En bra uppvärmning behöver inte ta lång tid. 5-8 minuter räcker för att kroppen ska vara redo, och du springer faktiskt bättre direkt från start när du gjort det.
Vi rekommenderar alltid att man joggar lugnt i 10-15 min innan man kör rörligheten. Och denna uppvärmning är perfekt inför de lite snabbare passen så att kroppen är varm och förberedd på uppgiften. Det minska skaderisken samt förbättrar känslan när du drar iväg på dina intervaller eller vad du står inför. Även så nedjogg efter passet är att föredra för att då signalera till kroppen att passet är slut och ge den möjlighet att transportera bort slaggprodukter samt stressa ner.
1. Väcka kroppen (2-3 min)
Börja inte springa direkt från skrivbordsstolen eller soffan. Mjukstarta med lite dynamisk rörlighet för att få igång cirkulationen:
Stora armcirklar: Veva igång överkroppen.
Benpendlingar: Håll i ett träd eller en vägg och pendla benet framåt och bakåt, och sida till sida.
Höftöppnare: Lyft knät framåt och rotera utåt, som om du kliver över ett osynligt staket.
2. Löpskolning, tekniken på köpet (3-5 min)
Löpskolning låter kanske avancerat, men det handlar bara om att överdriva löprörelsen för att hitta ett bättre steg. Hitta en sträcka på ungefär 20 meter och kör varje övning två gånger:
Tripping: Små, snabba steg där du fokuserar på att jobba med vristerna och ha en stolt hållning.
Höga knän (Skippings): Lyft knäna i ungefär 90 grader. Tänk korta, snabba kontakter med marken.
Hälkick: Sparka dig själv i baken och fokusera på en snabb frekvens.
Indianhopp: Fokusera på spänst och att trycka ifrån ordentligt uppåt.
När räcker det med en kort jogg?
Kör du ett lugnt lågintensivt pass kan du hoppa över löpskolningen och bara mjögga igång de första 5-10 minuterna i ett väldigt lugnt tempo. Löpskolning och dynamisk uppvärmning gör störst skillnad inför intervaller, tempopass och tävling, när du vill vara ordentligt igång direkt.
Har du frågor om uppvärmning eller vill ha råd kring din löpteknik? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.