Автор Лаура Джастин, физиотерапевт из Австралии
"Кегели" - это другое название упражнений для тазового дна. Кегели названы в честь американского гинеколога Арнольда Генри Кегеля. Он был первым, кто дал определение упражнениям для тазового дна.
Кегели включают в себя сознательное сокращение и расслабление мышц тазового дна, что помогает улучшить непрерывность, сексуальную функцию и симптомы пролапса.
Существует множество различных способов укрепить тазовое дно с помощью упражнений Кегеля:
Ручной
Тренажеры для тазового дна - такие как Perifit Care
Кегели с утяжелением / мячи Кегеля
Каковы некоторые советы по выполнению упражнений Кегеля?
Кегели следует выполнять последовательно, чтобы добиться наилучшего эффекта. Физиотерапевт тазового дна может оценить вас, чтобы определить правильную частоту, продолжительность и интенсивность упражнений Кегеля.
Техника воображения при выполнении упражнений Кегеля
Поскольку мы обычно не видим движения тазового дна, использование ощущений и воображение движения - один из лучших способов создать эффективное сокращение во время упражнений Кегеля.
Вот несколько полезных образов, которые могут вам помочь:
Представьте, что вы останавливаете ветер или мочу.
Представьте, что вы пытаетесь "втянуть" мочу обратно в мочевой пузырь
Представьте, что вы втягиваете пенис или игрушку внутрь влагалища.
Представьте, что вы сжимаете виноградину, чтобы удержать ее во влагалище.
Некоторые общие советы по выполнению упражнений Кегеля следующие:
Делайтеих ежедневно: Ставьте будильник 2-3 раза в день, чтобы напоминать себе о необходимости делать упражнения, или, возможно, делайте их каждый раз, когда чистите зубы или моете посуду.
Делайте их до усталости: Как и другие группы мышц, тазовое дно нуждается в нагрузке, чтобы добиться прироста силы! Поэтому задержитесь как можно дольше на 3-4 повторения с отдыхом между ними - это один из способов развития силы.
Выполняйте более длительные удержания и быстрые щелчки: Координация тазового дна так же важна, как и сила, поэтому умение быстро "включать" тазовое дно в нужный момент - отличная тренировка. Попробуйте выполнить 10 быстрых включений/выключений после длительных задержек.
Убедитесь, что вы можете расслабиться! Попробуйте обратные кегели, чтобы убедиться, что ваше тазовое дно способно полностью расслабиться для посещения туалета, сексуальной функции и даже родов.
Что такое обратные кегели?
Обратные Кегели - это расслабляющая часть тренировки тазового дна.
Итак, Кегели = сокращение и удержание мышц тазового дна, обратные Кегели = расслабление и отпускание мышц.
Здоровое тазовое дно способно полностью сокращаться и расслабляться по мере необходимости, поэтому тренировки Кегеля должны включать и обратные Кегели.