Kontrollpass är det bästa sättet att få svar på frågan "är mitt mål rimligt?" innan loppdagen. Här går vi igenom exakt vilka pass du kan köra inför varje distans och hur du tolkar resultatet.

Timing beror på distans. Inför 5 km och 10 km räcker det med två till tre veckor innan loppet. Inför halvmaraton likaså tre till fyra veckor. Inför marathon bör du köra kontrollpasset fyra till sex veckor innan, alltså ungefär när det är en månad kvar.

Ju längre distans, desto mer sliter kontrollpasset. Planera det som ett av veckans kvalitetspass, inte som ett extra pass ovanpå allt annat.

Kör 5 x 1 km i ditt tänkta 5 km-tempo med 50 sekunders joggvila mellan. Viktigt: jogga vilan, stå inte stilla. Rörelse ger ett mer rättvisande resultat. Klarar du alla fem kilometrar utan att tappa tempo har du en bra indikation på att målet är rimligt.

Här finns tre varianter att välja mellan:

Sandwich-passet (rekommenderat): 4 km i din vanliga distansfart, sedan 4 km direkt i ditt tänkta miltempo, sedan 4 km tillbaka i distansfart. Om du klarar de mittersta 4 kilometrarna i rätt tempo utan att det blir för tungt, ligger du bra till.

Klassiska 10 000-meterstestet: 2 km uppvärmning, sedan 3 x 2 km i miltempo med kort joggvila. Summera tiden för de 6 km du kört i tempo. Det ger en bra bild, men tänk på att vila mellan blocken gör att resultatet kan vara lite bättre än vad du faktiskt klarar på rak 10 km. Lägg på ungefär en halv minut.

Mjukare kontroll: 6 km rakt av i ditt tänkta miltempo på träning. Klarar du det utan att det känns för tufft? Då kommer du med stor sannolikhet orka 10 km i tävling.

Två varianter:

2 x 6 km: Värm upp som vanligt. Kör 6 km i din tänkta halvmaratonfart, jogga 3 minuter, kör 6 km till i samma tempo. Klarar du båda blocken utan att tempot faller, är du på rätt spår.

3 x 5 km (tuffare): Samma princip men tre block istället för två. Rekommenderas om du har tränat halvmaraton tidigare och är van vid den typen av tyngre pass. Annars är 2 x 6 km ett bättre val.

Marathon är en annan kategori. Tempot kan stämma men distansen kräver specifik uthållighetsträning utöver det. Kontrollpasset bekräftar att tempot sitter, men du behöver också ha haft tillräckligt med långpass för att kroppen ska orka hela vägen.

Det bästa kontrollpasset inför marathon är att köra ett av formatpassen i ditt program i din tänkta maratonfart. Klarar du det och känner dig okej trött efteråt (inte helt slut), ligger du bra till tempomässigt.

Kontrollpasset ger dig en indikation, inte ett exakt svar. Väder, bana och dagsform spelar in. Blåser det 10 sekunders motvind per kilometer under kontrollpasset men det väntas lugnt på loppdagen? Då ligger du bättre till än resultatet visar. Och tvärtom.

Har du inget specifikt tidsmål utan bara vill se var du ligger? Börja i den lugnare änden och känn dig fram. Du kan alltid öka, men det är svårt att backa om du startar för hårt.

Vill du att vi tittar på ditt kontrollpassresultat och bedömer om ditt mål är rimligt? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.