Kost är inte Löpning & Livets kärnkompetens och vi designar inte kostplaner. Däremot har mat och energi en direkt koppling till hur du orkar träna, återhämta dig och prestera, och vi delar gärna de enkla riktlinjer som faktiskt gör skillnad.

Kostrådgivaren Karoline Pettersson träffar löpare kontinuerligt och ser samma mönster om och om igen. De fyra vanligaste felen är: för dålig frukost, för lite frukt och grönsaker (du behöver minst ett halvt kilo om dagen), för lite protein på tallriken, och slarv med vätskan. Ingen av dem är svåra att åtgärda.

"Några fel jag ser: man äter för dålig frukost, för lite frukt och grönt, för lite protein på tallriken, och man slarvar med vätska."

— Karoline Pettersson, avsnitt 223

Den enklaste koständringen du kan göra är att ha rätt mat hemma. Du kan inte ta bra beslut om kylskåpet är tomt. Fyll på med frukt och grönsaker, ha proteinrik mat nära till hands, och rensa bort det du vet inte funkar. Du behöver inte ändra alla recept, börja med att lägga till mer grönt till de rätter du redan äter.

"Ge dig själv bra förutsättningar. Ha det du vill äta hemma. Man behöver inte laga 17 000 nya recept."

— Karoline Pettersson, avsnitt 223

Att skippa frukost eller mellanmål för att kompensera inför en stor middag slår alltid bakut. Du blir vrålhungrig och äter mer. Kroppen behöver jämn tillförsel av näring under hela dagen, särskilt på träningsdagar. Ät ordentligt hela dagen, då har du mycket bättre kontroll och energi.

"Många börjar hoppa över måltider och tänker att jag ska iväg på julbord. Men då blir man ju vrålhungrig. Och då är det inte konstigt att man äter så mycket."

— Karoline Pettersson, avsnitt 223

Det bästa sättet att avgöra om du dricker tillräckligt är att titta på urinens färg. Den ska vara ljusgul och genomskinlig. Mörkgul eller brun urin är ett tydligt tecken på att du behöver dricka mer vatten.

"Det bästa sättet att veta hur mycket vätska vi ska dricka är att titta på urinen. Ser det ut som kaffe dricker vi för lite. Det ska helst vara nästan ljusgult och genomskinligt."

— Karoline Pettersson, avsnitt 223

På pass längre än en timme, särskilt i värme, behöver du planera vätskeintaget. Välj en rutt som passerar vattenkastare, ställ ut egna flaskor längs banan, eller använd vätskeväst. Att springa 90 minuter i sol utan att dricka ger dig ett sämre pass och längre återhämtning.

En av de vanligaste taktiska misstagen är att vänta med energiintag tills man börjar känna av det. Då är det för sent. Under halvmaraton och maraton: ta in energi var 20 till 30:e minut, hellre ofta och lite än sällan och mycket. Testa alltid din energistrategi på långa träningspass innan loppet, aldrig något nytt på tävlingsdagen.

"Hellre ofta och lite grann än sällan och väldigt mycket. Det kan till och med hjälpa att bara skölja munnen med sporttryck — då uppfattar hjärnan att här finns reserver."

— Simon, HBG Marathon Special

Du behöver inte pressa i dig gigantiska pastaportioner dagarna innan ett lopp. Ett smidigare sätt är att ladda via sporttryck och flytande kolhydrater de sista två till tre dagarna. Fördelen: du känner dig inte tung på startlinjen. Håll dig nära din vanliga kost, ta din vanliga frukost och kaffe på loppmorgonen. Dricker du mycket inför loppet, se till att fylla på med salt, annars spär du ut saltbalansen i kroppen.

Magnesiumtillskott kan hjälpa mot kramp under långa lopp. Börja ta det flera veckor innan, kroppen behöver tid att bygga upp sin reserv.

"Man behöver bygga upp sin magnesiumreserv i kroppen under längre tid — man kan inte bara börja dagen innan."

— Fredrik, avsnitt 133

Alkohol påverkar sömnkvaliteten märkbart, redan vid två till tre glas. Dålig sömn ger sämre återhämtning, mer trötthet och sämre löpkvalitet nästa dag. Under tävlingsperioder är det en enkel variabel att hålla nere.