Tröskelträning är en av de mest effektiva träningsformerna för löpare som vill bli snabbare – men också en av de mest missförstådda. Det handlar inte om att springa så fort som möjligt. Det handlar om att hitta en fart du kan hålla men inte är bekväm i.

Tröskeln ligger runt 85 % ansträngning. Du kan prata, men det är inte bekvämt. Du kan hålla farten, men inte i obegränsad tid. Det är obehagligt – men hanterbart.

"Det är typ 85% ansträngning och du tycker inte det är så gött, men du känner hela tiden att du klarar passet."

— Simon, avsnitt 161

Tröskeln är ungefär den fart du klarar att hålla i 20–30 minuter tävlingsintensivt. Det är lite långsammare än din 5 km-fart men snabbare än din distansfart. Målet med tröskelträning är att höja den gränsen – att den farten ska kännas allt mer kontrollerad och naturlig.

Simon och Fredrik kallar sitt favoritformat "Rhythm and Pace". Grundtanken: istället för att köra stenhårt, samla tid och volym i en kontrollerad fart nära tröskel. Kroppen vallas in i känslan av att den farten är "lugn".

"Det här med att inte köra stenhårt utan försöka få upp lite tid och volym i den farten. Rhythm and Pace — kroppen ska vallas in i en känsla av att det här är lugnt."

— Simon, avsnitt 160

Upplägget: bestäm en specifik fart (exempelvis 3:30/km), samla en viss total distans i det tempot med fri joggvila emellan. Du springer inte snabbare, inte långsammare. Fokus ligger på rytmen, inte på att pressa.

Det är lätt att fastna i bara tröskelträning och tappa den explosiva farten. Simon och Fredrik kör regelmässigt två tröskelpass i veckan plus fartmoment. Utan fartinslaget märker man direkt att man tappar förmågan att springa snabbt.

"Det är lätt att fastna i antingen bara svinstabbt eller bara tröskelträning. Kombon ändå att inte tappa fartträning är viktig. Vi kallar det Rhythm and Pace."

— Simon, avsnitt 160

4+4+4-passet

Ett av Simon och Fredriks favoritpass: fyra kilometer i distansfart som uppvärmning, fyra kilometer i milfart, och fyra kilometer i distansfart igen. Poängen är att du är redan lite varm när du går in i milfartsblocket, och du ska jogga vidare efteråt – inte stanna.

"Efter fyra km distans – pang, rakt på fyra km i milfart, och sen jogga ner igen – nästan gräns på tröskel, även sista fyra är segt."

— Simon, avsnitt 157

Det ger ett kvitto på formen: den fart du klarar de fyra mittkilometrarna ligger nära ditt riktiga tävlingstempo.

Tusingar med joggvila

Istället för att köra tusen meter med stående vila (som gör det till ett rent fartpass), kör med 90 sekunders joggvila. Pulsen hinner aldrig ner helt – passet blir mer uthållighets- och tröskelbetonat. Kroppen lär sig "vila i en hög fart" och ligga kontrollerat i ett högt tempo.

"Tusingar med 90 sekunders joggvila – då blir det mer av ett uthållighets- eller tröskelpass."

— Simon, avsnitt 157

Om du inte orkar alla åtta intervallerna – kör sex i samma tempo istället. Bättre att avsluta korrekt med kontrollerad teknik än att kämpa sig igenom med baksmälla.

Relaterade avsnitt:

Avsnitt 157 – Tjusningen med fart (Spotify)

Avsnitt 160 – Vad du kan lära dig från eliten (Spotify)

Avsnitt 161 – Tävlingspremiär och att sätta mål (Spotify)