Die Ausdauer bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, eine Beckenbodenkontraktion zu halten.
Dies ist sehr nützlich, um:
Ihre Organe zu schützen, wenn sie einem längeren Druck des Oberkörpers auf den Unterleib ausgesetzt sind: Lachen ist eines davon!
Es hilft Ihnen, einen dringenden Harndrang zu unterdrücken.
Erleben Sie eine andere Ebene des sexuellen Vergnügens während der Penetration und der Stimulation der Klitoris.
Der von Perifit berechnete Ausdauerindikator ist die maximale Zeit, die Sie eine Kontraktion von mindestens 75 % Ihrer maximalen Kraft aufrechterhalten können, geteilt durch die Zeit, die das Spiel von Ihnen verlangt.
Ein Wert von 92 % bedeutet, dass Sie in der Lage sind, eine Kontraktion von 75 % Ihrer Maximalkraft 92 % der vom Spiel geforderten Zeit zu halten.
Beachten Sie, dass Ausdauer ein Teilbereich des Indikators Kontrolle ist. Kontrolle ist deine allgemeine Fähigkeit, während des Spiels Ziele zu erreichen. Sie können Ausdauer als Ihre Fähigkeit sehen, Ziele zu erreichen, die über 75 % Ihrer Maximalkraft liegen.
2 wichtige Punkte, die Sie über Ausdauer wissen sollten
1. Die Atmung hat einen Einfluss!
Auch wenn wir Sie auffordern, eine Kontraktion anzuhalten, sollten Sie auf keinen Fall den Atem anhalten. Sie sollten durch die Kontraktion und Entspannung Ihres Beckenbodens ein- und ausatmen.
Fällt Ihnen das schwer? Das ist völlig normal!
Beginnen Sie damit, Ihren Atem auf diese Weise mit Ihren Kontraktionen zu synchronisieren:
Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Beckenboden entspannen
Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Beckenboden anspannen
Wenn Sie das erste Mal aufgefordert werden, eine Kontraktion zu halten, achten Sie darauf, dass Sie gleichzeitig langsam durch die Nase ausatmen. Das macht die Sache einfacher!
Natürlich ist es nicht immer möglich, gleichzeitig ein- und auszuatmen, wenn Sie in den Spielen aufgefordert werden, Ihren Beckenboden anzuspannen und zu entspannen, und es ist auch nicht das ultimative Ziel für Ihr tägliches Leben: Unfälle können jederzeit passieren, und Sie müssen in der Lage sein, Ihren Beckenboden rechtzeitig anzuspannen oder zu entspannen, unabhängig davon, ob Sie gerade ein- oder ausatmen. Es ist nur ein Ausgangspunkt, der Ihrem Körper helfen kann, eine reibungslosere Synchronisation zu erreichen.
2. Das Ziel ist nicht: "Halte so lange wie möglich".
Es geht nicht darum, wer am längsten durchhält, und Sie müssen nicht bei jeder Kontraktion eine lange Zeit durchhalten.
Das Ziel ist, dass Ihr Beckenboden der Situation angemessen reagiert:
In der Lage sein, sich bei Bedarf stark und schnell zusammenzuziehen (Niesen)
In der Lage sein, sich zum richtigen Zeitpunkt zusammenzuziehen und die Kontraktion zu halten, wenn es nötig ist (bei Bauchmuskelübungen!)
Tipps zur Verbesserung der Ausdauer des Beckenbodens
Arbeiten Sie gleichzeitig an der Kraft. Sie ergänzen sich gegenseitig! Je mehr Sie an Kraft gewinnen, desto besser wird Ihre Ausdauer.
Respektieren Sie die Ruhezeiten. Es ist besser, eine Kontraktion dreimal hintereinander für 5 Sekunden zu halten, als 15 Sekunden zu versuchen und nach 10 Sekunden aufzuhören. Es ist ein alter Trick aus dem Laufsport: Um zu trainieren, 5 Meilen zu laufen, beginnen Sie damit, 2 x 2,5 Meilen mit einer Pause dazwischen zu laufen.
Arbeiten Sie an der Atmung. Wenn Sie beim Beckenbodentraining Schwierigkeiten mit der Atmung haben oder beim Entspannen ausatmen (was eigentlich das Gegenteil sein sollte), gehen Sie ins Übungslabor und üben Sie die oben erwähnte Synchronisation: Atmen Sie aus, während Sie Ihren Beckenboden anspannen, und atmen Sie ein, während Sie entspannen. Versuchen Sie, mit der Nase und aus dem oberen Teil der Brust (Zwerchfell) zu atmen.
Die besten Spiele zum Trainieren der Ausdauer
Flappy-Vogel
Goldener Lotus
Unter dem Meer
Übung im Übungslabor zum Trainieren der Ausdauer
Beginnen Sie entspannt. Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie müssen.
Ziehen Sie Ihren Beckenboden kräftig an und halten Sie ihn sofort für 3 Sekunden. In diesem Moment sollten Sie ausatmen.
Lassen Sie langsam los, während Sie einatmen, und machen Sie eine 10-sekündige Pause.
Wiederholen Sie die Übung 5 Mal und kommen Sie wieder in einen entspannten Zustand. Sie können die Übung nur zweimal machen? Keine Sorge, mit etwas Übung schaffst du das schon. Zweimal ist schon gut!
Ziehen Sie Ihren Beckenboden langsam und allmählich bis zum Maximum an und halten Sie ihn dann 5 Sekunden lang. In diesem Moment sollten Sie ausatmen.
Lassen Sie langsam los, während Sie einatmen, und machen Sie eine 10-sekündige Pause.
Wiederholen Sie die Übung 5 Mal und kommen Sie wieder in einen entspannten Zustand. Du schaffst das nur zweimal? Keine Sorge, mit etwas Übung schaffst du das schon. Zweimal ist schon gut!
Wenn du Fortschritte machst, kannst du längere Zeiten anstreben.
Ich habe das alles gelesen, aber ich kann meine Ausdauer immer noch nicht verbessern...
Du vielleicht...
Du machst dir zu früh Gedanken darüber: Genauso wie Sie bei Ihrer ersten Laufeinheit keine 10 Meilen laufen können, werden Sie anfangs nicht in der Lage sein, Ihre Wehen für längere Zeit zu halten. Das braucht Zeit, konsequentes und regelmäßiges Training.
Bei der Kalibrierung etwas zu viel geben: Ausdauer ist Ihre Fähigkeit, eine Kontraktion mit 75 % Ihrer Maximalkraft zu halten. Wenn Sie während der Kalibrierung alles gegeben haben, wird das Spiel schwieriger und Sie werden es schwerer haben, Kontraktionen zu halten. Beachten Sie, dass Sie während des Spiels jederzeit eine neue Kalibrierung durchführen können, indem Sie auf Pause > Neu kalibrieren klicken.
Wenn alle unsere Tipps nicht helfen, sollten Sie einen Termin bei einem Beckenbodenspezialisten vereinbaren. Sie kann mit Ihnen eine umfassende Diagnose erstellen und hat in der Regel eine ganze Reihe von Tipps parat. Außerdem kennt sie sich in der Regel mit Perifit Care aus und kann Ihnen Tipps geben, wie Sie die Vorteile der Anwendung optimal nutzen können.