Scritto da Laura Justin, fisioterapista australiana
La vita con un neonato è un periodo meraviglioso, stressante, eccitante e insonne! Oltre alle esigenze di una nuova maternità, le madri devono anche considerare la propria salute e il recupero, specialmente quello del pavimento pelvico!
Immediatamente dopo il parto (0-6 settimane)
Per un parto vaginale:
Applica ghiaccio ed eleva le gambe (da sdraiata) per gestire il dolore e il gonfiore nel perineo
Assumi molti liquidi e fibre per evitare la stitichezza e gli sforzi
Cerca di limitare il sollevamento a pesi non superiori a quello del tuo neonato
Inizia a fare delle contrazioni leggere del pavimento pelvico, solo se ti senti a tuo agio nel farle e con la guida di un medico o di un’ostetrica
Se hai dei punti di sutura o una lesione perineale, i sanitari si occuperanno della gestione dei punti e del dolore
Inizia a eseguire esercizi addominali dolci per lavorare sulla diastasi addominale
Per il parto cesareo:
Puoi iniziare gli esercizi delicati per il pavimento pelvico, se sei a tuo agio
Cerca di limitare il sollevamento a pesi non superiori a quello del tuo neonato
Sostieni la ferita e i muscoli addominali per evitare dolori e tensioni
Indossare la fascia addominale o i supporti addominali può aiutarti nei movimenti
Generalmente l’esercizio fisico nelle prime 6 settimane dopo il parto consiste in passeggiate poco impegnative e lievi contrazioni del pavimento pelvico, a seconda di come ci si sente.
Ritorno all’esercizio dolce: (6-12 settimane)
In generale, una volta che ti è stato dato il “via libera” dal tuo medico o ostetrica, puoi iniziare le contrazioni delicate del pavimento pelvico e gli esercizi di base.
Lavorare con un fisioterapista specializzato è il modo più sicuro per iniziare gli esercizi per il pavimento pelvico ma alcuni consigli generali sono:
Praticare contrazioni del pavimento pelvico lunghe
Praticare contrazioni del pavimento pelvico veloci e intermittenti
Aumentare la distanza e l’intensità della camminata
Iniziare a fare esercizi addominali leggeri (non crunch) se non hai sintomi
Iniziare leggeri esercizi di resistenza se non hai sintomi (perdite urinarie, pesantezza, dolore).
Il nuoto e il ciclismo sono ottimi per il pavimento pelvico in questa fase
Ritorno allo sport e all’allenamento ad alta intensità: (12 settimane e oltre)
Ricorda che ogni corpo e ogni parto sono unici, pertanto considera queste tempistiche come linee guida generali da seguire dopo il parto.
Aumentare il carico sul pavimento pelvico troppo rapidamente e senza un adeguato rafforzamento può aumentare il rischio di disfunzioni, pertanto ti consigliamo di ascoltare il tuo corpo e tornare gradualmente alle attività di alto livello.
La corsa e lo sport dovrebbero essere introdotti gradualmente e a intervalli (per esempio camminare 60 secondi, correre 30 secondi, ripetere).
Il ritorno graduale alle attività di alto livello dipende dall’assenza di sintomi
Completare gli esercizi di Kegel mentre si sta in piedi, si cammina, si corre ecc. può aumentare la forza e la resistenza del pavimento pelvico
Oltre all’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, consigliamo una visita da un fisioterapista prima di tornare allo sport e all’attività fisica, per ridurre il rischio di insorgenza di problemi nella zona.