Imparare a contrarre correttamente i muscoli del pavimento pelvico (Kegel) è la base di un allenamento efficace con Perifit Care(+).
All’inizio può sembrare un po’ confuso. Molte persone non sono sicure di come dovrebbe sentirsi una contrazione “corretta”. Questa guida ti aiuterà a capire, praticare e migliorare la tua tecnica passo dopo passo.
Perché la tecnica è importante
Per l’efficacia
Se contrai i muscoli sbagliati, non allenerai correttamente il pavimento pelvico, con meno miglioramenti in:
controllo della vescica
supporto pelvico
benessere sessuale
Una contrazione corretta aiuta anche a mantenere la sonda in posizione durante l’allenamento.
Per la sicurezza
Se spingi verso il basso invece di sollevare, crei pressione intra-addominale, che può:
affaticare il pavimento pelvico
peggiorare i sintomi
aumentare nel tempo il rischio di prolasso
Come contrarre correttamente
Per contrarre i muscoli del pavimento pelvico, prova a immaginare una delle seguenti sensazioni:
Stringere come se stessi cercando di interrompere il flusso di urina
Stringere come se stessi trattenendo un gas
Sollevare delicatamente verso l’alto all’interno del corpo
Stringere la vagina attorno a un tampone
Sollevare qualcosa di piccolo (come un acino d’uva) all’interno della vagina
L’idea chiave: è un sollevamento, non una spinta
Allo stesso tempo, mantieni il resto del corpo rilassato, soprattutto addome, glutei e cosce.
Puoi appoggiare una mano sull’addome per verificare che rimanga rilassato.
Evita di esercitarti durante la minzione, poiché può aumentare il rischio di infezioni urinarie.
All’inizio può risultare difficile, ed è completamente normale.
Come per qualsiasi nuova abilità, la coordinazione migliora con la pratica.
Non dimenticare di rilassarti
Un Kegel corretto non consiste solo nel contrarre. Il rilassamento è altrettanto importante.
Dopo ogni contrazione, rilascia completamente e lascia rilassare il pavimento pelvico.
Perché è importante:
I muscoli hanno bisogno di riposo per funzionare bene
Il rilassamento aiuta a prevenire tensioni e fastidi
Un pavimento pelvico sano è sia forte che flessibile, non rigido
⚠️ Evita di spingere verso il basso per rilassarti — limitati a lasciare andare la contrazione.
Utilizzare il respiro
Il pavimento pelvico si muove naturalmente con il respiro:
Inspirazione → il pavimento pelvico si rilassa e si abbassa
Espirazione → il pavimento pelvico si solleva
Puoi usare questo ritmo per guidare il tuo allenamento:
contrai durante l’espirazione
rilassa durante l’inspirazione
Un semplice Kegel passo dopo passo
Prenditi un momento per rilassare completamente il corpo
Espira e solleva delicatamente il pavimento pelvico (come trattenere un gas)
Inspira e rilassa completamente
Espira di nuovo, solleva e porta leggermente la sensazione in avanti (come fermare il flusso di urina)
Inspira e rilassa completamente
👉 Questo è un Kegel corretto
Vita quotidiana vs allenamento
Durante gli esercizi, controlli quando contrarre e rilassare.
Ma nella vita reale (tosse, starnuti, risate), le contrazioni devono avvenire rapidamente e automaticamente, indipendentemente dal respiro.
È proprio questo che i giochi di Perifit Care ti aiutano ad allenare: reagire al momento giusto, anche quando è imprevisto.
Consiglio finale
Non preoccuparti se all’inizio non ti sembra naturale — è molto comune.
Concentrati su:
contrazioni delicate e controllate
mantenere rilassati gli altri muscoli
sviluppare gradualmente la coordinazione
Con la pratica, diventerà molto più facile e naturale 👍
Se hai bisogno di ulteriore aiuto, consulta la sezione “Impara a eseguire esercizi di Kegel perfetti” nella scheda Esercizi. Questi strumenti sono pensati per aiutarti a capire meglio come dovrebbe sentirsi un buon Kegel e per perfezionare la tua tecnica.