Tempo är ett av de mest missförstådda begreppen i löpning. Många tror att det handlar om att springa fort – men det handlar egentligen om att springa rätt. Att förstå vilka tempon din kropp klarar, varför de varierar, och hur du tränar upp förmågan att faktiskt känna det.

Innan du kan planera tempoträning behöver du veta var du befinner dig. Det bästa sättet är ett testlopp på 5 km – antingen i tävling eller som ett hårt träningspass. Från den tiden kan du räkna ut ungefär vilka tempon som är rimliga på längre distanser.

"5 km är ett ganska avslöjande pass. Det går även med 3 000 meter, men det blir lite kort om du ska bedöma formen inför halvmaraton."

— Simon, avsnitt 213

Simon och Fredrik använder Jack Daniels VDOT-system för att räkna ut tempon baserat på en utgångsfart. Det är inte magiskt – det är matematik som säger ungefär var du borde ligga, och varifrån du kan bygga vidare. Trappstegsmodellen fungerar på samma sätt: springa en bra femma, sedan arbeta sig uppåt till tia, halvmaraton och maraton i liknande intensitet.

Om du är ovan vid kvalitetspass – eller om du kört för mycket distanslöpning och vill variera – är 90/30-passet en skonsam ingång. Nittio sekunder i ett lite högre tempo, trettio sekunder lugnt. Upprepa. Det introducerar fartvariation utan att det blir ett fullt intervallpass.

"Vi brukar köra 90/30 – 90 sekunder snabbt och 30 sekunder långsamt. Den typen av pass är ganska enkel övergång till att börja med kvalitet."

— Simon, avsnitt 213

Fartlek fungerar på liknande sätt – kortare minutintervaller efter känsla, utan att vara bunden till en stoppur. Har du kört för mycket av samma långa distanspass är fartlek ett utmärkt sätt att ta sig ur bekvämlighetszon utan att det känns som ett krav.

Intervallträning behöver inte vara komplicerat, men det hjälper att förstå vilka variabler du faktiskt har att jobba med. Det finns tre: hur snabbt du kör intervallerna, hur långa intervallerna är, och hur lång eller aktiv vilan är däremellan. Du behöver inte ändra alla tre på en gång – testa en sak i taget.

"Man kan jobba med intensiteten på själva intervallen, hur snabbt kör man. Eller hur lång är intervallen – 1 000 meter, 500 meter eller fem minuter. Och sen har man vilan."

— Simon, avsnitt 213

Vilan är särskilt underskattad. Genom att förkorta vilan – från att jogga lugnt till att stå stilla – kan du ändra hela karaktären på ett pass utan att röra intervallerna alls.

"Man kan laborera med vilan för att få upp tempot. Vilan går från att jogga lugnt till att stå helt stilla."

— Simon, avsnitt 213

En klocka ger dig ett tal. Din kropp ger dig ett sammanhang. Vind, kupering, värme, trötthet – allt det syns inte i siffran, men det påverkar vad du faktiskt presterar. Att lära sig springa på känsla är en av de mest värdefulla sakerna du kan utveckla som löpare.

"Man kan tänka efter hur det känns snarare än att bara titta på klockan. Det är så många saker kopplade till tempot – rörelsemönster, armpendling, stegfrekvens, belastningsgrad."

— Simon, avsnitt 213

Det är ingen slump att elitlöpare som David Nilsson springer utan klocka under lopp. De har tränat upp förmågan att läsa sin kropp så väl att siffran inte tillför något extra.

"David Nilsson har aldrig klocka på sig under själva loppen. Han vet bara att han ska gå på belastning och känsla."

— Fredrik, avsnitt 213

Tempo är ett riktvärde, inte ett absolut krav. En planerad temposession en het och blåsig dag på ett kuperat spår är inte samma sak som samma pass på en sval morgon på ett plant underlag. Det är fortfarande ett kvalitetspass – men ansträngningen är målet, inte siffran.

"Vind, värme, kyla, kuperat – allt sånt måste du ta hänsyn till. Och då får du gå på ansträngningen igen."

— Fredrik, avsnitt 213

Märker du att tempot skenar under ett pass? Stanna. Börja om i rätt fart. Det är bättre att göra ett pass ordentligt i rätt intensitet än att sväva iväg och träna fel sak.

Progressiv distans – även kallad kenyansk distans – innebär att du gradvis höjer farten under passet. Det är svårt att genomföra ute eftersom det är svårt att hålla koll på progressionen, men på ett löpband kan du styra det exakt. Börja lugnt, höj farten lite var tredje till femte minut, och avsluta i ett tempo som kräver riktigt mycket av dig.

"Det är ett pass som är ganska svårt att köra ute – på löpband är det mycket enklare, mycket bättre."

— Simon, avsnitt 177

Källor

213. Alla nyanser av tempo

177. Kombinera styrka och löpning!