Intervaller är det enskilt mest effektiva sättet att bli en snabbare och starkare löpare. Men du behöver inte köra dig halvdöd för att det ska ge effekt.

Många tvekar inför intervallträning för att de tror att det ska vara extremt jobbigt eller kräva ett speciellt format. Det stämmer inte. En intervall kan vara 30 sekunder lite snabbare i ditt vanliga löppass, det räcker.

"Det finns en stor skräck i intervaller att det ska vara jättesvårt eller superjobbigt. Men det är ju bara olika variationer av fartinslag."

— Simon, avsnitt 279

Ungefär ett kvalitetspass per vecka räcker för de flesta. Mer är inte alltid bättre, för mycket intervaller utan tillräcklig återhämtning tar ut sin rätt. Tänk på det som en krydda i maten: rätt dos gör allt bättre, för mycket förstör helheten.

"Intervaller eller kvalitetspass, det är som kryddan i maten. Lite gör träningen mycket bättre, har man för mycket förstör det allt."

— Simon, avsnitt 279

Du behöver inte kunna springa 5 km i ett sträck innan du börjar med intervaller. Börja med 30 sekunders fartökning mitt i ett vanligt joggpass. Nästa vecka gör du det tre gånger. Sedan ökar du gradvis, 200 meter, 400 meter, 800 meter. Kroppen anpassar sig snabbt om du är tålmodig.

"Våga bara lägga in 30 sekunder lite snabbare i ditt vanliga löppass. That's it."

— Simon, avsnitt 279

Alla intervallpass bygger på tre variabler: hur snabbt du springer (intensiteten), hur lång varje intervall är, och hur lång vila du tar emellan. Vilan är lika viktig som själva intervallen. Kortare vila höjer intensiteten, längre vila låter dig springa hårdare per intervall.

Vilken typ av intervaller du bör köra beror på vad du tränar mot. Springer du maraton ska du träna mycket i maratonfart med längre intervaller. Springer du 5 km behöver du kortare och snabbare. Tänk bakifrån, vad vill du åstadkomma på loppet, och bygg intervallerna därifrån.

Om du vill bygga löpstyrka med lägre skaderisk är backintervaller ett utmärkt alternativ. Spring uppför i 2 minuter, jogga sedan ner som vila. Du behöver inte jaga tempo, bara öka lutningen. Hjärt-kärlsystemet arbetar lika hårt utan att du belastar lederna på samma sätt.

Med lite erfarenhet lär du dig vad hårt ansträngning känns som i kroppen. Den känslan är minst lika värdefull som puls och tempo. Alla dagar är olika, kroppen är inte en maskin, och att lita på sin upplevda ansträngning är en skicklighet värd att träna upp.

Vi gick igenom hela intervallskolan i avsnitt 279:

Vi pratade också om tempovarianter i avsnitt 213: