La resistencia es la capacidad de tu suelo pélvico para mantener una contracción durante un periodo prolongado. Juega un papel clave en situaciones cotidianas en las que tu cuerpo necesita un apoyo continuo, y mejora de forma gradual con un entrenamiento constante.
Esta guía te ayudará a entender cómo funciona la resistencia y cómo mejorarla de forma eficaz con Perifit Care(+).
¿Qué es la resistencia del suelo pélvico?
La resistencia se refiere a cuánto tiempo puedes mantener una contracción del suelo pélvico.
Es especialmente útil para:
resistir una presión abdominal prolongada (por ejemplo, reír o hacer ejercicio)
gestionar una fuerte urgencia urinaria
mejorar la comodidad y las sensaciones durante la intimidad
En la app Perifit Care, la resistencia se mide como el tiempo máximo durante el cual puedes mantener una contracción al menos al 75 % de tu fuerza máxima, comparado con la duración requerida por el juego.
Ejemplo:
Una puntuación del 92 % significa que pudiste mantener esa contracción durante el 92 % del tiempo requerido.
La resistencia también está estrechamente relacionada con el control, que refleja tu capacidad general para alcanzar los objetivos en los juegos. Puedes pensar en la resistencia como tu capacidad para mantener objetivos más altos durante más tiempo.
Principios clave para mejorar la resistencia
1. Sigue respirando
Incluso cuando mantienes una contracción, nunca debes contener la respiración.
Tu respiración apoya de forma natural tu suelo pélvico:
inhalar → relajar
exhalar → contraer
Si esto te resulta difícil, es completamente normal.
Un buen punto de partida es sincronizar la respiración:
inhalar al relajar
exhalar al contraer
Cuando mantienes una contracción, intenta exhalar lentamente por la nariz para facilitar el esfuerzo.
Con el tiempo, aprenderás a contraer y relajar de forma independiente de la respiración, lo cual es importante en situaciones reales.
2. No se trata de aguantar lo máximo posible
La resistencia no es una competición.
El objetivo no es mantener cada contracción el mayor tiempo posible, sino adaptar tu suelo pélvico a diferentes situaciones:
contracciones rápidas y fuertes cuando sea necesario (por ejemplo, al estornudar)
contracciones sostenidas cuando se requiera (por ejemplo, durante el ejercicio)
Consejos para mejorar la resistencia
1. Primero construye fuerza
La resistencia está estrechamente relacionada con la fuerza.
Si al principio te cuesta mantener las contracciones, puede ser simplemente porque tu suelo pélvico todavía está desarrollando fuerza.
Concéntrate en alcanzar los primeros objetivos en las secuencias de resistencia. A medida que tu fuerza mejore, mantener las contracciones será más fácil.
2. Respeta los tiempos de descanso
Los esfuerzos cortos y repetidos son más eficaces que un único intento prolongado.
Ejemplo:
3 contracciones de 5 segundos son mejores que intentar (y fallar) mantener una de 15 segundos.
3. Practica la respiración
Si respirar te resulta difícil:
practica en el Practice Lab
céntrate en exhalar durante la contracción
inhala durante la relajación
respira lentamente por la nariz
4. Usa imágenes mentales
Cuando mantener la contracción se vuelve difícil, las imágenes mentales pueden ayudarte:
imagina que sostienes una uva dentro de tu vagina sin dejarla caer
imagina que “succionas” suavemente líquido con una pajita dentro de tu vagina
Estas imágenes te ayudan a mantener la concentración y la contracción de forma más eficaz.
5. Ajusta la calibración
La resistencia se basa en el 75 % de tu fuerza máxima.
Si tu calibración está demasiado alta, los ejercicios pueden resultar demasiado difíciles de mantener.
Puedes recalibrar en cualquier momento:
Pausa → Recalibrar
Ejercicios (Practice Lab)
Puedes entrenar la resistencia con estos ejercicios simples:
Ejercicio 1
Empieza relajada
Contrae con fuerza y mantén durante 3 segundos (exhalando)
Relaja lentamente mientras inhalas
Descansa 10 segundos
Repite 5 veces
Ejercicio 2
Aumenta progresivamente la contracción hasta tu máximo
Mantén durante 5 segundos (exhalando)
Relaja lentamente mientras inhalas
Descansa 10 segundos
Repite 5 veces
Vuelve siempre a un estado completamente relajado entre repeticiones.
A medida que progreses, puedes aumentar gradualmente la duración de las contracciones.
Mejor juego para entrenar la resistencia
Si prefieres entrenar a través de juegos, Vortex es especialmente eficaz para desarrollar la resistencia.
Es un ejercicio más enfocado que desafía específicamente tu capacidad de mantener contracciones durante más tiempo, y complementa muy bien los ejercicios del Practice Lab.
Si te cuesta progresar
Si la resistencia te resulta difícil, es completamente normal, especialmente al principio.
Posibles razones:
Es todavía pronto
Como cualquier entrenamiento muscular, la resistencia lleva tiempo. El progreso llega con práctica regular y constante.
La calibración puede ser demasiado alta
Si has utilizado tu máximo durante la calibración, los ejercicios pueden resultar demasiado exigentes.
Intenta recalibrar a una intensidad ligeramente menor.
Cuándo buscar apoyo adicional
Si entrenas de forma constante y aún así sientes que no avanzas, puede ser útil consultar a un profesional de la salud del suelo pélvico.
Podrá darte orientación personalizada y ayudarte a comprender mejor tu cuerpo.
Nota final
La resistencia mejora gradualmente con el tiempo, la paciencia y la constancia.
Concéntrate en:
respiración tranquila y constante
contracciones controladas
descanso adecuado
Con práctica regular, mantener las contracciones se volverá cada vez más fácil y natural 👍