Fartpass och intervaller får all uppmärksamhet. Distanspasset är det pass ingen pratar om. Och ändå är det grunden allt annat vilar på. Simon och Fredrik har ett helt avsnitt dedikerat till enbart detta pass.

Distanspasset är det vanliga löppasset i låg till medelhög intensitet som fyller majoriteten av dina träningsveckor. Om du springer tre pass i veckan är strukturen enkel: ett längre pass (långpass), ett snabbare pass (fartpass), och resten är distanspass.

"Du springer tre pass i veckan: ett som är längre, det är långpass, ett snabbare, det är fartpass. Och resten? Det är distanspass. Behöver inte vara svårare än så."

— Fredrik, avsnitt 170

Det finns ingen exakt tidsgräns. För en nybörjare som springer och går omväxlande i fyra minuter är det ett distanspass. För en erfaren löpare kan det vara 90 minuter i snacktempo. Det handlar om intention och intensitet, inte om tid eller distans.

"Är du nybörjare och orkar springa fyra minuter, gå, jogga en minut. Det är ditt distanspass."

— Simon, avsnitt 170

75 till 80 procent av all löpträning bör vara distanspass. Inte för att det är tråkigt och man måste, utan för att det är precis det som bygger grundkondition, stärker muskler och leder, och gör att kroppen klarar av hårdare pass utan att gå sönder.

"Distanspass är hela grunden. Hade vi inte kört några distanspass hade vi antingen varit skadade eller inte varit där vi är nu."

— Simon, avsnitt 170

Simon och Fredrik beskriver det som "det pass som springer för att alla andra ska bli fria". Utan distansen hade varken fartpassen eller tävlingarna gett resultat. Det är infrastrukturen under hela träningsuppbyggnaden.

Den klassiska tumregeln är 80/20, 80 procent lugnt och 20 procent tuffare. Den håller bra om du springer fyra, fem eller sex pass i veckan.

Springer du däremot bara två pass i veckan fungerar regeln sämre. Då kan det vara rimligt att köra ett lite tuffare och ett lugnt pass, vilket plötsligt blir 50/50. Det är okej. Det viktiga är att aldrig ha mer tuff löpning än lugn, räknat i tid eller antal pass. En bra tumregel oavsett hur många pass du kör: kör du ett tufft pass ska det alltid finnas minst ett lugnt pass runtom det.

Du kan dessutom utvecklas väldigt mycket enbart på lugna distanspass. Men kör du bara hårda pass utan tillräcklig vila mår kroppen dåligt och skaderisken ökar markant.

Distanspass ska kunna genomföras i snacktempo. Du ska kunna prata en fullständig mening utan att flämta. Känner du att du inte kan prata är tempot för högt. Det gäller även i grupp. Springer du med en grupp som drar för hårt, säg till eller anpassa din fart själv.

Lugna distanspass är dessutom en del av återhämtningen från tidigare hårda pass. Många gör misstaget att jaga gamla tider på distanspassen. Det saboterar nästa kvalitetspass och ökar skaderisken.

Det finns ett konkret exempel på vad som händer när man faktiskt börjar springa de lugna passen lugnt. Erik var en förhållandevis duktig löpare, tre-fyra pass i veckan och 42 minuter på milen. Men han sprang alla sina pass för snabbt. Rådet till honom var enkelt: spring lugnt när du ska ha lugnt. Fysiologiskt fick kroppen återhämtning och mer utväxling av de tuffa passen.

"På bara 12 veckor gick Erik från 42 minuter på milen ner till 37 minuter. Enbart av att springa lugnt när det skulle vara lugnt."

— Simon

En av de vanligaste frågorna är: "Mina distanspass känns alltid så tunga, är det normalt?" Svaret är ja.

"Av fyra till fem distanspass i veckan är oftast minst en eller två som känns skitsegt. Vi lägger noll procent vikt vid att det känns segt."

— Fredrik, avsnitt 170

Det är inte ett tecken på dålig form. Det är ett tecken på att du tränar. Sänk tempot, ta dig runt, och vet att känslan efter ett tungt distanspass nästan alltid är bra. Vissa dagar flödar det utan förklaring och andra dagar är det bara kamp. Det är precis som livet i övrigt.

"Distanspass är lite som livet i stort: det går upp och ner, och det vet vi om."

— Simon, avsnitt 170

Schemat tar noll hänsyn till sömnbrist, stress på jobbet eller att du är lite förkyld. Det är du som gör den bedömningen. Har du sovit dåligt eller känner att kroppen inte är med? Korta ner passet, sänk tempot, eller ta en extra vilodag. Hellre ett kortare och välgjort pass än ett fullt pass med skadad kropp som resultat.

Relaterade avsnitt:

Avsnitt 170 – Distanspasset, allt du behöver veta (Spotify)

Avsnitt 227 – Pulsträning med Peter Berg (Spotify)

Osäker på vilket tempo som passar just dig, eller vill du förstå hur distanspassen passar in i ditt upplägg? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.