Om veilig en doeltreffend met de Perifit Care te kunnen werken, is het heel belangrijk dat de kegeloefeningen goed worden uitgevoerd.
Doeltreffend omdat als je de verkeerde spieren aanspant, je waarschijnlijk niet je bekkenbodemspieren traint. En als je niet je bekkenbodemspieren traint, verbeteren je continentie, bekkenbodem en seksleven niet. Bovendien helpen goede contracties om de Perifit Care vast te houden, zodat hij niet naar buiten glijdt.
Veilig omdat als je naar beneden duwt met je buikspieren in plaats van omhoog met je bekkenbodemspieren, je een schadelijke neerwaartse druk uitoefent. Als dit te vaak gebeurt en het bekken al kwetsbaar is, kan dit problemen veroorzaken of een verzakking in de hand werken.
Je bekkenbodemspieren aanspannen
De twee belangrijkste tips:
‘Span je spieren aan alsof je een wind tegen probeert te houden’
‘Span je spieren aan alsof je je plas probeert te onderbreken’ (maar maak hier geen gewoonte van, want het verhoogt de kans op een urineweginfectie)
... En terwijl je dit doet, is het de bedoeling dat je alle andere spieren ontspannen houdt, met name je buik-, dij- en bilspieren.
Dat kan lastig zijn in het begin, maar maak je geen zorgen. Het is net als pianospelen: eerst bewegen alle vingers tegelijk, maar op een gegeven moment kun je ze onafhankelijk van elkaar bewegen en uiteindelijk kun je elke afzonderlijke vinger perfect aansturen.
Stel je voor dat je op een date bent met een romantische partner. Plotseling komt er wind opzetten. Je wilt hem tegenhouden terwijl je een ontspannen glimlach op je gezicht houdt.
Dus knijp je alleen in je bekkenbodemspieren en niets anders. Klaar. Het is echt zo makkelijk! 😎
Je kunt ook controleren of je je bekkenbodemspieren aanspant door een vinger op je perineum (de plek tussen je anus en je vagina) te leggen. Als je je spieren aanspant, moet je daar iets voelen bewegen.
Je bekkenbodemspieren ontspannen
Maar een goede kegeloefening is meer dan alleen een contractie. De volgende stap is om alle spanning in je bekkenbodemspieren los te laten, zodat je spieren kunnen uitrusten en langer kunnen worden.
Krachtige contracties zijn goed, maar de bekkenbodemspieren raken ook snel vermoeid. Daarom is het heel belangrijk om ze tussendoor te laten ontspannen, zodat je ze daarna weer maximaal kunt aanspannen en je je trainingstijd optimaal benut.
En omdat goed functionerende spieren sterk EN soepel zijn, moet je niet vergeten dat bekkenbodemtraining bedoeld is om je spieren sterker te maken, niet strakker.
Een te strakke bekkenbodem is namelijk net zo schadelijk als een verzwakte bekkenbodem. Beide leiden tot een verminderd functioneren van de blaas, waarbij de eerste situatie zorgt voor bekkenpijn en ongemak, en de laatste problemen geeft door een gebrek aan ondersteuning.
Tot slot hebben wetenschappers ontdekt dat je door goed te ontspannen meer plezier beleeft aan de sessie, waardoor het makkelijker is om je trainingsschema vol te houden.
Wat je echter nooit mag doen, is je bekkenbodem naar beneden duwen om hem te helpen ontspannen.
Je ademhaling toevoegen aan het geheel
Zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien, werkt de bekkenbodem als een tweede middenrif:
Als je inademt, zakken je middenrif en bekkenbodem naar beneden en zet je buikwand uit. Dit voorkomt dat de intra-abdominale druk toeneemt als gevolg van het inademen.
En als je uitademt, gaan je middenrif en bekkenbodem omhoog en trekt je buikwand naar binnen.
Zo werkt het bij ons als mensen. Dus je kunt proberen om dit ritme te volgen en je bekkenbodemspieren aan te spannen wanneer je uitademt en ze te ontspannen wanneer je inademt.
Alles samenvoegen voor de perfecte kegel
Uitgaande van het feit dat de bekkenbodemspieren tegelijkertijd omhoog (richting je hoofd) en naar voren (richting je schaambeen) bewegen, zijn dit de 5 stappen die je moet volgen om een perfecte kegeloefening uit te voeren:
Haal een paar keer goed adem, ontspan je bekken volledig en laat alle spanning los
Sluit tijdens het uitademen je achterkant, alsof je een wind blokkeert
Tijdens het daaropvolgende inademen ontspan je diep
Tijdens de volgende uitademing sluit je opnieuw de achterkant en probeer je dat gevoel naar voren te brengen, alsof je je plas onderbreekt
Tijdens het daaropvolgende inademen ontspan je diep
Wat je tijdens stap 4 en 5 hebt gedaan is een perfecte kegel. Gefeliciteerd!
Het realistische verhaal
Deze perfecte kegel kun je oefenen met je Perifit Care in de oefenmodus. Dan kun je volledig zelf bepalen wanneer je aanspant.
Maar als je moet niezen, hoesten of lachen, gebeurt dat vaak onverwacht. In zo'n geval moet je direct je bekkenbodem kunnen aanspannen, los van je ademhaling.
Daar kunnen de games van Perifit je bij helpen. Daarbij moet je aan- en ontspannen op een onverwacht moment en voor een onbepaalde duur.
Met andere woorden: als de vogel naar beneden moet om een aantal lotusbloemen te pakken precies op een moment dat jij inademt, dan is dat prima en kun je genieten van een diepe ontspanning tijdens het inademen. Maar als de vogel omhoog moet terwijl je inademt, moet je dat ook kunnen, want dat is nu eenmaal de realiteit van het dagelijks leven.