När du har lagt in ett lopp i din träningskalender behöver du anpassa din träning både före och efter loppet. Denna guide hjälper dig planera träningen för optimal prestation och återhämtning.
Generella riktlinjer för formtoppning
Du bör minska den totala träningsmängden veckan för loppet genom att korta ner passen och sänka intensiteten. Behåll dock rutinen genom att fortsätta träna, men med lägre belastning. Tänk också på att få tillräckligt med sömn, energi och vätska! och inte minst, gör din plan för loppet.
Nedan har vi satt ihop lite exempel på hur du kan anpassa din vecka för loppet och efteråt, baserat på ett upplägg på fyra pass i veckan mest för att illustrera hur man kan tänka.
Exempel på upplägg med fyra pass i veckan
Här följer exempel på hur du kan anpassa din sista vecka innan loppet om du normalt tränar fyra pass per vecka. Justera dagarna efter vad som passar dig bäst, men se till att få minst en vilodag innan loppet, eller om du hellre springer dagen innan loppet att det bara blir en kort tur.
5 kilometer - veckan för loppet
Måndag: Genomför ett distanspass på 30 minuter med 3-4 korta fartökningar på 20 sekunder.
Onsdag: Kör ett kortare kvalitetspass, exempelvis 3 x 2 minuter i ditt planerade lopptempo med 2 minuters vila.
Torsdag: Spring ett lugnt distanspass på 20-25 minuter.
Lördag: Lopp (5 kilometer).
10 kilometer - veckan för loppet
Måndag: Genomför ett distanspass på 35 minuter med 4-5 korta fartökningar på 20 sekunder.
Onsdag: Kör ett kortare kvalitetspass, exempelvis 2 x 3 minuter i ditt planerade lopptempo med 2 minuters vila.
Torsdag: Spring ett lugnt distanspass på 25-30 minuter.
Lördag: Lopp (10 kilometer).
Halvmaraton - veckan för loppet
Måndag: Genomför ett distanspass på 40 minuter med 4-5 korta fartökningar på 20 sekunder.
Onsdag: Kör ett kortare kvalitetspass, exempelvis 3 x 3 minuter i ditt planerade lopptempo med 2 minuters vila.
Torsdag: Spring ett lugnt distanspass på 30 minuter.
Lördag: Lopp (21,1 kilometer).
Återhämtning efter loppet
5 kilometer
Efter ett 5-kilometerslopp kan du återgå till träning enligt följande:
Vila helt eller genomför mycket lätt jogging första 1-2 dagarna
Återuppta normal träning efter 3-4 dagar
Första kvalitetspasset kan köras efter 3-5 dagar om kroppen känns återhämtad
10 kilometer
Efter ett 10-kilometerslopp rekommenderas följande återhämtning:
Ta 2-3 dagars vila eller lätt jogg
Vänta 4-5 dagar innan första tuffa kvalitetspasset
Halvmaraton (21,1 kilometer)
Ett halvmaratonlopp kräver längre återhämtning:
Vila 3-4 dagar eller lätt jogg
Påbörja lugna löppass/distans efter 5-6 dagar
Vänta 7-10 dagar innan första kvalitetspasset
Räkna med att kroppen kan kännas trött i 1-2 veckor efter loppet
Viktiga påminnelser
För alla lopp gäller följande:
Lyssna alltid på kroppens signaler och var inte rädd att ta extra vilodagar
Prioritera sömn och återhämtning dagarna innan loppet
Se till att få i dig tillräckligt med vätska och energi
Planera din lopptaktik i förväg
Undvik nya träningsmoment eller utrustning veckan innan loppet
Kom ihåg att dessa riktlinjer är rekommendationer som du bör anpassa efter din egen känsla och erfarenhet. Det är bättre att vara utvilad än övertränad inför ett lopp.