Att ha en plan är skillnaden mellan att hoppas på resultat och att faktiskt skapa dem. Periodisering handlar om att dela upp träningsåret i faser med tydligt fokus – och det finns vetenskap bakom varje steg.

En klassisk periodisering ser ut så här: grundträning, uppbyggnad, specifik fas, nedtrappning och lopp. Sedan återhämtning och vila, innan nästa cykel börjar. Du kan köra flera sådana cykler under ett och samma år.

"Grundträning, uppbyggnad, specifik träning, nedtrappning, lopp, återhämtning. Det är inte så att folk bara hittat på det här – det finns vetenskap bakom."

— Simon, avsnitt 276

Grundträningsperioden bör vara åtta till tolv veckor. Fokus ligger på volym framför intensitet – mycket lugn löpning med lite inslag av backträning och tempolöpning. Det är också den bästa perioden för styrketräning, eftersom schemat ännu inte är fullt av hårda pass.

En bra struktur är mikrocykler på tre veckor upp, en vecka ner – utan prestationskrav. Målet är att successivt trappa upp volymen och bygga en stark motor.

"Grundträning: tre veckor lite upptrappade, en vecka bryta av, tre veckor till, en vecka bryta av. Man har inga prestationskrav under grundträningen, bara successivt trappa upp volym."

— Fredrik, avsnitt 202

Under grundträningen minimerar du också skaderisken enormt. Du kan köra grundträning i princip alltid och ändå garanterat bli bättre – den typen av träning ger sällan bakslag.

Det gäller inte bara grundfasen. Inom hela träningsåret bör du jobba med mikrocykler. Forskning från Jack Daniels visar att det ger stor effekt att tillfälligt gå ner i intensitet för att sedan gå upp igen – och ofta förbi den tidigare nivån.

"I mikrocykler på typ fyra veckor går det uppåt tre veckor, men sen kommer en vecka där det bryts av lite. Annars är 20 veckor stenhård träning rätt hårt."

— Simon, avsnitt 276

En smart strategi är att trappa upp via kortare lopp på vägen mot ett maraton eller halvmaraton. Börja med att träna mot 5 km eller 10 km för att få upp fart och självförtroende, lägg sedan till halvmaraton, och slutligen specifik maratonträning. Det håller motivationen uppe och ger kroppen naturliga stegpunkter.

De sista tio till tolv veckorna innan ett mål-lopp ska vara mer loppspecifika – längre trösklar, längre långpass, och tempo anpassat för din tävlingsdistans.

En av de vanligaste frågorna är: "Har jag utvecklats tillräckligt? Jag känner mig inte redo." Det är en helt normal känsla mitt i ett träningsprogram – och nästan aldrig ett tecken på att något är fel.

"Jag chattar med många som tycker att de inte utvecklats efter 14 veckors maratonprogram. Men det kommer oftast i sista perioden – när du börjar plocka bort pass och gå ner i intensitet."

— Simon, avsnitt 276

Formtoppning är perioden sista veckan (eller de sista två) innan loppet. Du kan inte bli bättre nu – du ska bara vara pigg och redo. Minska volymen successivt men ta inte bort passen helt. Behåll intensiteten, kapa längden.

"Man är förbi träningen sista veckan, man kan inte göra någonting, och för vissa känns det jättegott att formtoppa och trappa ner, och för andra känns det bara jobbigt."

— Fredrik, avsnitt 178

Formtoppning är dessutom mer än bara träning. Sömn, alkohol och kost spelar roll. Börja justera dessa livsstilsfaktorer i god tid – inte bara sista veckan. Att sluta dricka alkohol fem till sex veckor innan loppet förbättrar sömnkvaliteten markant.

Efter en tung säsong behöver kroppen vila. Två veckor är en bra tumregel – sänk intensiteten, cykla lite, promenera, ladda batterierna. Men gå inte längre än fyra veckor utan träning. Då tappar du grundkondition och börjar i princip om från noll. Du ska vara lite sugen när du börjar igen.

Höst och vinter är en utmärkt tid att vara pragmatisk med träningen. Det viktiga under den perioden är inte att följa planen slaviskt – det är att inte bryta vanan. Om det inte blev 25 km utan 13 km spelar det ingen roll. Att komma ut och bibehålla rutinen är viktigare än att träffa exakt antal kilometer.

Relaterade avsnitt:

Avsnitt 276 – Designa ditt löparår 2026 (Spotify) | YouTube

Avsnitt 202 – Så tränar du bäst i höst och vinter (Spotify)

Avsnitt 178 – Formtoppning (Spotify)

Vill du ha hjälp att planera ditt träningsår? Skriv Kontakta coach så sätter vi upp en plan tillsammans.