Här är en genomgång av appens olika delar, hur vi tänker kring träning och hur du får ut så mycket som möjligt av tjänsten. Oavsett om du är inne på din testvecka eller precis har kört igång ditt program.

Innan vi går in på knappar och menyer vill vi dela hur vi tänker kring träning. Det påverkar allt i tjänsten, från hur programmen är byggda till hur supporten fungerar.

Vi förespråkar alltid en långsiktig syn på träning. Resultat kommer för vissa snabbt, för andra tar det längre tid. Man kan bli sjuk, få en känning, ha en tuff period på jobbet. Det är normalt. Är du borta två veckor så kan det kortsiktigt kännas trögt att komma igång igen, men på lång sikt är det en droppe i havet.

"Det viktigaste med löpningen är att kunna utöva den under väldigt många år framåt."

Hela tjänsten är uppbyggd på att du ska kunna anpassa på egen hand utan att känna press. Du ska aldrig känna att ett missat pass sumpar hela programmet. När vi tittar på tusentals löpare som vi har coachat i tjänsten kan vi se att i princip alla anpassar sina upplägg vid något tillfälle. Det är likadant på elitnivå. Det ska inte kännas jobbigt utan naturligt.

Kärnfilosofin: anpassa löpningen efter livet, inte tvärtom. Träningen ska fungera i vardagen, inte styra den. Kontinuitet över perfektion.

Hem-fliken är din startpunkt och visar en samlad vy över din träning.

Veckovy visas längst upp och listar veckans alla pass. Tryck på "Vecka X" för att se hela veckan i en kompakt vy. Tryck på "Hela schemat" för att öppna den fullständiga programvyn där du kan dra och flytta om pass med drag and drop. Kom ihåg att trycka på "Spara ordningen" när du är klar.

Dagens pass visas tydligt på startsidan. Härifrån kan du läsa passbeskrivningen, klarmarkera, byta eller skippa passet.

Styrka visas som ett eget kort om du har styrkepass inlagt i ditt program den aktuella veckan.

Kommande pass ger dig en förhandstitt på nästa veckas träning och hjälper dig planera.

Innehållskort dyker upp dynamiskt beroende på var du befinner dig i ditt program. Det kan vara tips, motivationsinnehåll, relevanta guider eller info om kommande meetups och community lives.

Vi har över 400 program som täcker nästan alla scenario, oavsett om du tränar inför dina första 5 km, mot ett maraton eller bara vill hitta en stabil grund i din träning.

Välja program: Under Program-fliken kan du söka fritt eller filtrera på kategorier som "träna mot lopp", "träna mot en distans", "alternativa program", "korta program" eller "grundträning". Du väljer också antal pass i veckan och antal veckor. Du kan titta på programmet innan du väljer det för att se vilka typer av pass som ingår.

Loppprogram vs distansprogram: Loppprogram har en tävlingsdag att förhålla sig till. Hoppar du på ett sådant program så landar du i den vecka som är aktuell. Distansprogram har inget loppdatum och börjar alltid i vecka ett.

Programfaser: Nästan alla program följer ett antal faser. Först en grundfas där du drar igång lite lättare och testar olika typer av pass. Sedan en specifik fas med pass riktade mot just din distans. Därefter formtoppning och nertrappning inför loppet, och till sist en återhämtningsvecka efter. Under Program-fliken kan du se vilken fas du befinner dig i.

Specialprogram: Utöver de vanliga distansprogrammen har vi alternativa program på fyra veckor om du har åkt på en skada och behöver växla till cykel, rodd eller crosstrainer. Vi har tvåveckors upptrappning efter sjukdom. Vi har "Effektiv löpträning" med korta pass du hinner med på lunchen. Vi har säsongsprogram (sommar, höst, vår) och playlistprogram med Spotify-spellistor kopplade till varje pass.

Byta program: Gå till Program-fliken och tryck på "Byt program" för att välja ett nytt. Ditt nuvarande program avslutas och det nya startar. Skulle du välja ett program och känna att det inte var rätt så hittar du möjligheten att byta tillbaka under din profil.

Hoppa in mitt i: Även om ett program är 16 veckor långt och du bara har 13 veckor kvar till ditt lopp kan du hoppa på det. Programmet landar på rätt vecka automatiskt. Är du osäker på om det funkar kan du alltid bolla med oss.

Blockplanering: Under Program-fliken kan du planera din träning i block, det vill säga tidsperioder med olika träningsfokus. Har du Göteborgsvarvet och Stockholmsmaraton under samma år kan vi pussla ihop det med rätt kombination av program.

När du klickar in på ett pass ser du en beskrivning av vad du ska göra, en rekommenderad ansträngningsnivå och i många fall ett rekommenderat tempo.

Ansträngningsgrad 1-10: Finns på alla pass och är ditt säkerhetsnät. Står det att passet borde ligga på max 7 av 10, då vet du ungefär hur det ska kännas. Är du ny på löpning kan du skippa tempozoner helt och bara gå på den här känslan.

Tempozon: Under din profil (profilikonen uppe till vänster) kan du fylla i din uppskattade tid på 5 km. Appen beräknar sedan vad du borde ligga på för alla typer av pass: distanspass, intervaller, tempo. Du hittar tempozonen via profilkortet eller direkt inne på ett pass om du inte har fyllt i den ännu.

Har du inte koll på din 5 km-tid? Vissa program har ett kontrollpass i första veckan där du springer just 5 km för att kalibrera. Annars kan du alltid fråga oss så hjälper vi dig med en uppskattning.

Kom ihåg att uppdatera din tempozon när du har sprungit ett lopp eller gjort ett testpass, så att rekommendationerna håller sig aktuella.

Flytta pass: Öppna "Hela schemat" och dra passet till en annan dag. Tryck "Spara ordningen" när du är klar. Livet händer, farmor fyller 70, du har skiftjobb, det ska vara enkelt att anpassa.

Byta pass: Är du sugen på ett annat pass kan du trycka på "Byt" och leta upp det du vill köra istället. Det nya passet ersätter det gamla på samma plats i schemat. Det finns också en shuffle-funktion (de små pilarna) som ger dig ett liknande pass i samma kategori om du vill ha lite variation.

Generellt tips: Börja lite försiktigt och känn av läget, framförallt de första veckorna. Det är lätt att bränna ut sig om man går ut för hårt från start.

När du har genomfört ett pass klarmarkerar du det i två steg.

Steg 1: Fyll i tid, distans och eventuella anteckningar om passet. Du kan också markera om du tränade trots sjukdom eller skada.

Steg 2: Ange upplevd intensitet (lätt, medel eller svårt) samt glädje på en skala från 1 till 5. Kontrollera datum och tryck på "Klart".

Koppla klocka eller Strava: Har du en Garmin kan du integrera den direkt med appen, så fylls tid och distans i automatiskt. Har du en Polar, Suunto eller Apple Watch kan du koppla via Strava (som i grunden är gratis). Även utan klocka kan du registrera pass via Strava. Ju mer data du samlar in, desto bättre svar kan Finn ge dig kring din progression.

Skippa eller markera som sjuk: Hinner du inte med ett pass kan du trycka "Skippa". Du kan också klarmarkera som sjuk om du vill föra dagbok över varför du hoppade över passet. Skippade pass visas som ett kryss istället för en bock i din kalender. Båda sätten är helt okej.

Efter klarmarkeringen kan Finn ge en AI-analys av passet om du har en aktiv Strava- eller Garmin-koppling. Du ser en kort summering direkt och kan välja att läsa en fördjupad analys.

Verktyg-fliken samlar allt stödmaterial du behöver som löpare.

Kalkylatorer: VDOT-kalkylatorn beräknar din konditionsnivå utifrån ett lopp eller träningspass och hjälper dig sätta realistiska mål. Tempokalkylatorn visar vilket tempo du behöver hålla för att nå en önskad lopptid. Splitkalkylatorn bryter ner måltempot per kilometer.

Pulszoner: Beräkna dina individuella pulszoner för att träna i rätt intensitet. Pulsträning är en fördjupning för dig som vill ha ännu mer precision, men ansträngningsgrad och tempozon räcker superbra för de allra flesta.

Utbildning och innehållsbibliotek: Fördjupat material om träning, återhämtning, kost och mental förberedelse, kopplat till Löpning och Livets pedagogik.

Introfilmer: Korta guidefilmer som introducerar appens funktioner.

Löprapport: En sammanställning av din träning som du kan använda för att följa upp din utveckling över tid.

Friskvård och kvitto: Här hittar du underlag för friskvårdsersättning samt kvitton på dina betalningar.

Alla med ett aktivt medlemskap har tillgång till våra kurser. Du hittar dem via profilikonen uppe till vänster, sedan Medlemskap och Kurser.

Loppredo täcker allt från pacing och farthållning till checklista för att packa väskan och mental förberedelse inför lopp. Flera program länkar direkt till relevanta lektioner i kursen.

30 dagar Löpstart är vår nybörjarkurs som hjälper dig komma igång med löpningen steg för steg.

Vi jobbar löpande med att koppla ihop programmen med kurserna så att du hittar rätt lektion direkt i rätt vecka av ditt program.

Community-fliken är platsen där du kan dela din träning och följa andra löpare i tjänsten.

Flödet visar inlägg från andra medlemmar. Du kan gilla inlägg och filtrera flödet. När du har klarmarkerat ett pass kan du välja "Skapa delningsbild" för att generera ett snyggt kort att publicera. Du bestämmer själv per inlägg om du vill dela det eller hålla det privat.

Race Reports: Har du sprungit ett lopp kan du dela en race report med hur det gick. Det är också ett bra sätt att ladda inför ett lopp du ska springa, läsa hur andra i communityt har upplevt samma lopp.

Facebookgruppen: Vi har en stängd Facebookgrupp för alla medlemmar. Länk hittar du under Community-fliken eller genom att fråga Finn.

Community lives: Ungefär en gång i månaden sänder vi live via Zoom, ofta på en fredag lunch, med olika teman. Inför storloppen kör vi speciella lives om förberedelser och strategi. Alla får ansluta, ställa frågor och prata med oss.

Meetups: Vi finns på plats vid flera lopp under året. Kolla under profilikonen, sedan Medlemskap och Events för att se kalendern.

Erbjudanden: Som medlem får du tillgång till erbjudanden från våra partners. Det kan vara rabatter, tävlingar bara för communityt eller specialerbjudanden i vår shop.

Support-fliken är ingången till all hjälp du kan behöva, och det är här vi tycker att vår tjänst ger det bästa av två världar.

Finn, vår digitala coach, finns tillgänglig dygnet runt. Finn är byggd på över 7000 coachsupport-chattar, hela vår träningsfilosofi och 300+ poddavsnitt. Det är inte en generell AI som svarar random saker, utan all kunskap kommer från oss. Finn har koll på dina pass, ditt program, din historik och kan ge dig snabba, konkreta svar. Hur lång vila borde jag ha på det här backpasset? Vilket tempo ska jag hålla på intervallerna? Hur ska jag tänka mentalt inför loppet? Allt sådant hanterar Finn bra.

Mänsklig coaching: Skriv "Kontakta coach" i chatten så kopplas du vidare till Fredrik, Simon eller Erika. Vi hanterar de mer långsiktiga sakerna: anpassning av program, planering mot flera lopp, bolla kring upplägget. Under din programperiod hör vi av oss ett antal gånger för att checka in och se hur det går. Du behöver inte svara om du inte vill, men vi finns alltid nära till hands.

Guider och artiklar täcker vanliga frågor om program, betalning, tekniska inställningar och träning.

Profilen når du via ikonen uppe till vänster i appen.

Genomförda pass: En historik över alla pass du har klarmarkerat.

Statistik: Sammanställning av din träning. Du kan välja period och jämföra med föregående period för att följa din utveckling.

Strava och Garmin: Koppla ihop appen med ditt Strava-konto eller din Garmin-klocka för att importera aktiviteter automatiskt.

Medlemskap: Här hittar du möjligheten att förlänga din period, se kvitton, hitta kurser, events och programstarter. Du kan förlänga när som helst, tiden läggs på den period du redan är inne på. Inga dagar brinner inne.

Har du frågor om något i appen? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.