Este tutorial ofrece consejos para cuidar tu suelo pélvico en tu vida diaria.
Lo primero que debes comprender es que cualquier actividad que aumente la presión intra-abdominal es perjudicial.
Esto incluye esforzarse en el aseo, tener sobrepeso, toser demasiado o con demasiada fuerza y hacer abdominales.
Todo esto se acumula y debilita el suelo pélvico, pudiendo derivar en pérdidas de orina o prolapso.
1. Come y bebe con responsabilidad
Tu dieta puede marcar la diferencia en tu suelo pélvico:
No bebas demasiado (no más de 2 litros al día). Si tienes pérdidas a primeras horas de la mañana o por la noche, tal vez desees limitar la ingesta de líquidos algunas horas antes de acostarte.
No obstante, recuerda beber suficiente agua y comer suficiente fibra para mantener a raya el estreñimiento.
Reduce la ingesta de cafeína y otras bebidas que irritan la vejiga.
Baja de peso si tienes sobrepeso. En mujeres con sobrepeso, perder incluso una pequeña cantidad (menos del 10 % del peso corporal total) puede reducir las pérdidas de orina.
2. Elige tu actividad física con cuidado
Esta es una lista de deportes con los que tener cuidado cuando sufres un trastorno del suelo pélvico:
Cama elástica
Correr largas distancias o esprintar
Ejercicios clásicos de abdominales, con levantamiento de piernas y abdominales convencionales
De forma más general, toda actividad física que implique impactos fuertes o medios durante un cierto tiempo, o que aumente la presión intra-abdominal, debe abordarse con precaución.
Acerca de los ejercicios de abdominales
Los abdominales te hacen empujar el suelo pélvico, poniéndote en riesgo de torceduras de ligamentos de órganos pélvicos y, en última instancia, de prolapso. Es mucho más recomendable fortalecer los músculos centrales mediante ejercicios transversales de estabilización abdominal (como la plancha), abdominales hipopresivos o Pilates.
Además, recuerda que estirar la parte posterior de las piernas para liberar la pelvis y hacer sentadillas convencionales para fortalecer los glúteos resulta muy beneficioso para el suelo pélvico.
Por último, cuando necesites levantar algo, coger a tus hijos en brazo o levantar las bolsas de la compra, aprieta los músculos del suelo pélvico antes y durante el levantamiento.
3. Trata de evitar toser en exceso
Si eres fumadora, corres el riesgo de un aumento frecuente de la presión intra-abdominal debido a la tos.
Por el mismo motivo, si tienes un suelo pélvico débil, haz todo lo posible por evitar la tos asociada con las infecciones del tracto respiratorio.
4. Levanta los pies cuando estés en el baño
Adopta una postura saludable en el baño y evita el estreñimiento dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo, en lugar de esforzarte en exceso.