Tröskelpasset nämns ofta men förklaras sällan. Det hamnar någonstans mellan det lugna distanspasset och de hårda intervallerna – och det är precis det som gör det så effektivt. Kört rätt bygger det en motor du märker av i alla dina andra pass.

Tröskeln brukar beskrivas som 85 procents ansträngning. Det ska inte vara bekvämt – men det ska kännas hanterbart. Du ska hela tiden ha känslan av att du klarar passet, inte kämpa dig igenom det. Simon och Fredrik undviker teknisk jargong som LT1 och LT2 och pratar istället om just den känslan.

"Det är typ 85% ansträngning och du tycker inte det är så gött, men du känner hela tiden att du klarar passet."

— Simon, avsnitt 161

Det är alltså varken det lugna passet där du pratar obehindrat, eller det stenhårda passet där du inte kan säga ett ord. Tröskelpasset lever i zonen däremellan – ansträngande, kontrollerat, och uthålligt.

Att träna i tröskelfart bygger en stark motor du kan hålla under lång tid utan att slitas ut. Fördelen jämfört med stenhårda intervaller är att du kan köra fler kvalitetspass i veckan – kroppen hinner återhämta sig mellan passen.

"Vi vill bygga en stark motor, en fart som vi kan hålla utan att det tar för mycket på oss. Hade vi gått på hårdare ansträngning hade vi inte kunnat springa tre kvalitetspass i veckan."

— Simon, avsnitt 161

Tanken är inte att träna på max, utan att bygga upp tid och volym i en fart där kroppen vänjer sig vid att prestera kontrollerat. Det är det som ger långsiktig utveckling.

"Det här med att inte köra stenhårt utan försöka få upp lite tid och volym i den farten. Kroppen ska vallas in i en känsla av att det här är lugnt."

— Fredrik, avsnitt 160

Tusingar med joggvila

Kör 1 000 meter i ett kontrollerat, högt tempo med 90 sekunders joggvila emellan. Skillnaden mot ett stående vilopass är att pulsen aldrig hinner ner helt – det gör att passet håller sig i tröskelnivå snarare än att bli ett rent fartpass. Hur många du kör beror på din erfarenhet – 4–6 repetitioner är ett bra startläge, mer erfarna löpare kan bygga mot 8. Klarar du inte alla planerade reps med bra form, korta ner hellre än att kriga igenom med dålig teknik.

"Tusingar med 90 sekunders joggvila – då blir det mer av ett uthållighets- eller tröskelpass."

— Simon, avsnitt 157

"Att lära kroppen att ligga och vila lite i en hög fart – det gillar man, man känner sig kontrollerad."

— Simon, avsnitt 157

4+4+4-passet

Fyra kilometer lugn distansfart som uppvärmning, fyra kilometer i milfart, fyra kilometer lugn distansfart som nedvarvning. Poängen är att du går in i milfartsblocket med pulsen redan lite uppe – och efteråt ska du jogga vidare, inte stanna. Det tränar förmågan att hålla fart under trötthet, precis som i slutet av ett lopp.

Passar formatet dig men inte avstånden, kör 2+2+2 eller 3+3+3. Principen är densamma – uppvärmning, kvalitetsblock, nedvarvning – och effekten likadan.

"Efter fyra km distans – pang, rakt på fyra km i milfart, och sen jogga ner igen. Nästan gräns på tröskel, och de sista fyra är sega."

— Fredrik, avsnitt 157

Rhythm and Pace

Bestäm en målfart och samla ihop en viss distans totalt i just den farten med fri joggvila emellan. Du ska inte springa snabbare, inte långsammare. Fokus är på att hitta och hålla en rytm. Det är ett favoritformat på Löpning & Livet för den som vill lära kroppen att känna sig hemma i ett visst tempo.

Välj alltid din egen målpace – oavsett om det är 4:30, 5:30 eller 6:30 per kilometer. Det handlar om att lära kroppen känna sig hemma i just det tempot, inte om att springa ett specifikt siffra.

"Vi körde 200-metersintervaller med bestämd fart, 3:30-fart. Vi kommer inte springa snabbare, inte långsammare. Bara skrapa ihop en viss distans totalt med joggvila emellan."

— Simon, avsnitt 174

Tröskelträning är kraftfull – men kör du bara tröskel kan du tappa den explosiva snabbheten. Simon och Fredrik märkte det direkt när de ökade andelen tröskelpass utan att ha med fartmoment. Kombinationen av tröskel och kortare, snabbare intervaller är nyckeln.

"Det är lätt att fastna i antingen bara svinstabbt eller bara tröskelträning. Kombon att inte tappa fartträningen är viktig. Vi kallar det Rhythm and Pace."

— Simon, avsnitt 160

Källor

161. Tävlingspremiär och att sätta mål

157. Tjusningen med fart

160. Hur kan vi lära oss av eliten?

174. Att göra Comeback

Vill du testa tröskelträning men vet inte var du ska börja? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig hitta rätt format och tempo.