Este tutorial dar-lhe-á dicas para cuidar do seu pavimento pélvico na sua vida quotidiana.
A coisa número 1 a compreender é que tudo o que aumenta a sua pressão intra-abdominal é prejudicial.
Isto inclui esforço nas casas de banho, excesso de peso, tosse a mais ou a mais e abdominais esmagados.
Todas estas coisas acumulam e enfraquecem o seu pavimento pélvico, levando potencialmente a fugas de urina ou prolapso.
1. Coma e beba sabiamente
O que come e bebe pode fazer a diferença no seu pavimento pélvico:
Não beba demasiado (não mais de 2 litros no total por dia). Se tiver fugas de água de manhã cedo ou à noite, pode querer limitar a sua ingestão de líquidos várias horas antes de se deitar.
Mas beba água suficiente e coma fibra suficiente para manter a obstipação à distância.
Reduza a cafeína e outras bebidas que irritam a bexiga.
Perder peso se estiver com excesso de peso. Nas mulheres com excesso de peso, perder mesmo uma pequena quantidade de peso (menos de 10% do peso corporal total) pode diminuir as perdas de urina.
2. Escolha cuidadosamente a sua actividade física
Aqui está uma lista de desportos sobre os quais deve ter cuidado quando tiver uma desordem contínua do pavimento pélvico:
Trampolim
Corrida de longa distância ou corrida a sprint
Exercícios clássicos de abdominais, como os tradicionais sit-ups, caracóis e abdominais
Mais geralmente, qualquer actividade física que gere fortes impactos, ou impactos médios de longa duração, ou que aumente a pressão intra-abdominal, deve ser abordada com cautela.
Sobre os exercícios abdominais
As mutilações abdominais fazem-no aguentar no pavimento pélvico, pondo-o em risco de torcer os ligamentos dos órgãos pélvicos e, por fim, de sofrer de prolapso. É muito melhor fortalecer os seus músculos centrais com exercícios transversais de estabilização abdominal (como a tábua), abdominais hipopressivos, ou Pilates.
Além disso, esticar as costas das pernas para libertar a pélvis e fazer agachamentos regulares para fortalecer os glúteos são bastante benéficos para o seu pavimento pélvico.
Finalmente, quando precisar de levantar algo, como pegar nos seus filhos ou sacos de compras, aperte os músculos do pavimento pélvico antes e durante o elevador.
3. Tente evitar a tosse
Se fumar, corre o risco de aumentar frequentemente a pressão intra-abdominal por causa da tosse.
Pelas mesmas razões, tente o seu melhor para se salvar das tosses associadas às infecções das vias respiratórias se tiver um pavimento pélvico fraco.
4. Ponha os pés para cima quando estiver nas casas de banho
Adoptar uma postura saudável na casa de banho e prevenir a obstipação, deixando a gravidade fazer a maior parte do trabalho, em vez de a coagir.