Geschrieben von Laura Justin, Physiotherapeutin in Australien
"Kegels" sind ein anderer Name für Beckenbodenübungen. Kegels sind nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Henry Kegel benannt. Er war der erste, der Beckenbodenübungen definierte.
Bei den Kegelübungen wird die Beckenbodenmuskulatur bewusst angespannt und entspannt, um die Kontinenz, die sexuelle Funktion und die Prolapsbeschwerden zu verbessern.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihren Beckenboden mit Kegels zu stärken:
Manuell
Beckenbodentrainer - wie z. B. Perifit Care
Beschwerte Kegels / Kegelbälle
Welche Tipps gibt es für die Durchführung von Kegelübungen?
Kegelübungen sollten konsequent durchgeführt werden, um die beste Wirkung zu erzielen. Ein Beckenboden-Physiotherapeut kann Sie untersuchen, um die richtige Häufigkeit, Dauer und Intensität Ihrer Kegelübungen zu bestimmen.
Bildhafte Techniken für Kegelübungen
Da wir die Bewegung des Beckenbodens im Allgemeinen nicht sehen können, ist die Nutzung unseres Gefühls und die Vorstellung der Bewegung eine der besten Methoden, um eine effektive Kontraktion während der Kegels zu erreichen.
Hier sind einige hilfreiche Bilder, die für Sie hilfreich sein können:
Stellen Sie sich vor, Sie stoppen Wind oder Urin
Stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, den Urin wieder in die Blase zu "ziehen".
Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Penis oder ein Spielzeug in Ihre Vagina hochziehen
Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Traube in Ihrer Vagina festhalten wollen.
Einige allgemeine Tipps zur Durchführung von Kegels sind:
Machen Sie sie täglich: Stellen Sie sich 2-3 Mal täglich einen Wecker, der Sie an die Übungen erinnert, oder machen Sie sie jedes Mal, wenn Sie sich die Zähne putzen oder das Geschirr abwaschen.
Machen Sie sie bis zur Ermüdung: Genau wie andere Muskelgruppen muss auch der Beckenboden gefordert werden, um an Kraft zu gewinnen! Eine Möglichkeit, Kraft aufzubauen, besteht darin, die Übungen so lange wie möglich für 3-4 Wiederholungen zu halten und dazwischen eine Pause einzulegen.
Machen Sie längere Griffe und schnelle Bewegungen: Die Koordination des Beckenbodens ist ebenso wichtig wie die Kraft. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden bei Bedarf schnell anziehen" können. Versuchen Sie es mit 10 schnellen Ein- und Ausholbewegungen nach Ihren längeren Haltungen.
Achten Sie darauf, dass Sie sich entspannen können! Versuchen Sie umgekehrte Kegels, um sicherzustellen, dass sich Ihr Beckenboden für den Toilettengang, die sexuelle Funktion und sogar die Geburt vollständig entspannen kann.
Was sind umgekehrte Kegels?
Umgekehrte Kegels sind der Entspannungsteil des Beckenbodentrainings.
Also: Kegels = Anspannen und Halten des Beckenbodens, Reverse Kegels = Entspannen und Loslassen der Muskeln.
Ein gesunder Beckenboden ist in der Lage, sich je nach Bedarf vollständig zusammenzuziehen und zu entspannen, daher sollte das Kegel-Training auch diese umgekehrten Kegel umfassen.