När du har lagt in ett lopp i din träningskalender behöver du anpassa träningen både veckan före och dagarna efter. Här är hur du tänker kring det.

Sista veckan kan du inte förbättra din form, den är satt. Det handlar istället om att hitta en pigg känsla och låta kroppen vara redo. Minska volymen på passen och sänk intensiteten, men behåll antalet träningstillfällen. Att helt sluta träna brukar göra kroppen förvirrad.

"Vila sig i form hänger inte riktigt ihop, men man trappar ner, sänker intensiteten, utan att helt vila."

Tänk också på att formtoppning inte bara är fysisk. Anspänningsnivån inför ett lopp är hög och det tar på mentalt. Många som minskar träningen fyller utan att tänka på det upp tiden med allt annat. Försök att vila även utanför skon.

"Det är inte bara kroppen som blir trött, man kan bli mentalt trött av anspänningsnivån inför lopp."

Det är vanligt att man inte känner sig piggare av att trappa ner och börjar tvivla på hela träningen. Det är normalt. Känslan av att vara redo brukar komma sent, ofta nästan på loppet.

"Jag chattar med många som tycker att de inte utvecklats efter 14 veckors maratonprogram. Men det kommer oftast i sista perioden, när du börjar plocka bort pass och gå ner i intensitet."

Nedan är exempel baserade på fyra pass i veckan. Justera dagarna efter vad som passar dig, men se till att ha minst en vilodag innan loppet.

Måndag: Distanspass 30 min med 3–4 korta fartökningar på 20 sekunder.

Onsdag: Kortare kvalitetspass, t.ex. 3 x 2 min i planerat lopptempo med 2 min vila.

Torsdag: Lugnt distanspass 20–25 min.

Lördag: Lopp.

Måndag: Distanspass 35 min med 4–5 korta fartökningar på 20 sekunder.

Onsdag: Kortare kvalitetspass, t.ex. 2 x 3 min i planerat lopptempo med 2 min vila.

Torsdag: Lugnt distanspass 25–30 min.

Lördag: Lopp.

Måndag: Distanspass 40 min med 4–5 korta fartökningar på 20 sekunder.

Onsdag: Kortare kvalitetspass, t.ex. 3 x 3 min i planerat lopptempo med 2 min vila.

Torsdag: Lugnt distanspass 30 min.

Lördag: Lopp.

Kroppen kan kännas duglig att springa igen ganska snart, men lita inte fullt ut på den känslan, särskilt efter längre lopp. Det är bättre att ha ett par extra dagar där du hade kunnat springa, än att starta för tidigt och bromsa återhämtningen.

"Ibland ska man inte lita på känslan helt fullt ut. Känslan i min kropp är att jag är duglig att springa, men jag vet om att jag inte är det."

Vila eller mycket lätt jogg dag 1–2. Återuppta normal träning efter 3–4 dagar. Första kvalitetspass när kroppen känns återhämtad, oftast dag 3–5.

Ta 2–3 dagars vila eller lätt jogg. Vänta 4–5 dagar innan första tuffa kvalitetspass.

Vila 3–4 dagar eller lätt jogg. Påbörja lugna distanspass efter 5–6 dagar. Vänta 7–10 dagar innan första kvalitetspass. Räkna med att kroppen kan kännas trött i 1–2 veckor efter loppet.

Ta dig tid att titta tillbaka på träningen och loppet. Inte bara det som gick dåligt, också vad som fungerade. Det du tar med dig till nästa gång är lika viktigt som resultatet.