Löpning sliter hårdare på kroppen än de flesta tror. Varje steg är en belastning, och utan tillräcklig styrka i musklerna runt höfter, knän och vader börjar saker gå sönder. Styrketräning är inte ett alternativ till löpning – det är det som gör att du kan fortsätta springa.

Du behöver inte bli stark som en powerlyftare. Du behöver bli tillräckligt stark för att kroppen ska hålla ihop när du springer.

"Styrkan blir din rustning så att du pallar med din löpning. Löpning är hårdare än vad vi tror – det sliter mycket på kroppen."

— Grundstyrka-programmet

Fredrik fick alltid kramp på maraton – i vaderna, och sen spred det sig. Enda gången det inte hände? När han hade jobbat stenhårt med styrketräningen.

Och det är inte bara skadeprevention. Det är en härlig känsla att känna sig stark i kroppen. Styrkan märks direkt i löpningen – man håller formen längre, man orkar mer i slutet av lopp, och man springer snabbare. Testa, och du kommer märka skillnaden.

Det är individuellt, men ett eller två kortare pass per vecka räcker långt. Kortare innebär inte en timme – 20 minuter två gånger i veckan med fokuserade övningar ger god effekt. Det bästa är att komma igång med styrkan innan man börjar få problem.

"20 minuter, två gånger i veckan. Det behöver inte vara mer komplicerat än så. Börjar man känna av svaga punkter – hälen, baksidorna, knäna – är det ett tydligt tecken på att man behöver stärka upp specifikt."

— Simon

Erika Ingelström på Löpning & Livet är vår styrkeexpert. Hennes rekommendation är att börja med de grundläggande basövningarna: marklyft, utfallssteg och knäböj. De stora muskelgrupperna. Det är övningar som är bra för nästan alla löpare oavsett erfarenhetsnivå. Har du specifika problemområden – baksidor, vader, höftböjare – kompletterar du med mer löpspecifika övningar. Simon jobbar specifikt med baksidorna, och Fredrik, som brukar drabbas av kramper, testar tyngre styrka i vaderna för att motverka det.

Har du ont om tid? Kör ett kombopass. Istället för 50 minuter löpning: 30 minuter löpning och 20 minuter styrketräning. Det är ett smart sätt att effektivisera träningsveckan utan att offra något av vardera.

I appen kan du enkelt lägga till ett eller två styrkepass automatiskt per vecka, eller lägga till enskilda styrkepass om du vill ha mer frihet.

Nybörjare på gymmet fastnar ofta i vilka övningar de ska göra. Enkelt svar: börja med maskiner.

"Maskiner är enkla, väldigt svårt att göra fel. Väldigt liten skaderisk. Börja där. Sen kan en enda PT-timme vara värd att investera i – bara tre övningar anpassade till just dig."

— Joel Wästgårds, avsnitt om styrketräning

Många tror att träningsvärk är ett bevis på att passet var bra. Det stämmer inte.

"Träningsvärk får man inte för att du gjort något jättebra – utan för att du gjort något ovant. Smäll inte på med de tyngsta vikterna första passet."

— Grundstyrka-programmet

Börja lätt. Fega i början. Onödig träningsvärk stör löpningen och gör nada för styrkan.

Löpning innehåller både frånskjut och landning. Landningen är bromsning – och det är hamstrings som tar emot. Men de flesta tränar bara den explosiva riktningen.

"Snabbt ner, långsamt upp – det är väldigt mycket hamstring som får ta emot. Och vad är den vanliga skadan för löpare? Baksida lår."

— Joel Wästgårds, avsnitt om styrketräning

Lägg in excentriska övningar – som Nordic hamstrings och excentriska kalvhävningar – för att täcka den delen av löpsteget som vanlig träning missar.

Hybridträning – att kombinera styrka och löpning i samma pass – är effektivt men kräver en grund av styrka först.

"Det är jätteviktigt att först bara få in ett par styrkepass i veckan, så att man inte börjar med att försöka lära sig alla moment i kombination."

— Fanny Ahlfors, avsnitt om hybridträning

Bygger du för fort och för hårt i kombinationsfasen riskerar du att varje pass ligger för högt i puls, att återhämtningen aldrig hinner ikapp och att du slits ut utan att egentligen bli bättre.

Löpning i sig är ett repetitivt rörelsemönster. Styrketräning ska komplettera det – inte förstärka det ytterligare.

"Gör inte samma sak om och om igen. Det ger förslitningsskador. Variera maximalt – gym, cykling, löpning, promenad i skogen."

— Joel Wästgårds, avsnitt om styrketräning

Ett allsidigt rörelsemönster, där du rör dig på olika sätt under veckan, är nyckeln till att hålla sig skadefri långsiktigt.

Konditionsbaserad alternativträning – cykling, simning, skidåkning, cross trainer – är utmärkta komplement till löpningen. De tränar konditionen utan att belasta löparmusklerna på samma sätt. Det är skonsamt och kan med fördel användas vid skador, under perioder av hög belastning, eller helt enkelt för att variera träningsveckan.

Rörlighet, yoga och stretching bidrar till helhetskänslan i kroppen och minskar stelhet. All form av rörelse bidrar på ett eller annat sätt till löpningen och till att man mår bra i kroppen. Det viktiga är att inte överträna totalt sett – räkna in alternativträningen i den totala belastningen.

Källa: Grundstyrka-programmet, avsnitt med Joel Wästgårds och Fanny Ahlfors (Löpning & Livet)