Att drabbas av sjukdom eller skada kan vara frustrerande, men att lyssna på kroppen och anpassa träningen är alltid rätt väg. Att pressa igenom när kroppen stretar emot kan kosta dig veckor, medan ett tidigt beslut att vila ofta räddar din träning på sikt.
"Hade jag fortsatt hade jag kanske blivit ännu sjukare. Jag är ändå glad att jag tog rätt beslut och bröt."
Vid sjukdom
Symtom över halsen (lätt förkylning, rinnande näsa): du kan ofta fortsätta träna, men sänk intensiteten.
Symtom under halsen (feber, muskelvärk, hosta): vila helt. Vid osäkerhet, konsultera 1177.se och välj alltid vila framför att pressa.
Det första steget när något känns fel är sällan att sluta helt. Det är att skära ner på kvaliteten och lägga fokus på återhämtning.
Återgång efter sjukdom
Vila helt tills du är frisk och feberfri i minst 24 timmar.
Börja med lätt aktivitet, promenader eller mycket lätt jogg under kort tid.
Öka gradvis längden på dina pass under några dagar.
Återinför intensitet försiktigt först när du känner dig helt återställd.
Vid småkänningar, vila inte en hel vecka och börja sedan om på samma nivå. Det löser sällan problemet. Bättre att vila en till två dagar och sedan testa något lågintensivt och känna efter.
Räkna med att det känns tyngre än du tror de första passen. Syreupptagningsförmågan tar en smäll av även en kort sjukdomsperiod, och det är helt normalt.
Upptrappningsplan vid lättare sjukdom
Vecka 1: 50% av normal volym, bara lätt löpning.
Vecka 2: 60 till 80% av normal volym, lätt löpning med möjlighet att introducera lättare kvalitetspass.
Vecka 3: 90 till 100% av normal volym, återgå till normalt träningsprogram.
Den vanligaste fällan är förväntan. Du minns hur det kändes för tre veckor sedan och blir besviken när kroppen inte levererar. Utgå från där du är, inte där du var.
Vid skada
Vid stukningar eller liknande, följ PRICE-principen: Protection (skydd), Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression), Elevation (höjt läge). Kontakta en naprapat, fysioterapeut eller läkare för bedömning.
Ha gärna en backup-plan redo innan skadan kommer. Testa crosstrainer, cykel eller rodd i förväg så du vet vad som funkar för dig. När skadan väl är ett faktum vet du direkt vad du ska göra istället för att stanna av helt.
"Har du en backup-plan klar innan skadan kommer, vet du exakt vad du ska göra när det händer."
Riktmärke för smärta under rehab
Det kan vara okej att känna lite under ett pass, men nästa morgon när du vaknar får det inte göra mer ont än dagen innan. Är smärtan oförändrad eller bättre har du inte förvärrat något. Är den värre, backa ett steg.
"Det är okej att det gör ont under tiden lite grann, men när du vaknar dagen efter och går upp på morgonen då får det inte göra ännu ondare."
Anpassa träningen vid skada
Hitta alternativ träning som inte belastar den skadade kroppsdelen, till exempel simning, cykling eller styrketräning för icke-påverkade områden. Här kan du läsa vår guide om alternativ träning.
Fokusera på rörlighet och stabilitet enligt råd från din naprapat eller fysioterapeut.
Återgå gradvis till löpning när du fått klartecken, börja med korta lätta pass.
Cykling är ett av de bästa alternativen för löpare, du får konditionen utan belastningen på steget.
Upptrappningsplan efter skada
Vecka 1: 3 x 10 min lätt jogg varannan dag.
Vecka 2: 4 x 15 min lätt jogg varannan dag.
Vecka 3: 4 x 20 min lätt jogg varannan dag.
Vecka 4: 2 x 30 min + 1 x 40 min, introducera lätta fartökningar.
Vecka 5: Återgå gradvis till normalt program med reducerad intensitet.
Vill du ha en färdig struktur för hela vägen tillbaka har vi samlat program och guide här: Tillbaka till löpning efter skada.
Sätt nya kortsiktiga mål
Undvik att jaga det du hade innan. Utgå från ditt nuläge och tänk kortsiktigt. "Den här veckan ska jag springa två pass som känns bra" kan vara det enda målet just nu, och det räcker.
"Stunden efter din sjukdom eller skada: nytt nuläge, nya mål. Bryt ner det och tänk kortsiktigt."
Ett praktiskt knep: nollställ rekorden i klockan efter en längre skadeperiod. Varje runda blir din längsta löpning någonsin. Varje kilometer blir ett nytt personbästa. Det är ett annat sätt att tänka på resan tillbaka.
Justera ditt program i appen
Öppna passet i schemat, tryck på menyn och välj Skippa för pass du inte kan genomföra. Vid en längre skada kan det vara läge att byta program helt, det gör du under Profil > Program.
Osäker på hur du ska trappa upp igen? Skriv Kontakta coach så lägger vi upp en plan tillsammans utifrån var du är just nu.