Många har en bild av intervallträning som något extremt: sprintning tills man kräks, stoppuret i hand och full fart. Det stämmer inte. Intervaller är helt enkelt inslag av snabbare tempo i din träning – och de finns i alla storlekar.

Det finns en stor skräck kring intervaller. Men det är bara olika variationer av fartinslag – och de passar alla, oavsett nivå.

"Intervaller eller kvalitetspass – det är som kryddan i maten. Lite gör träningen mycket bättre, för mycket förstör allt."

— Simon, avsnitt 279

"Det finns en stor skräck i intervaller – att det ska vara jättesvårt eller superjobbigt. Men det är ju bara olika variationer av fartinslag."

— Simon, avsnitt 279

Runt 60 procent av löpare kör ungefär ett kvalitetspass i veckan. Det räcker långt.

Du behöver inte kunna springa 5 km utan stopp för att börja med intervaller. En intervall kan vara 30 sekunder lite snabbare i ditt vanliga joggpass.

"Intervallträning är absolut för alla. Är man fullkomlig nybörjare kan intervallen vara att varva gång och jogg."

— Simon, avsnitt 279

"Våga bara lägga in 30 sekunder lite snabbare i ditt vanliga löppass. That's it."

— Simon, avsnitt 279

Det vanligaste misstaget med intervaller är att gå ut för hårt och sova av det de närmaste dagarna. Fokus ska ligga på att hitta ett flyt i snabbare fart – inte att köra ihjäl sig.

"Tänk flyt istället för slit. Du kan lära kroppen att hitta flyt i en hög fart. Sen är frågan hur länge du gör det innan det blir slit."

— Simon, avsnitt 213

Vilka intervaller du ska köra beror helt på vad du tränar mot. Det är en av de vanligaste missarna – att träna utan koppling till distansen man siktar på.

"Ska man springa maraton, ja då kanske du ska springa maratonfart väldigt mycket – till exempel 3x4 km."

— Simon, avsnitt 279

Tänk bakifrån: vad är målet, och vilken fart behöver kroppen vänja sig vid? Bygg sedan intervallerna mot det.

Alla intervallpass bygger på tre variabler: hur snabbt du springer (intensiteten), hur lång varje intervall är, och hur lång vila du tar emellan. Du behöver inte ändra alla tre på en gång – testa en sak i taget.

Vilan är särskilt underskattad. Kortare vila höjer den totala intensiteten på passet – du hinner inte återhämta dig fullt ut och varje intervall blir hårdare. Längre vila låter dig däremot springa hårdare per intervall. Båda varianterna ger effekt, men på lite olika sätt.

Med erfarenhet lär man sig att känna vad olika ansträngningsnivåer innebär – utan att stirra på klockan.

"Jag jobbar nu mer med känslan snarare än pulsen. Känslan är väldigt kopplad till pulsen. Jag vet vad 170 känns som."

— Fredrik, avsnitt 279

Alla dagar är olika – en klocka kan inte ta hänsyn till sömn, stress eller hur kroppen mår just den dagen. Känslan kan.

Tänk ansträngning på en skala från 1 till 10. Lugna distanspass ligger på 3–5. Intervaller bör ligga på 7–8: ansträngande och kontrollerat, med känslan av att du klarar nästa rep. Det är aldrig 9–10 på träning.

"Vi vill nästan aldrig att man går upp på 9 i träning. Det lämnar vi till loppen." — Simon

En bra självkoll under passet: kan du fortfarande hålla formen på sista intervallen? Kan du springa ytterligare ett rep om du behöver? Då är du på rätt nivå.

Börja kort och bygg på. En klassisk progressionsmodell är att börja med 200 meter, sedan 400 meter en månad senare, sedan 800 meter – tills kroppen är van att flyta fram i den farten.

Inför halvmaraton kan progression för en mer erfaren löpare se ut så här: 6x1500 m, sedan 4x2 km, sedan 3x3 km, sedan 2x4 km. Samma volym snabb löpning men längre intervaller och mer uthållighet per rep.

Tränar du mot kortare distanser, eller befinner du dig i ett tidigare skede av din löpning, håll intervallerna kortare. 4–6 x 400 meter är ett utmärkt startläge – bygg därifrån när kroppen vant sig vid att hålla en högre fart.

Med åren kan man behöva tänka annorlunda kring intervallträning. Hårda VO2max-intervaller som fungerade för tio år sedan kanske inte passar längre – men det finns alternativ med samma effekt och lägre skaderisk.

"Våra kroppar förändras – vi kanske inte kan köra stenhårda VO2 max-intervaller som för tio år sen, utan behöver tänka annorlunda. Till exempel backintervaller – samma belastning på hjärtat men lägre skaderisk."

— Simon, avsnitt 279

Backintervaller fungerar enkelt: spring uppför i 2 minuter, jogga sedan ned som vila. Du behöver inte jaga ett specifikt tempo – lutningen sköter belastningen. Hjärt-kärlsystemet arbetar lika hårt utan att du belastar leder och hälsenor på samma sätt som på plant underlag.

Källa: avsnitt 279 – Stora intervallskolan, avsnitt 213 (Löpning & Livet)

Osäker på vilka intervaller som passar dig bäst? Skriv Kontakta coach så reder vi ut det.