La première chose à comprendre est que tout ce qui augmente votre pression intra-abdominale est nocif.
Cela inclut notamment l'effort aux toilettes, le surpoids, tousser beaucoup ou fort, et les flexions abdominales.
Toutes les surpressions passées s'accumulent, affaiblissent votre plancher pelvien et sont susceptibles d’entraîner des fuites urinaires ou un prolapsus.
1. Mangez et buvez judicieusement
Ce que vous mangez et buvez peut faire toute la différence pour votre plancher pelvien :
Essayez de ne pas boire plus de 2 litres par jour. Si vos fuites se produisent tôt le matin ou durant la nuit, peut-être devriez-vous limiter votre consommation de liquides plusieurs heures avant le coucher.
Mais buvez suffisamment d'eau et mangez suffisamment de fibres pour éviter la constipation.
Réduisez votre consommation de caféine et autres boissons qui irritent la vessie.
Surveillez votre ligne. Chez les femmes en surpoids, perdre juste 10% de masse corporelle suffit à réduire considérablement les fuites urinaires.
2. Choisissez votre activité physique avec soin
Voici une liste de sports dont vous devriez vous méfier si vous souffrez d'un trouble du plancher pelvien :
Le trampoline
La course de fond et le sprint
Les exercices abdominaux classiques, comme les sit-ups et les crunchs
De façon générale, toute activité physique générant de forts impacts, des impacts moyens sur une longue durée, ou augmentant la pression intra-abdominale doit être abordée avec prudence.
Les autres sports peuvent être pratiqués, en limitant cependant les chocs et les surpressions. Par ailleurs l'étirement de la "chaîne arrière" (mollets, ischio-jambiers, fessiers et dos) pour libérer le bassin et le travail des fessiers par des squats réguliers sont très bénéfiques pour votre plancher pelvien.
À propos des exercices abdominaux
Les crunchs abdominaux obligent à forcer sur le plancher pelvien, et vous exposent à un risque d'étirement des ligaments des organes pelviens. Il est préférable de renforcer vos muscles du tronc avec des exercices de gainage, d’abdominaux hypopressifs ou du Pilates.
Enfin, lorsque vous avez besoin de soulever quelque chose, comme vos enfants ou des sacs de provisions, pensez à contracter les muscles du plancher pelvien avant et pendant l'effort.
3. Évitez de tousser
Si vous fumez, vous vous exposez à une augmentation fréquente de la pression intra-abdominale, en raison de la toux.
Pour les mêmes raisons, vous devriez tout faire pour vous épargner les toux associées aux infections respiratoires d'hiver si vous avez un plancher pelvien fragile.
4. Élevez vos pieds aux toilettes
Adoptez une posture saine aux toilettes et prévenez la constipation en laissant la gravité faire l'essentiel du travail au lieu de forcer.