Maîtriser l'art des exercices de Kegel est de la plus haute importance pour s'entraîner de manière efficace et sûre avec Perifit Care.
"Efficace", car si vous ne contractez pas les bons muscles, vous n'allez pas travailler votre plancher pelvien. Et si vous ne travaillez pas votre plancher pelvien, vous n'obtiendrez pas d'amélioration sur votre continence, soutien pelvien ou vie sexuelle. Par ailleurs, une bonne contraction de Kegel va aussi aspirer le Perifit Care vers le fond de votre vagin, vous permettant ainsi de le maintenir en vous et dans la bonne position, que vous soyez allongée ou debout.
"Sûre", car si vous poussez vers le bas avec les abdominaux (comme pour évacuer des selles) au lieu de sentir une fermeture du vagin et de l'anus ainsi qu'une remontée du plancher pelvien, vous exercez une surpression intra-abdominale délétère. Si cela se produit trop fréquemment sur un plancher pelvien fragilisé, cela peut entraîner des dysfonctionnements pelviens tels qu'un prolapsus.
Contractez vos muscles pelviens
Les deux indications les plus utiles sont:
"contractez comme si vous vouliez retenir une flatulence"
"contractez comme si vous vouliez interrompre votre jet urinaire" (mais ne faites pas une habitude de reproduire cela aux toilettes car cela peut causer des infections urinaires)
... et il faut faire cela en laissant les abdominaux, fesses et cuisses relâchés.
Cela peut sembler compliqué au début, mais ne désespérez pas. Cela fonctionne comme le piano, au début tous les doigts bougent ensemble. Puis l'on parvient à les bouger indépendamment, mais c'est extrêmement fatigant. Enfin, cela devient naturel et facile.
Représentez-vous à un rendez-vous amoureux. Soudain, une flatulence arrive. Vous souhaitez la bloquer tout en affichant un sourire relâché.
Vous contractez donc seulement vos muscles pelviens pour que l'impromptue rebrousse son chemin. C'est aussi simple que ça! 😎
Une autre manière de s'assurer que vous contractez les bons muscles est de placer un doigt sur le "noyau fibreux central" (l'espace de peau situé entre l'anus et la vulve). Vous devriez sentir du mouvement à cet endroit.
Relâchez vos muscles pelviens
Mais un exercice de Kegel ne comporte pas seulement une phase de contraction. L'étape qui suit est celle du relâchement complet des muscles pelviens, pour permettre au plancher pelvien de se reposer et de ne pas perdre en amplitude de mouvement.
En effet, les meilleurs résultats sont obtenus par des contractions très intenses, mais les muscles pelviens fatiguent très vite. Dès lors, il est crucial de bien les reposer entre chaque contraction, pour pouvoir donner le meilleur de vous-même à celle qui suit.
En outre, comme les muscles fonctionnels sont à la fois forts ET souples, il est impératif de garder à l'esprit que l'entraînement du plancher pelvien consiste à renforcer sans serrer.
Un plancher pelvien trop fort est aussi préjudiciable qu'un plancher pelvien trop faible. Les deux conduiront à la perte de la fonction vésicale, le premier créant des douleurs et une gêne pelviennes et le second entraînant des problèmes de manque de soutien.
Enfin, des chercheurs ont trouvé qu'un relâchement profond aide grandement à apprécier la session d'entraînement et donc à aller au bout de votre programme d'entraînement.
En revanche, il ne faudra jamais pousser (comme à la selle) pour aider le plancher pelvien à se relaxer. Comme expliqué précédemment, les pressions intra-abdominales sont délétères pour votre santé pelvienne.
Et la respiration dans tout ça?
Comme vous pouvez le voir dans le visuel ci-dessous, le plancher pelvien joue le rôle d'un second diaphragme. On parle parfois de "diaphragme pelvien".
Quand vous inspirez, votre diaphragme respiratoire et votre plancher pelvien descendent, et votre paroi abdominale s'écarte. Cela permet à l'air d'emplir vos poumons sans augmenter excessivement la pression intra-abdominale.
Quand vous expirez, l'inverse se produit: le diaphragme respiratoire se relâche, le plancher pelvien se contracte et tous deux remontent.
C'est le fonctionnement nominal du corps humain. On peut s'y appuyer en effectuant les contractions de Kegel à l'expiration et les relâchements de Kegel à l'inspiration.
Le cycle de Kegel parfait
En prenant en compte que les muscles du plancher pelvien vont tirer non seulement vers le haut (vers votre tête) mais aussi vers l'avant (vers votre pubis), on peut lister les 5 étapes physiologiques suivantes:
Respirez calmement, relâchez votre pelvis en profondeur, et avec lui l'ensemble du corps
Lors d'une expiration, contractez à l'arrière, comme pour bloquer une flatulence
Relâchez complètement à l'inspiration
À l'expiration suivante, contractez par l'arrière et essayez de faire venir la sensation de resserrement à l'avant (comme pour stopper un jet urinaire)
Relâchez complètement à l'inspiration
Ce que vous avez fait aux étapes 4 et 5 est un cycle de Kegel physiologiquement parfait!
Retour au monde réel
Le cycle de Kegel parfait, est celui que vous pourriez reproduire au cours d'un entraînement avec le Biofeedback lab, c'est-à-dire quand vous avez le contrôle sur quand vous allez contracter.
Mais quand vous éternuez, toussez ou éclatez de rire, cela arrive soudainement. De même, quand vous levez une charge lourde il est parfois nécessaire de démarrer à poumons pleins. Dans toutes ces occasions, vous avez besoin de contracter votre plancher pelvien indépendamment de votre respiration.
En vous demandant de contracter à des moments que vous n'avez pas calmement prévus, les jeux sur Perifit vous permettent aussi de travailler ces contractions "à-contre".
En d'autres termes, si l'oiseau doit descendre collecter un lotus au sol au moment où vous inspirez, vous pourrez apprécier une inspiration-relaxation synchronisée. Mais si l'oiseau doit monter chercher un lotus en hauteur pendant que vous inspirez, vous devriez être capable de faire cela aussi, car cela se produira dans la vie de tous les jours.