Kosten påverkar din löpning mer än de flesta tror. Inte för att du behöver bli proffs på näringslära, utan för att ett par enkla vanor gör stor skillnad för energi, återhämtning och känslan under passen.
Fyra vanliga misstag hos löpare
Karoline Pettersson, kostrådgivare, identifierar fyra saker som återkommer hos löpare som inte riktigt känner att energin och mående stämmer.
"Några misstag jag ser: man äter för dålig frukost, man äter för lite frukt och grönt – och då menar jag allt annat än gurka och tomat – man har för lite protein på tallriken, och man slarvar med vätskan."
— Karoline Pettersson, avsnitt 223
Enkelt att rätta till, stor effekt.
Ge dig själv bra förutsättningar hemma
Det behöver inte handla om att laga nya rätter eller följa ett strikt schema. Det handlar om vad du har hemma.
"Ge dig själv bra förutsättningar. Ha det du vill äta hemma. Rensa, fyll på med frukt och grönt. Man behöver inte göra om allt – man behöver inte börja laga 17 000 nya recept."
— Karoline Pettersson, avsnitt 223
Lägg till mer grönsaker till det du redan lagar. Börja där.
Hoppa inte över måltider
En vanlig strategi inför en stor middag eller fest är att inte äta på dagen för att "spara utrymme". Det slår tillbaka.
"Många börjar hoppa över måltider för att de ska på julbord. Men då blir man vrålhungrig. Och då är det inte konstigt att man äter så mycket."
— Karoline Pettersson, avsnitt 223
Ät regelbundet under dagen – du har bättre kontroll vid middagsbordet om du inte är uttömd.
Vätska: kolla urinen
Du behöver inte räkna liter eller ha en stor flaska med dig överallt. Det finns ett enklare sätt att veta om du dricker tillräckligt.
"Det bästa sättet att veta hur mycket vätska vi ska dricka är att titta på urinen. Ser det ut som kaffe dricker vi för lite vatten. Det ska helst vara nästan ljusgult och genomskinligt."
— Karoline Pettersson, avsnitt 223
Planera vätska på långa pass
På längre löpturer, särskilt i värme, behöver du planera vätskeintaget aktivt. Planera rutten förbi vattenkastare i parker, ställ ut en flaska längs banan, eller ta med en enkel vätskeväst.
På varma tävlingar: drick vid varenda vätskestation, häll vatten över huvudet och få i dig mineral och salt. Värmen påverkar alla – räkna med att tappa tid snarare än att försöka pressa.
Börja med att lära känna – inte med att mäta
Gör du en kostförändring är det lätt att fastna i siffror, vikt och mått från dag ett. Det är bakvänt.
"Första månaden, första sex veckorna, handlar det verkligen bara om att lära känna vad som funkar. Jag vill inte ens kolla på vikt och mått. Vi går på energi, känsla, mående, mättnad och hunger."
— Karoline Pettersson, avsnitt 223
Har du inte energin, känslan och mättnaden på plats spelar det ingen roll vad som händer på vågen.
Alkohol och sömn hänger ihop
Det behövs inte mycket alkohol för att sömnkvaliteten ska försämras märkbart – och sämre sömn påverkar direkt hur du springer dagen efter.
"Sömnkvaliteten påverkas jättemycket av alkohol – det räcker med två-tre glas vin så märker man av det."
— Fredrik, avsnitt 133
Inför en viktig tävling eller ett tungt träningsblock är det en av de enklaste och mest effektfulla justeringarna att göra.
Källa: avsnitt 223 med Karoline Pettersson, avsnitt 133 (Löpning & Livet)