Sista veckan innan loppet är det lätt att vilja göra sista insatsen. Köra ett extra pass, ladda lite extra, optimera allt. Men formtoppning handlar om det motsatta: att sluta störa processen och låta kroppen visa vad den kan.
Vad formtoppning faktiskt är
Formtoppning är perioden när du inte längre kan förbättra din form – du kan bara bevara den och se till att du är utvilad och pigg på startlinjen.
Båda reaktionerna är normala. Det viktiga är att inte låta oron driva dig att träna för mycket.
Nedtrappningstiden beror på distansen
En vanlig miss är att försöka passa in ett extra tungt pass för nära loppet. Den tyngsta träningen bör vara avklarad i god tid innan startdagen – men hur lång tid det behöver vara skiljer sig ganska mycket beroende på vilken distans du springer.
Halvmaraton och maraton: Här gäller tumregeln tre till fyra veckor. De längsta och tuffaste passen bör vara klara, och sista två veckorna handlar om att hitta bra känsla och sänka belastningen successivt.
"De längsta och tuffaste passen ska komma mellan tre och fyra veckor innan loppet. Sista två veckorna handlar det om att hitta en bra känsla."
— Fredrik, avsnitt 133
10 km: En till två veckors nedtrappning brukar räcka. Du behöver inte den långa taper-perioden – men det sista hårda passet bör ändå ligga minst en vecka innan.
5 km och kortare: Här handlar det mer om några dagars vila och lättare träning inför loppet. En lång formtoppningsfas är varken nödvändig eller hjälpsam – kroppen behöver inte alls samma tid att återhämta sig som inför ett maraton.
Gemensamt för alla distanser: kapa volymen på de längsta och tuffaste passen, behåll de kortare passen, och sänk intensiteten successivt de sista dagarna. Kroppen behöver stimulans – inte total vila.
Lita på träningen – formen visar sig vid nedtrappning
Många löpare tvivlar på sin form mitt i ett träningsprogram. Det är nästan alltid för tidigt att döma.
"Jag pratar med många som tycker att de inte utvecklats efter 14 veckors träningsprogram. Men det kommer oftast i sista perioden – när du börjar plocka bort pass och gå ner i intensitet."
— Simon, Designa ditt löparår
"Det känns omöjligt när du är inne i programmet. Hur ska jag kunna klara det här i ett helt maraton? Men de som har erfarit att det går, besitter en annan kunskap och ett annat lugn."
— Simon, Designa ditt löparår
Det är tapering-perioden som bekräftar träningen – inte träningsveckorna i sig.
Sista passet ska gå snabbt
Inför maraton kan det sista formtoppningspasset, ett kortare pass i lite snabbare tempo, ge ett tydligt kvitto på att formen är där.
"Sista pass inför maraton vill man att det ska gå snabbare än maratonfarten. Det är ett fantastiskt pass och vittnar om att man verkligen är redo."
— Fredrik, avsnitt 135
Mental formtoppning: glöm inte hjärnan
Kroppen minskar belastningen – men hjärnan kan dra igång av sig självt. Anspänning, oro och förväntningar kan byggas upp och göra dig mentalt trött innan loppet ens börjat.
"Det är inte bara kroppen som blir trött – man kan bli mentalt trött av den här anspänningsnivån."
— Simon, avsnitt 178
"Många som minskar träningsmängden fyller istället upp med allt möjligt annat. Nu har jag mer tid – nu gör jag mer."
— Simon, avsnitt 178
Formtoppning innebär faktisk vila – inte bara fysisk. Slå ner på tempot i vardagen också.
Formtoppning är mer än träning – livsstilen räknas
Riktigt bra formtoppning inleds redan tre till sex veckor innan loppet, med livsstilsförändringar som komplement till träningsnedtrappningen.
"Det finns en del av formtoppning som kan gå över en längre period – och det handlar inte om träningen utan om livsstilen runtomkring."
— Fredrik, avsnitt 133
Sömn, alkohol, mat och magnesium är alla faktorer att se över i god tid. Magnesium behöver man exempelvis bygga upp under veckor – det hjälper inte att börja dagen innan.
Källa: avsnitt 133, 135, 178 och Designa ditt löparår (Löpning & Livet)