Att drabbas av sjukdom eller skada kan vara frustrerande för en löpare, men det är viktigt att lyssna på kroppen och anpassa träningen för att undvika långvariga problem. Här är en guide för hur du kan hantera din träning under dessa perioder. Vid osäkerhet ska alltid 1177.se konsulteras och vila är bättre att föredra än att köra på för tufft.
Vid sjukdom
Bedöm din situation
Över halsen: Om symtomen är över halsen (t.ex. lätt förkylning, rinnande näsa) kan du ofta fortsätta träna med reducerad intensitet.
Under halsen: Om symtomen är under halsen (t.ex. feber, muskelvärk, hosta) bör du vila helt.
Steg för återgång till träning efter sjukdom
Vila helt tills du känner dig frisk och feberfri i minst 24 timmar.
Börja med lätt aktivitet, som promenader eller mycket lätt jogg i kort period.
Öka gradvis längden på dina pass under några dagar.
Återinför intensitet försiktigt först när du känner dig helt återställd.
Vid skada
Omedelbar åtgärd
Vid skador så som stukningar eller liknande följ PRICE-principen: Protection (skydd), Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression), och Elevation (höjt läge).
Kontakta en naprapat, fysioterapeut eller läkare för professionell bedömning.
Anpassa träningen
Identifiera alternativ träning som inte belastar den skadade kroppsdelen, t.ex. simning, cykling, eller styrketräning för icke-påverkade områden. Här kan du läsa vår guide om detta.
Fokusera på rörlighet och stabilitet för det skadade området enligt råd från naprapat eller fysioterapeut.
Återgå gradvis till löpning när du fått klartecken, börja med korta, lätta pass.
Generella tips
Lyssna på din kropp: Om något känns fel, avbryt passet.
Var tålmodig: Det är bättre att ta några extra vilodagar nu än att riskera en långvarig skada.
Justera ditt program i appen eller webben.
Gå till din träningskalender i appen.
Välj passet du behöver ändra.
Klicka på "lägg till pass" för att anpassa med andra pass än de i kalendern. Du kan också välja passet som ligger i din kalender och sen välja "dölj pass" för att inte visa det som ligger i planen. Välj istället ett alternativt pass eller låt den vara och vila.
Upprepa för andra påverkade pass i din kalender.
Upptrappning av träning efter sjukdom
Börja försiktigt: Starta med 50% av din normala träningsvolym.
Öka gradvis: Beroende på hur länge du varit borta så höj volymen med 10-30% per vecka. Vid korta uppehåll kan du återgå till full volym på 2-3 veckor.
Prioritera distans: Fokusera först på att bygga upp distansen innan du återinför intensitet.
Lyssna på kroppen: Om du känner dig trött eller får återkommande symtom, ta ett steg tillbaka.
Exempel på upptrappningsplan vid lättare sjukdom/känningar:
Vecka 1: 50% av normal volym, bara lätt löpning
Vecka 2: 60-80% av normal volym, mestadels lätt löpning men kan introducera lättare kvalitetspass
Vecka 3: 90-100% av normal volym, återgå till normalt träningsprogram
Upptrappning av träning efter skada
Följ rehabiliteringsplan: Utgå från den plan du fått av din sjukgymnast eller läkare.
Börja med korta pass: Starta med korta, smärtfria löppass, t.ex. 5-10 minuter.
Öka gradvis: Öka löptiden med 1-2 minuter per pass eller 10-15% per vecka.
Introducera variation: Börja med platt terräng och introducera gradvis backar och olika underlag.
Återinför intensitet: Vänta med intensiva pass tills du kan löpa smärtfritt i minst 30-40 minuter.
Exempel på upptrappningsplan efter skada:
Vecka 1: 3x10 min lätt jogg varannan dag
Vecka 2: 4x15 min lätt jogg varannan dag
Vecka 3: 4x20 min lätt jogg varannan dag
Vecka 4: 2x30 min + 1x40 min, introducera lätta fartökningar
Vecka 5: Återgå gradvis till normalt program, men med reducerad intensitet
När du bör kontakta en coach
Vid osäkerhet om återgång: Om du är osäker på hur du ska lägga upp din återgång till träning.
För anpassning av program: När du behöver hjälp att modifiera ditt träningsprogram under och efter återhämtning om du inte kan göra det på egen hand.
Vid upprepade problem: Om du ofta drabbas av samma typ av skada eller sjukdom.
För motivationsstöd: När du känner att du behöver extra stöd och motivation under återhämtningsperioden.
Hur du kontaktar en coach
Genom att trycka på "prata med en människa" eller "ta kontakt med coach".
Vanliga frågor
F: Hur länge bör jag vänta innan jag återupptar träningen efter en förkylning?
S: Vänta tills du varit symtomfri i minst 24 timmar, sedan kan du börja med lätt aktivitet och gradvis öka.
F: Kan jag träna med feber?
S: Nej, träning med feber kan vara skadligt för din hälsa och förlänga återhämtningen. Vila tills du är feberfri.
F: Hur vet jag om jag börjar träna för tidigt efter en skada?
S: Om smärtan återkommer eller förvärras när du börjar träna igen, har du sannolikt börjat för tidigt. Konsultera en naprapat, fysioterapeut eller läkare för en professionell bedömning.
Kom ihåg att varje situation är unik. Och använd coachknappen i appen om du behöver hjälp med att anpassa ditt träningsprogram!