Fartlek betyder fart och lek – och det är exakt vad det är. Inget schema att följa, inga exakta tempo att hålla. Du bestämmer själv när du trycker på och när du lugnar ner dig. Det gör fartlek till ett av de mest tillgängliga kvalitetspassen som finns, och ett av de smartaste att ha i verktygslådan.

Fartlek passar när du har kört för mycket av samma sak. Har du gått i en loop av distanspass utan riktiga fartökningar, är fartlek en skonsam ingång tillbaka till kvalitetsträning – utan att det behöver kännas som ett krav eller ett strukturerat intervallpass.

"När vi har hamnat i att det blev jättemycket distanspass brukar vi köra fartlek. Kortare minutintervaller."

— Simon, avsnitt 213

Det passar också bra på dagar när du inte riktigt vet var du befinner dig formmässigt. Istället för att låsa dig vid ett tempo varierar du farten efter känsla – lite snabbare en stund, lite lugnare en annan. Passet anpassar sig till dig, inte tvärtom.

Och på varma sommardagar kan fartlek vara ett smart sätt att anpassa ett planerat tempopass – ta in i skogen, kör kortare fartökningar i skugga, och låt känslan styra snarare än siffran.

Simon och Fredriks favoritvariant av fartlek är det avtrappade formatet. Du börjar med längre arbetsperioder och kortar successivt ner dem, med lika lång joggvila emellan:

10 x 60 sekunder på / 60 sekunder jogg
10 x 45 sekunder på / 45 sekunder jogg
10 x 30 sekunder på / 30 sekunder jogg

Det låter enkelt – men 30 repetitioner blir förvånansvärt långt och tufft. Du kan höja farten lite för varje block när intervallerna kortas ner. Det kombinerar uthållighet och fart i ett och samma pass.

"Vi körde 10 gånger 60/60, 10 gånger 45/45 och 10 gånger 30/30 – det blev nästan 17 km. Det var överraskande långt men ett fantastiskt pass."

— Simon, avsnitt 155

Det är Simon och Fredriks mer ambitiösa variant. Vill du börja mer försiktigt, kör halva upplägget: 5 x 60/60, 5 x 45/45, 5 x 30/30. Det avtrappade formatet – att farten stiger när intervallerna kortas – fungerar precis lika bra oavsett hur många reps du gör.

Värm upp i 10–15 minuter i lugnt tempo. Börja sedan leka med farten – spring lite snabbare i uppförsbacken, tryck på förbi en lyktstolpe, lätta av när du vill. Det finns inga regler. Varva ner ordentligt i slutet. Det är fartlek.

Vill du ha lite mer struktur kan du använda minutintervaller: 1 minut snabbt, 1 minut lugnt – upprepa 8–12 gånger. Det är ett tydligare format men fortfarande friare än ett renodlat intervallpass, och passar bra oavsett om du sprungit i en månad eller i tio år.

Källor

155. Vikten av att vila

213. Alla nyanser av tempo

Vill du ha hjälp att bygga in fartlek i ditt upplägg? Skriv Kontakta coach så lägger vi upp det ihop.