Kost är inte Löpning & Livets kärnkompetens och vi designar inte kostplaner. Däremot har mat och energi en direkt koppling till hur du orkar träna, återhämta dig och prestera, och vi delar gärna de enkla riktlinjer som faktiskt gör skillnad.

Det låter självklart men är det ofta inte i praktiken: ät tillräckligt och bra för att orka träna. Träning ska ge energi, inte ta energi. Om du hela tiden känner dig slut efter passen eller drar dig för att gå ut är det ofta ett tecken på att kroppen inte får tillräckligt med bränsle.

Vi pratade kost med Karoline Pettersson i podden och hon pekade ut fyra misstag hon ser om och om igen:

"Några fel jag ser: man äter för dålig frukost, man äter för lite frukt och grönt, man har för lite protein på tallriken, och man slarvar med vätska."

Det behöver inte vara komplicerat att åtgärda. Karoline förespråkar att börja med det du redan lagar men lägga till mer grönsaker, se till att frukosten ger dig energi att starta dagen, och ha rätt saker hemma. Du behöver inte byta ut hela kosten på en gång.

Det bästa sättet att hålla koll på om du dricker tillräckligt är att titta på urinens färg.

"Det bästa sättet att veta hur mycket vätska vi ska dricka är ju att titta på sitt urin. Ser det ut som kaffe dricker vi nog för lite vatten. Det ska helst vara nästan ljusgult och genomskinligt."

Vid träning i värme är det extra viktigt: planera rutten så du passerar vattenkastare, ställ ut egna flaskor längs banan, eller ta med en vätskeväst. Drick ordentligt innan passet och under, och se till att du får i dig salt och mineraler vid längre ansträngningar.

Under halvmaraton och maraton är strategin densamma: ta in energi var 20 till 30:e minut, hellre ofta och lite än sällan och mycket. Använd sporttryck eller gels som du har testat under träning, inte något nytt på loppdagen.

Testa dina skor och din energi på de längsta passen i träningen, det måste kännas bra även vid 35 km. Ta inte gels i uppförsbackar eller när du är flåsig, leta istället efter plana ytor eller nedförsbackar.

Du behöver inte pressa i dig gigantiska pastaportioner dagarna innan ett lopp. Ett smidigare sätt är att ladda via sporttryck och flytande kolhydrater de sista två till tre dagarna. Fördelen: du känner dig inte tung på startlinjen. Håll dig nära din vanliga kost, ta din vanliga frukost och kaffe på loppmorgonen, och drick du mycket inför loppet, se till att du också fyller på med salt.

Magnesiumtillskott kan hjälpa mot kramp under långa lopp. Börja ta det flera veckor innan, kroppen behöver tid att bygga upp sin reserv.

Vi pratade mer om kost och träning med Karoline Pettersson i podden: