder einem Prolaps.
1. Vernünftig essen und trinken
Was Sie essen und trinken, kann sich auf Ihren Beckenboden auswirken:
Trinken Sie nicht zu viel (insgesamt nicht mehr als 2 Liter pro Tag). Wenn Sie Ihnen am frühen Morgen oder in der Nacht Harn abgeht, sollten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme einige Stunden vor dem Schlafengehen einschränken.
Aber trinken Sie genug Wasser und essen Sie ausreichend Ballaststoffe, um keine Verstopfung zu riskieren.
Reduzieren Sie die Aufnahme von Koffein und anderen Getränken, die die Blase reizen.
Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Bei übergewichtigen Frauen kann selbst eine geringe Gewichtsabnahme (weniger als 10 % des Gesamtkörpergewichts) den Harnabgang verringern.
2. Wählen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten sorgfältig aus
Hier ist eine Liste von Sportarten, bei denen Sie bei anhaltenden Beckenbodenbeschwerden besonders vorsichtig sein sollten:
Trampolinspringen
Langstreckenlauf oder Sprintlauf
Klassische Bauchmuskelübungen, wie traditionelle Sit-ups und Crunches
Generell sollten alle körperliche Aktivitäten, bei denen starke oder mittelgroße Auswirkungen über einen längeren Zeitraum auftreten oder die den Druck im Bauchraum erhöhen, mit Vorsicht angegangen werden.
Über Bauchmuskelübungen
Bei Bauch-Crunches muss man sich auf den Beckenboden stützen, wodurch die Gefahr einer Überdehnung der Bänder der Beckenorgane und schließlich eines Prolapses besteht. Besser ist es, Ihre Bauchmuskeln mit Übungen für die quer verlaufenden Bauchmuskulatur (wie Planks), mit hypopressiven Bauchmuskel-Übungen oder Pilates zu stärken.
Außerdem sind die Dehnung der Beinrückseiten zur Entlastung des Beckens und regelmäßige Kniebeugen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur für Ihren Beckenboden äußerst förderlich.
Und wenn Sie etwas heben müssen, wie z. B. Ihre Kinder oder Einkaufstaschen, spannen Sie vor und während des Anhebens Ihre Beckenbodenmuskeln an.
3. Versuchen Sie, nicht zu husten
Wenn Sie rauchen, riskieren Sie durch Husten eine regelmäßige Drucksteigerung im Bauchraum.
Aus den gleichen Gründen sollten Sie bei einem schwachen Beckenboden versuchen, sich nach Kräften vor Husten zu schützen, der mit Infektionen der Atemwege einhergeht.
4. Stellen Sie beim Toilettengang die Füße hoch
Nehmen Sie eine gesunde Körperhaltung beim Toilettengang ein und beugen Sie Verstopfung vor, indem Sie die Schwerkraft die meiste Arbeit verrichten lassen, anstatt sich zu überanstrengen.