Escrito por Laura Justin, fisioterapeuta en Australia
La vida con un recién nacido puede ser maravillosa, estresante, emocionante e... insomne. Sin olvidar las exigencias de la nueva maternidad, las nuevas madres no pueden olvidar su propia salud y recuperación, especialmente la del suelo pélvico.
Inmediatamente después del parto (0-6 semanas)
Tras un parto vaginal:
Hielo y elevación (acostada) para controlar el dolor y la hinchazón del perineo
Aumenta la ingesta de líquidos y fibra para evitar el estreñimiento y los esfuerzos excesivos en el baño
Procura no levantar nada que pese más que tu recién nacido
Comienza a realizar contracciones suaves del suelo pélvico, solo si te sientes cómoda haciéndolo, y con el asesoramiento de un equipo médico
Si tienes puntos o un desgarro perineal, tu equipo médico te enseñará a cuidarte y a controlar el dolor
Empieza con ejercicios abdominales suaves para trabajar tu diástasis abdominal
Tras un parto por cesárea:
Los ejercicios suaves del suelo pélvico pueden ser un buen comienzo temprano si te resultan cómodos
Procura no levantar nada que pese más que tu recién nacido
Sujeta bien la herida y los músculos abdominales para evitar un dolor y esfuerzo excesivos
Utilizar una banda para el abdomen o soportes abdominales puede ayudarte a ampliar tu rango de movimiento
Por lo general, hacer ejercicio en las primeras 6 semanas tras el parto consiste en caminar y realizar contracciones suaves del suelo pélvico siempre que te sientas cómoda haciéndolo.
Recupera un ritmo de ejercicio suave: (6-12 semanas)
Por lo general, cuando tu obstetra o médico te dé luz verde, será seguro empezar con las contracciones del suelo pélvico y los ejercicios abdominales suaves.
La forma más segura de comenzar a ejercitar el suelo es dejarte guiar por un fisioterapeuta especializado. No obstante, te damos algunos consejos:
Practica contracciones del suelo pélvico cada vez más prolongadas
Practica contracciones rápidas del suelo pélvico
Aumenta la distancia e intensidad de tus paseos
Si no tienes síntomas, empieza a realizar ejercicios abdominales suaves (no los abdominales tradicionales)
Comienza con ejercicios de resistencia ligeros si no tienes síntomas (pérdidas, pesadez, dolor)
La natación y el ciclismo son ejercicios excelentes y seguros para el suelo pélvico durante esta etapa
Recupera un ritmo de ejercicio de alta intensidad: (más de 12 semanas)
Recuerda que cada cuerpo y parto son únicos, por lo que estos plazos son estimaciones generales a seguir tras el parto.
Aumentar la carga del suelo pélvico demasiado rápido y sin fortalecerlo adecuadamente puede incrementar el riesgo de disfunción. Es mejor escuchar a tu cuerpo e incrementar poco a poco el nivel de actividad.
Debes volver gradualmente a correr o hacer ejercicio, por fases (por ejemplo, camina 60 segundos, corre 30 segundos y repite).
Empieza a realizar una actividad de alto nivel solo cuando no tengas síntomas
Hacer tus ejercicios del suelo pélvico mientras estás de pie, caminando, corriendo, etc. puede ayudarte a aumentar la fuerza y la resistencia de esa zona de tu cuerpo.
Además de ejercitar los músculos del suelo pélvico, te recomendamos consultar a un fisioterapeuta especializado antes de volver a hacer deporte y ejercicio. Así reducirás cualquier posible riesgo de lesiones o problemas en tu suelo pélvico.