Det vanligaste misstaget vi ser bland löpare är att distanspassen körs för hårt. Inte lite för hårt, utan ofta alldeles för hårt. Och det är just det som bromsar utvecklingen.
Erik-caset: 42 till 37 minuter på 12 veckor
Erik kom till oss och sprang milen på 42 minuter. Han tränade regelbundet, körde sina pass och förstod inte varför han inte utvecklades. När vi tittade på hans träning var problemet tydligt: han körde alla pass för hårt. Kvalitetspassen var lagom, men distanspassen gick i ett tempo som slet på kroppen utan att ge rätt träningseffekt.
Rådet vi gav var enkelt: spring lugnt när det ska vara lugnt.
"På bara 12 veckor gick Erik från 42 minuter på milen ner till 37 minuter. Enbart av att springa lugnt när det skulle vara lugnt."
Fem minuter på milen. Ingenting förändrades i träningsupplägget förutom intensiteten på distanspassen.
Varför det händer
Det är svårt att springa lugnt. Hjärnan vill prestera. Gamla tider på favoritrundorna lockar. I grupp drar man med varandra uppåt. Och ett "lätt" distanspass känns inte som träning om pulsen inte stiger.
Men det är just poängen. Distanspasset ska inte kännas som träning på det sättet. Det är den träning som bygger din motor, stärker senor och muskler, förbättrar din fettsyreförbränning och gör dig redo att prestera på kvalitetspassen. Om du går för hårt på distansen är du redan sliten när det väl är dags att köra hårt.
"Körde man för hårt på de lugna passen var man trött och sliten till de tuffa passen, som kanske då inte blev lika bra."
Hur lugnt är lugnt nog?
Vi styr hellre på känsla och upplevd ansträngning än på puls och tempo. En enkel skala att använda:
Distanspass: 3-5 av 10. Du ska kunna föra ett samtal utan att anstränga dig. Faktiskt prata, inte bara hämta andan mellan meningarna.
Lite ansträngt: 6 av 10. Märkbar ansträngning, men du håller dig kontrollerad.
Intervaller och fartpass: 7-8 av 10. Hårt men hållbart under passets gång.
Nivå 9-10 sparar vi till lopp. Nästan aldrig i träning.
"Vi vill nästan aldrig att man går upp på 9 i träning. Det lämnar vi till loppen. Styr på känslan, inte på klockan."
Ett bra riktmärke: om du som nybörjare springer så lugnt att du undrar om det ger dig något, är du troligen på rätt nivå.
Puls som hjälpmedel, inte som facit
Pulsklockor kan vara ett bra verktyg för att bromsa sig på distanspassen. Det mentala motstånd man möter när klockan visar att man behöver sänka tempot är ofta precis det man behöver övervinna.
Men lita inte blint på klockans zoner. Vi har sett löpare rapportera 60 minuter i zon 5, vilket är en fysiologisk omöjlighet. Det är ett tecken på att klockornas automatiska inställningar ofta inte stämmer. Känslan trumfar alltid tekniken: är du sliten i kroppen men pulsen ser okej ut, ta det ändå lugnt.
Om du under flera pass i rad ligger ovanligt högt i puls trots samma tempo kan det vara ett tecken på att kroppen håller på att bekämpa någonting. Flytta kvalitetspassen, sänk tempot och vänta tills det normaliseras.
En varning om gruppträning
Det är väldigt lätt att dra iväg för hårt när man springer i grupp. Gruppen sätter tempot och känslan av att hänga med tar över. Om du springer med andra på distanspass: klargör ditt eget mål i förväg, eller hitta en grupp på din nivå. Annars saboterar du utan att märka det det pass som ska bygga din grund.
Lyssna mer om distanspasset
Vi pratade mer om detta i podden:
Osäker på vilket tempo som är rätt för just dig? Skriv Kontakta coach så tittar vi på din träning och ger dig ett konkret svar.