10 km är den distans som kräver mest av dig mentalt. Du är för lång ute för att springa på ren adrenalin, och för kort för att ta det lugnt. Taktiken avgör allt.
Starta aldrig för fort
Första kilometern på milen är avgörande. Kroppen är laddad, känslan är bra och tempot verkar enkelt. Det är det inte. Några sekunder för snabbt i km 1 bygger upp mjölksyra som du betalar för under km 6-8. Träna in ditt starttempo på träningspass veckor innan loppet så det sitter i kroppen på racedagen.
"Första kilometern är superviktig på milen, att den inte är för snabb. Några sekunder för fort gör inte jättemycket, men håll dig till planen."
— Simon, avsnitt 176
Kilometer 6-7: väggen du vet om
De flesta löpare upplever en tydlig vägg runt kilometer 6-7. Det är inte inbillning, det är fysiologi. Mjölksyran har byggts upp stadigt och du börjar tangera din maximala kapacitet, precis när den mentala utmaningen är som tuffast. Vet du om att det händer kan du mentalt förbereda dig. Det är en del av loppet, inte ett problem.
"Runt sex-sju börjar man närma sig den här takgränsen där det börjar bli riktigt jobbigt. Det byggs upp kilometer för kilometer."
— Simon, 10k Varvet Special
Luta dig på träningen i slutet
Km 7-9 är när det börjar göra riktigt ont. Det är då muskelminnet tar vid. Du har sprungit de här passen. Du vet att benen inte är helt slut. Luta dig på det du gjort i träningen, inte på hur det känns just nu.
"Där lutar man sig tillbaka på träningen. Man bara vet att okej, benen är inte helt slut, jag är inte helt färdig i flåset."
— Simon, avsnitt 176
Gummibandets princip: variation ger rörelseomfång
Tänk på din fart som ett gummiband. Tränar du bara ett och samma tempo vecka efter vecka är bandet kort och styvt. Tränar du med variation, lätta pass, långa pass och snabba inslag, blir bandet längre och mjukare. Du kan springa både långsamt och fort utan att det känns fel.
"Om man tänker sig sin fart som ett gummiband, ju mindre variation du tränar, desto kortare är gummibandet. Ju mer du tränar, desto mer kan du tänja det."
— Simon, avsnitt 176
Använd milen som formtest
En tia 4-6 veckor innan ett halvmaraton är ett av de bästa sätten att testa din form och räkna ut realistiska halvmaratontider. Du behöver inte toppa dig för ett millopp, ett halvhårt formtest är tillräckligt för att ge dig de underlag du behöver.
Tre passtyper som bygger din milform
De effektivaste passen för milträning:
Tempopass: 20-25 minuter i tänkt milfart bygger uthållighet och mental styrka.
Långpass: 60 minuter i lugn fart ger nästan dubbla träningstid mot tävlingsdistansen och bygger den muskulära grunden.
Rhythm and Pace: kortare, snabbare intervaller (200-400 m) i milfart eller snabbare vänjjer kroppen vid högt tempo med avslappning.
Lyssna på avsnittet
Vi gick igenom hela milträningen i avsnitt 176: