Kost är inte Löpning & Livets kärnkompetens och vi designar inte kostplaner. Däremot har mat och energi en direkt koppling till hur du orkar träna, återhämta dig och prestera, och vi delar gärna de enkla riktlinjer som faktiskt gör skillnad.

Det låter självklart men är det ofta inte i praktiken: ät tillräckligt och bra för att orka träna. Träning ska ge energi, inte ta energi. Om du hela tiden känner dig slut efter passen eller drar dig för att gå ut är det ofta ett tecken på att kroppen inte får tillräckligt med bränsle.

Vi pratade kost med Karoline Pettersson i podden och hon pekade ut fyra misstag hon ser om och om igen:

"Några fel jag ser: man äter för dålig frukost, man äter för lite frukt och grönt, man har för lite protein på tallriken, och man slarvar med vätska."

Det behöver inte vara komplicerat att åtgärda. Karoline förespråkar att börja med det du redan lagar men lägga till mer grönsaker, se till att frukosten ger dig energi att starta dagen, och ha rätt saker hemma. Du behöver inte byta ut hela kosten på en gång.

Det bästa sättet att hålla koll på om du dricker tillräckligt är att titta på urinens färg. Ser det ut som kaffe dricker du för lite. Det ska helst vara ljusgult och genomskinligt.

Men att bara dricka vatten räcker inte vid hårdare träning. Vattensommelieren Jeanette Fili förklarar varför: vatten dras till salt. För att kroppen ska kunna ta upp vätska behöver den natrium, och för att natrium ska komma in i kroppen behövs glukos och fruktos som transportvägar genom tunntarmen. Det är hela principen bakom modern sportdryck.

"Vatten dras till salt. Och för att få in salt och vatten i kroppen behöver man kolhydrater. Glukos och fruktos fungerar som transportvägar in genom tarmen. Och när de här går in dras vattnet med in i kroppen."

— Jeanette Fili, vattensommelier, avsnitt 330

Vid träning i värme är det extra viktigt: planera rutten så du passerar vattenkastare, ställ ut egna flaskor längs banan, eller ta med en vätskeväst. Drick ordentligt innan passet och under, och se till att du får i dig salt och mineraler vid längre ansträngningar.

Elektrolyter har blivit ett trendord, men vad är de egentligen? Det är mineraler som magnesium, kalcium, natrium, klorid och kalium som blir elektriskt laddade i vatten. De styr muskelsammandragningar, hjärtats slag och samspelet mellan hjärna och kropp.

Men alla elektrolyter är inte lika viktiga just vid träning. Den du förlorar mest av i svett är natrium. Jeanette är tydlig: det är natrium du ska fokusera på under och kring dina pass, inte magnesium.

"Just när det gäller träning så är faktiskt natrium den viktigaste elektrolyten. Det är den vi svettas ut. Och om man inte fyller på med natrium kan man få problem."

— Jeanette Fili, vattensommelier, avsnitt 330

En normal person förlorar 500 till 1000 mg natrium per liter svett. Tränar du hårt kan det bli upp till 1500 mg. Du märker det på sältan på läpparna, vit tröja efteråt eller salt i ögonen. Fyll på med sportdryck som innehåller natrium, glukos och fruktos, inte bara vatten.

Magnesium har varit trendigt och många tar det precis innan lopp för att undvika kramp. Men det är inte smart, säger Jeanette. Magnesium i stora doser före ett pass kan ge magproblem, och det hjälper inte mot kramp i stunden. Du får i dig magnesium genom maten, och det är en långsiktig process att bygga upp nivåerna.

"Många tänker: jag vill inte få kramp, så jag tar massa magnesium innan jag springer ut. Men det kommer inte hjälpa. Man måste tänka långsiktigt. Det är inte jättesmart att fylla på med magnesium innan man ska ut och springa."

— Jeanette Fili, vattensommelier, avsnitt 330

En risk som få känner till: dricker du väldigt mycket vatten utan att fylla på med salt under ett maraton eller långt pass kan du faktiskt bli sjuk. Kroppen blir utspädd, natriumhalten sjunker och du kan få allvarliga symptom. Det heter hyponatremi och det är vanligare under lopp än man tror.

"Om man dricker väldigt mycket vatten och inte fyller på med salt och glukos så ger man kroppen för mycket vätska. Och då kan man faktiskt bli väldigt sjuk."

— Jeanette Fili, vattensommelier, avsnitt 330

Lösningen: använd sportdryck med natrium och kolhydrater vid pass längre än 75 minuter. Drick lite åt gången, kontinuerligt, inte stora klunkar.

Under halvmaraton och maraton är strategin densamma: ta in energi var 20 till 30:e minut, hellre ofta och lite än sällan och mycket. Använd sporttryck eller gels som du har testat under träning, inte något nytt på loppdagen.

Testa dina skor och din energi på de längsta passen i träningen, det måste kännas bra även vid 35 km. Ta inte gels i uppförsbackar eller när du är flåsig, leta istället efter plana ytor eller nedförsbackar.

Innan passet: Drick sportdryck eller vatten med lite salt och kolhydrater cirka 30 minuter före. Ät gärna en halv banan eller något enkelt. Målet är att inte börja passet uttorkad.

Under passet: Behöver du fylla på vid pass över 75 minuter. Drick lite åt gången, kontinuerligt. Sportdryck med natrium, glukos och fruktos är bäst. Bara vatten räcker inte.

Efter passet: Bra mat med extra salt. Du behöver inte överkomplicera det. Kroppen vill återställa sig, och det gör den bäst med riktig mat och ordentlig vätska.

Du behöver inte pressa i dig gigantiska pastaportioner dagarna innan ett lopp. Ett smidigare sätt är att ladda via sporttryck och flytande kolhydrater de sista två till tre dagarna. Fördelen: du känner dig inte tung på startlinjen. Håll dig nära din vanliga kost, ta din vanliga frukost och kaffe på loppmorgonen.

Vi pratade om kost, hydrering och elektrolyter i podden:

Vill du ha hjälp med din energistrategi inför ett lopp? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.