Die Beherrschung der Kunst nach Kegel ist von größter Bedeutung für ein effektives und sicheres Training mit Perifit.

"Effektiv", denn wenn Sie die falschen Muskeln kontrahieren, trainieren Sie die Beckenbodenmuskeln wahrscheinlich nicht. Und wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht trainieren, werden sich Ihre Kontinenz, die Unterstützung des Beckenbodens und Ihr Sexualleben vermutlich nicht verbessern. Zudem hilft eine richtige Kontraktion nach Kegel auch dabei, das Perifit einzuführen, und sie verhindert ein Herausrutschen.

"Sicher", denn wenn Sie mit den Bauchmuskeln nach unten drücken, statt die Beckenbodenmuskeln anzuheben, erzeugen Sie einen Druck nach unten, der nicht gesund ist. Geschieht dies zu häufig bei einem bereits anfälligen Becken, könnte dies zu Beschwerden oder einem erhöhten Prolapsrisiko führen.

Beckenbodenmuskeln anspannen

Die zwei hilfreichsten Hinweise:

  • "So anspannen, als ob Sie versuchen wollten, Blähungen zu unterdrücken"

  • "So anspannen, als wollten Sie versuchen den Harnfluss zu stoppen" (aber machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, dies beim Wasserlassen zu tun, da so das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöht wird)

... und all das, während Sie alle anderen Muskeln entspannen, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.

Es mag Ihnen am Anfang schwer fallen, aber verzweifeln Sie nicht. Es ist ähnlich wie beim Klavierspiel: Zuerst bewegen sich alle Finger gleichzeitig, aber dann beginnt man, jeden einzeln zu bewegen. Mit der Zeit lernt man, einen einzelnen Finger zu bewegen, ohne dass sich die anderen mitbewegen.

Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein romantisches Date. Plötzlich verspüren Sie Blähungen. Sie möchten sie unterdrücken, und dabei ein entspanntes Lächeln aufsetzen.

Also spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und sonst nichts. Das war's. Einfacher geht's nicht! 😎

Eine weitere Möglichkeit zu überprüfen, ob Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen, besteht darin, einen Finger auf Ihren Damm (der Raum zwischen Anus und Vulva) zu legen. Man sollte spüren, dass sich beim Anspannen dort etwas bewegt.

Beckenbodenmuskeln entspannen

Eine richtige Kontraktionsübung nach Kegel ist mehr als nur eine Kontraktion. Der nächste Schritt besteht darin, Ihre Beckenbodenmuskeln vollständig zu entspannen, damit diese ruhen und sich ausdehnen können.

Durch eine starke Kontraktion werden gute Ergebnisse erzielt, aber die Beckenbodenmuskulatur ermüdet ziemlich schnell. Daher ist Entspannung während der Ruhephase sehr wichtig, damit Sie sich bei der nächsten Kontraktion wieder voll anstrengen und das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

Und da funktionelle Muskeln stark UND geschmeidig sind, sollte man unbedingt daran denken, dass es beim Beckenbodentraining um Stärkung ohne Straffung geht. Ein zu stark gestraffter Beckenboden ist ebenso ungesund wie ein zu schwacher Beckenboden. Beides führt zum Verlust der Blasenfunktion, wobei eine zu starke Straffung zu Schmerzen und Unwohlsein im Beckenbereich und eine Schwächung zu mangelnder Unterstützung führt.

Schließlich haben Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen herausgefunden, dass richtiges Entspannen hilft, das Training mehr zu genießen und so das Programm kontinuierlich fortzuführen.

Sie sollten jedoch niemals den Beckenboden herausdrücken oder auf ihn drücken, um ihn zu entspannen.

Die Atmung mit einfließen lassen

Wie Sie in der nachfolgenden Abbildung sehen können, funktioniert der Beckenboden wie ein zweites Zwerchfell:

Wenn Sie einatmen, senken sich Ihr Zwerchfell und Ihr Beckenboden, und die Bauchdecke wölbt sich nach außen. Dadurch wird verhindert, dass der Druck im Bauchraum als Folge Ihrer Einatmung ansteigt.
Und wenn Sie ausatmen, bewegen sich Zwerchfell und Beckenboden nach oben, und die Bauchdecke zieht sich nach innen.

So funktionieren wir Menschen normalerweise. Sie könnten also dem Fluss folgen und versuchen, Ihre Beckenbodenmuskeln beim Ausatmen anzuspannen und beim Einatmen zu entspannen.

Alle Infos für ein perfektes Beckenbodentraining

Es ist zu berücksichtigen, dass sich die Beckenbodenmuskeln sowohl nach oben (zum Kopf hin) als auch nach vorne (zum Schambein hin) anheben, daher erhalten Sie im Folgenden eine 5-Schritte-Anleitung, in der die perfekte Ausführung der Kontraktionsübung nach Kegel erklärt wird:

  1. Atmen Sie ein paar Mal ein, entspannen Sie Ihr Becken vollständig und lassen Sie alle Spannungen los

  2. Spannen Sie beim Ausatmen die hintere Muskulatur an, so als würden Sie Blähungen zurückhalten.

  3. Entspannen Sie sich tief bei der anschließenden Einatmung

  4. Kontrahieren Sie beim nächsten Ausatmen wieder die hintere Muskulatur und versuchen Sie, diese Reaktion nach vorne zu verlagern, so als würden Sie den Harnfluss stoppen

  5. Entspannen Sie sich tief bei der anschließenden Einatmung

Was Sie in Schritt 4 und 5 gemacht haben, ist eine perfekte Kegel-Kontraktion. Herzlichen Glückwunsch!

Realistisch bleiben

Diese perfekte Kegel-Kontraktion können Sie mit Ihrem Perifit im Übungsmodus trainieren. Das ist dann der Fall, wenn Sie die volle Kontrolle darüber haben, wann Sie die Muskulatur anspannen.

Doch wenn Sie niesen, husten oder lachen, passiert das normalerweise unerwartet. In diesen Fällen müssen Sie unabhängig von Ihrem Atemrhythmus den Beckenboden sofort kräftig anspannen.

Und hier kommen jetzt die Perifit-Spiele ins Spiel. Bei den Spielen werden Sie aufgefordert, sich ohne vorherige sorgfältige Planung zu einem Zeitpunkt und für eine gewisse Zeitspanne zu entspannen oder die Muskulatur anzuspannen.

Mit anderen Worten: Wenn der Vogel genau zu dem Zeitpunkt, an dem Sie einatmen, hinuntergehen muss, um einige Lotusblumen zu sammeln, ist das gut für Sie, denn Sie können eine tiefe, synchronisierte Entspannung beim Einatmen genießen. Doch wenn der Vogel beim Einatmen nach oben muss, sollten Sie auch das beherrschen, denn das wird Ihnen im täglichen Leben passieren.

War diese Antwort hilfreich für dich?