Scritto da Laura Justin, fisioterapista australiana

L’esercizio fisico ha generalmente grandi benefici per la madre e il bambino durante la gravidanza, ma dovrebbe sempre essere fatto sotto il consiglio dell’ostetrica e del team medico, poiché in alcune gravidanze ad alto rischio deve essere evitato.

Per le gravidanze non a rischio, l’esercizio fisico regolare è importante per la salute della madre e del bambino. Promuove un sano aumento di peso, riduce i rischi di diabete gestazionale e di gestosi e tiene sotto controllo il dolore alla schiena e al bacino.

L’esercizio fisico leggero può anche ridurre la stitichezza in gravidanza, il che è importante per proteggere il pavimento pelvico da sforzi non necessari.

In generale, ci sono alcuni esercizi che è meglio evitare, tra cui i movimenti ad alto impatto, i movimenti bruschi e i salti. Gli esercizi con rischi di cadute come l’equitazione, l’arrampicata, o altri sport estremi o con un potenziale di contatti intensi come il calcio sono anch’essi sconsigliati.

Mentre la corsa e gli esercizi ad impatto elevato possono essere praticati all’inizio della gravidanza senza complicazioni, l’intensità dell’esercizio dovrebbe iniziare a diminuire nel terzo trimestre. Gli esercizi ad alto impatto saranno sostituiti da altri a bassa intensità come la camminata, lo yoga, il pilates dolce e l’allenamento della forza con il proprio peso corporeo. Il nuoto e l’esercizio in acqua sono ottime opzioni per chi soffre di dolori articolari quando cammina.

Indipendentemente dal tipo di sport o di esercizio fisico svolto durante la gravidanza, questo non deve mai causare perdite urinarie o pesantezza o dolore al pavimento pelvico. Per ridurre questi effetti e favorire il recupero post-parto, l’allenamento del pavimento pelvico è un aspetto importante durante tutte le fasi della gravidanza.

L’allenamento del pavimento pelvico e gli esercizi addominali leggeri sono anche in grado di migliorare il recupero dopo il parto, ridurre il rischio di incontinenza e persino accorciare il tempo del travaglio attivo!

Per le prime 6 settimane dopo il parto, il riposo è uno degli aspetti più importanti del recupero del pavimento pelvico e della parete addominale. Oltre a un abbondante riposo in posizione sdraiata, per la maggior parte delle donne si può iniziare a camminare dolcemente nei giorni successivi al parto.

È possibile e sicuro iniziare a eseguire contrazioni leggere del pavimento pelvico, ma se hai lacerazioni o punti di sutura, probabilmente è meglio aspettare il dolore si riduca. Gli esercizi delicati per il pavimento pelvico possono aiutare il recupero. Puoi anche iniziare alcuni esercizi leggeri per l’addome sotto la guida del tuo fisioterapista, ma cerca di evitare i movimenti tipo sit-up o crunch che mettono a dura prova la tua parete addominale.

Se sei stata autorizzata dal tuo medico e non hai problemi al pavimento pelvico o ai muscoli addominali, puoi iniziare ad aumentare l’intensità dell’esercizio fisico con pesi leggeri, pilates, passeggiate, bicicletta e nuoto a partire dalla sesta alla dodicesima settimana dopo il parto.

Non è consigliabile correre, saltare e fare attività ad alto impatto fino ad almeno 12 settimane dopo il parto, e potrebbe essere necessario un periodo ancora più lungo per le donne con lesioni del pavimento pelvico o grave separazione addominale. Ricorda che ogni corpo e ogni parto è unico, quindi è importante non sentirsi sotto pressione o paragonarsi ad altre donne per quanto riguarda i tempi di recupero. Aumentare il carico sul pavimento pelvico troppo rapidamente e senza un adeguato rafforzamento può aumentare il rischio di disfunzioni, pertanto ti consigliamo di ascoltare il tuo corpo e tornare gradualmente alle attività di alto livello.

Oltre all’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, consigliamo una visita da un fisioterapista prima di tornare allo sport e all’attività fisica, per ridurre il rischio di insorgenza di problemi nella zona.