Die meisten Menschen sind sich des Zusammenhangs zwischen dem Beckenboden und dem Atem nicht bewusst.
Stellen wir uns den Bauch wie einen Zylinder vor - die Wände sind der Rücken und die Bauchmuskeln, die Basis ist der Beckenboden und die Spitze ist das Zwerchfell - der kuppelförmige Muskel unter unserem Brustkorb, der die Atmung kontrolliert.
Wenn unsere Muskeln optimal arbeiten
Beim Einatmen verkürzt sich das Zwerchfell und flacht sich ab, wodurch der Bauchinhalt (Magen, Darm, Blase usw.) ein wenig nach unten in Richtung Becken gedrückt wird. Um diesem Druckanstieg entgegenzuwirken, entspannt oder verlängert sich unsere Beckenbodenmuskulatur leicht, so dass der Gesamtdruck im Zylinder aufrechterhalten wird.
Beim Ausatmen geschieht im Wesentlichen das Gegenteil: Das Zwerchfell entspannt sich und steigt wieder in Richtung Herz, die Organe bewegen sich ebenfalls nach oben und die Beckenbodenmuskeln ziehen sich leicht zusammen.
Wenn wir husten, lachen oder schreien, müssen wir kräftig ausatmen und die Bauchmuskeln müssen sich noch stärker zusammenziehen.
Dadurch erhöht sich der Druck in unserem Unterleib stark, so dass sich die Beckenbodenmuskeln stark zusammenziehen müssen, um zu verhindern, dass unsere Organe nach unten gedrückt werden.
Bei Menschen, deren Beckenboden nicht in der Lage ist, diese starke Kontraktion schnell zu erzeugen, kann es beim Husten, Niesen oder Lachen zu Stressinkontinenz kommen.
Wenn unser Atemmuster nicht optimal ist
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen ein nicht optimales Atemmuster wie das oben beschriebene haben:
Ständiger Stress kann zu Verspannungen und einem "oberen Brustkorb-Atemmuster" führen, bei dem wir unser Zwerchfell nicht richtig einsetzen.
Manche Menschen ziehen ihren Bauch chronisch ein", weil sie sich Sorgen um ihr Körperbild machen, sich aufblähen, enge Kleidung tragen oder andere Faktoren berücksichtigen.
Nicht optimale Atemmuster sind auch bei Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen wie Asthma und COPD häufig anzutreffen.
Bei Menschen mit diesen Problemen ist die koordinierte Bewegung zwischen dem Zwerchfell und dem Beckenboden gestört. Die Beckenbodenmuskulatur kann zu angespannt (nicht ausreichend entspannt) oder zu schwach (nicht ausreichend kontrahiert) sein, oder sie kontrahiert einfach nicht zum richtigen Zeitpunkt (unkoordiniert).
Was können wir tun?
Es gibt einige Atemübungen oder -techniken, die dazu beitragen können, dieses Muskelmuster wieder zu trainieren, um Ihre Beckenbodenfunktion zu schützen und zu optimieren.
Versuchen Sie diese Übung:
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und beugen Sie die Knie leicht.
Atmen Sie sanft durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt. Atmen Sie nun sanft durch die Nase aus. Stellen Sie sich die Auf- und Abwärtsbewegung des Zwerchfells vor (beim Einatmen nach unten drücken und abflachen, beim Ausatmen nach oben schweben und entspannen). Wiederholen Sie dies ein paar Mal.
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beckenbodenmuskeln. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie sie sich entspannen und Ihren Atem bis in Ihr Becken hinunterströmen lassen. Versuchen Sie beim Ausatmen, sie durch sanftes Anspannen und Anheben anzusprechen (so wie Sie es mit Ihrem Perifit Care bei einer Kontraktion tun würden).
Das Wichtigste ist, dass Sie nicht nur beim Ausatmen kontrahieren, sondern auch beim Einatmen entspannen. Wenn Ihnen das leichter fällt, üben Sie in verschiedenen Positionen.
Versuchen Sie, in verschiedenen Momenten Ihres Tages auf Ihren Atem zu achten, z. B. wenn Sie gestresst sind, wenn Sie auf die Toilette müssen oder wenn Sie versuchen, einzuschlafen. Diese Zwerchfellatmung ist gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit und auch für das Wohlbefinden Ihres Beckenbodens!