Автор: Лора Джастин, физиотерапевт из Австралии
В целом, физическая активность во время беременности полезна как для матери, так и для ребенка, но любые упражнения должны выполняться с одобрения вашего гинеколога и других врачей, наблюдающих вас в этот период, поскольку при некоторых состояниях, связанных с риском для беременности, физическая активность противопоказана.
Какая физическая активность безопасна для тазового дна во время беременности?
При беременности, протекающей без осложнений, регулярная физическая активность важна для здоровья матери и ребенка. Она способствует здоровому набору веса, снижает риск гестационного диабета и преэклампсии, а также может уменьшать боль в спине и тазу.
Кроме того, легкие упражнения могут служить для профилактики запоров во время беременности, что важно для защиты тазового дна от ненужного напряжения.
В целом, для защиты тазового дна во время беременности следует избегать физической активности с большой ударной нагрузкой, например подпрыгиваний, тряски и скачек. Также в период беременности не рекомендуется физическая активность, связанная с риском падения, например верховая езда или скалолазание, или с чрезмерно близкими контактами, например футбол.
При неосложненной беременности, в начальном периоде, разрешаются бег и упражнения с большой ударной нагрузкой, но в третьем триместре интенсивность упражнений должна уменьшаться. Физическая активность с большой ударной нагрузкой заменяется упражнениями более низкой интенсивности: ходьбой, йогой, мягким пилатесом и силовыми упражнениями с собственным весом. Тем, кто испытывает боль в суставах при ходьбе, показаны плавание и другие виды активности в воде.
Независимо от того, каким видом спорта или физической активности вы занимаетесь во время беременности, это не должно вызывать подтекания мочи, чувства тяжести или боли в области тазового дна. Для снижения риска возникновения таких симптомов и более быстрого восстановления тазового дна после родов важно уделять внимание тренировке мышц тазового дна на всех этапах беременности.
Было доказано, что тренировка мышц тазового дна и легкие упражнения для мышц брюшного пресса ускоряют восстановление после родов, снижают риск недержания и даже сокращают время активной фазы родов!
Когда я смогу вернуться к спорту и физической активности после родов?
В первые 6 недель после рождения ребенка одним из самых важных аспектов для восстановления вашего тазового дна и брюшной стенки является отдых. Помимо отдыха в положении лежа, большинство женщин также могут начать прогулки в спокойном темпе уже через несколько дней после родов.
Легкие сжатия или сокращения мышц тазового дна можно начинать после родов, однако если у вас есть разрывы или швы, возможно, стоит подождать, пока болезненные ощущения исчезнут. Мягкие упражнения на мышцы тазового дна могут способствовать восстановлению вашего тазового дна. Вы также можете начать легкие упражнения на мышцы пресса под руководством вашего физиотерапевта, однако избегайте подъемов торса и скручиваний, которые напрягают вашу брюшную стенку.
Если вы получили разрешение вашего лечащего врача и у вас нет проблем с мышцами тазового дна и пресса, через 6–12 недель после родов вы можете начать повышать интенсивность вашей физической активности и выполнять упражнения с малым весом, заниматься пилатесом, ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием.
Бег, прыжки и физическая активность с большой ударной нагрузкой не рекомендуются ранее, чем через 12 недель после родов, а в случае повреждения тазового дна или сильного расхождения прямых мышц живота эти виды активности следует отложить на еще более поздний срок. Помните, что каждое тело и каждые роды уникальны, поэтому важно не давить на себя и не сравнивать себя с другими, когда дело касается сроков восстановления. Слишком быстрое повышение нагрузки на тазовое дно без адекватного укрепления мышц может увеличить риск патологии тазового дна, поэтому лучше всего слушать свое тело и возвращаться к прежнему уровню активности постепенно.
В дополнение к тренировкам мышц тазового дна, перед возвращением к спорту и физической активности, мы рекомендуем вам обратиться к физиотерапевту, специализирующемуся на проблемах тазового дна, чтобы снизить риск возникновения проблем.